Дэвид Бернс - Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений

Через несколько недель он заметил, что цифра растет. Так Стив приучил контролировать себя, замечать то, что он делает. Так выросла его самоуверенность.

Это звучит просто? Да. А помогает всем. Может быть кто-то думает иначе? Но почему бы не попробовать. Соглашайтесь на эксперимент. Кто научится учитывать то, что можно учесть — тот будет счастлив.

Важный этап в повышении мотивации — это рациональный подход к предсказаниям о своих невысоких способностях. Подвергший анализу подобные пессимистичные мысли узнает действительное положение вещей.

Один из основных типов пессимистичных мыслей во время депрессии — «не могу». Это стандартный ответ на любой внутренний позыв заняться чем-либо продуктивным. Возможно, это является простым оправданием перед упреками в безделье или спасением лица иллюзией о неспособности и некомпетентности. И больной сам начинает верить своей лжи «во спасение». Человек занимается самовнушением, повторяя себе раз за разом: «Я не могу, я не могу...» Обычно это: «Я не могу... готовить, работать, сконцентрироваться, читать, встать с кровати, убрать в квартире».

«Не могу» осложняет отношения с близкими людьми, так как они не осознают, что больному это действительно кажется невозможным.

Успешным методом борьбы с болезнью оказался экспериментальный анализ отрицательных предсказаний. Например, некто сказал себе: «Я так расстроен, что не могу сконцентрироваться на чтении». Пусть он прочитает в газете одно предложение и попробует пересказать. Это, конечно, получится. Но: «Я не смогу пересказать целый абзац». Попробовать стоит. Многие суровые, хронические депрессии были излечены таким образом.

Метод, описанный в предыдущей части, может не сработать для тех, кого страшит риск поражения. За всей бездеятельностью такого человека скрывается боязнь провала.

Побороть этот страх поможет система «не могу проиграть». Составляется список тех отрицательных обстоятельств, с которыми можно столкнуться, рискнув и проиграв. Затем, находятся нелогичности в страхах и показываются варианты, как с ними можно справиться, если они оправдаются.

Каждое избегаемое начинание может включать финансовый личный или эфемерный риск. Но нужно помнить, что в любом провале присутствует доля успеха, как и при любом начинании. Так учится ходить годовалый ребенок. Он не может выпрыгнуть из коляски и сразу закружиться в грациозном вальсе. Он спотыкается, разбивает нос, встает и пробует еще раз. Почему же теперь во взрослом возрасте человек решил, что никогда не сделает ошибок? Новые впечатления, мир приключений открываются только тому, кто любит и уважает себя и во время провалов.

Таблица 5.10. Система «не могу проиграть»

Домохозяйка использует метод для преодоления страха перед поисками работы.

Предполагаемые отрицательные последствия

Опровержение, стратегия преодоления

1. Меня не взяли на работу здесь, значит не возьмут нигде.

1. Общий вывод из единичных фактов. Это маловероятно. Я могу проверить, подав заявление в несколько мест.

2. Муж не одобрит меня.

2. Ошибка в предсказании судьбы. Нужно спросить его, может быть он на моей стороне.

3. А вдруг он против? Он может сказать, что моих способностей хватает только на кухне.

3. Объяснить ему, что я буду стараться и что его мнение не конечная инстанция.

4. Мы почти обанкротились, нам нужны деньги.

4. До сегодняшнего дня мы жили и не голодали.

5. Только устроившись на работу, я смогу купить детям новую школьную форму вместо старой, из которой они уже выросли.

5. Я могу купить одежду позже. А пока научиться довольствоваться тем, что есть. Не в одежде счастье, а в самоуважении.

6. У многих моих друзей есть работа, и они станут свысока смотреть на меня из-за моих бесплодных попыток.

6. Они не все наняты на работу. А кто нанят, тот помнит время поисков. И пока еще ни в чем не проявилась их недоброжелательность ко мне.

123

Я уверен, что читатель до сих пор не понял, откуда исходят побуждения. Что раньше происходит, побуждения или действия?

Если кто-то скажет «побуждение», то сделает отличный логический выбор, но, к сожалению, окажется не прав. Первым приходит действие.

Те, кто часто включается в работу с промедлением, могут путать очередность побуждения и действия. Они бессмысленно ожидают, пока появится желание работать. Так как они не чувствуют настроения трудиться, то дела автоматически откладываются.

Их ошибка в том, что они верят, побуждения приходят первыми и ведут к активности и успеху. Но обычно все происходит наоборот.

Например, первый черновик этой главы был написан с большим трудом. Он получился такой блинный и скучный, что человек, действительно отказывающийся от любой активности, никогда не смог бы прочитать его. Исправление его для меня было, как плавание с камнем на шее. Когда подошел день, который я отвел для корректирования, то вынужден был заставлять себя приступить к работе. Мои побуждения были равны одному проценту, а желание избежать — девяноста девяти. Что за адский труд! После того, как я включился в работу, я загорелся азартом и дело пошло легко. Написание книги стало забавой. Итак:

Когда человек медлит, упускает время, у него появляется побуждение к спячке. Или больной может решить: «Я не в настроении». Хорошо, но кто ему сказал, что он должен быть в настроении? Ожидание его может занять вечность.

Следующая таблица поможет вспомнить различные виды активизирующих технологий и выбрать полезные.

Таблица 5.11. Краткий обзор методов активизации

Симптомы

Методы активизации

Цель метода

-----------------

Вы чувствуете себя неорганизованным. Вам нечего делать. В выходные вам одиноко и скучно.

Ежедневныйраспорядок деятельности.

Составьтепочасовой план деятельности и определите уровень пользы и удовольствий. Фактически любое дело улучшит ваше самочувствие по сравнению с постельным настроением.

-----------------

Вы медлите, так как задания кажутся слишком сложными, а результат слишком низким.

«Антипромедлитель».

Вы подвергаете анализу свои отрицательные предсказания.

-----------------

Вы предпочитаете бездеятельность.

Ежедневнаязапись дисфункциональных мыслей.

Вы выявляете нелогичные мысли, парализующие вас. Побуждение следует за действием, а не наоборот.