Дэвид Бернс - Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений

-----------------

Когда вы одиноки — любое действие кажется бессмысленным.

Методпозитивных прогнозов.

Составьтеплан действий. Запишите прогнозируемое удовлетворение. Сравните испытанное удовлетворение от дел, сделанных совместно и в одиночку.

-----------------

Вы оправдываете свою бездеятельность.

«Но» — не опровержение.

Каждому «но» вы даете реальное опровержение.

-----------------

Вы думаете, что любое ваше действие — бессмысленно.

Искусствосамоодобрения.

Запишитемысли, где вы невысоко себя ставите. Оцените их. Определите вид когнитивного нарушения. Составьте список сделанного за день.

-----------------

Вы думаете о делах, как о нависшем над вами монстре.

ЗМКП и ЗПКП

Сопоставьтезадания, мешающие и помогающие когнитивному процессу.

-----------------

Васподавляет объем предстоящей работы.

«Курочкапо зернышку клюет».

Разбейтезадание по частям и выполняйте их отдельно.

-----------------

Выощущаете себя виноватым, угнетенным, должным, заваленным обязанностями.

«Хочу,но не должен».

Вы составляете список преимуществ и недостатков деятельности таким образом, что мотивация начинает основываться на нежелании, а не на обязанности.

-----------------

Кто-топридирается и помыкает вами. Вы обижаетесь и отказываетесь от любой работы.

«Первыйзакон Ньютона».

Вы соглашаетесь с ними и настойчиво напоминаете, что сами в состоянии думать.

-----------------

Выиспытываете трудности в борьбе с привычками, например, курение.

Отчетливоепредставление успеха.

Составляетсясписок положительного и проговаривается в состоянии полного расслабления.

-----------------

Вычувствуете неспособность делать что-либо по собственной инициативе.

Учитывайтетолько то, что поддается учету.

Вы учитываете все то, что сделали за день по собственной инициативе, используя наручный счетчик. Это поможет преодолеть привычку постоянно думать о своей несостоятельности.

-----------------

Выощущаете некомпетентность потому, что говорите «не могу».

Анализ«не могу».

Проведитеэксперимент, в котором вы бросаете вызов «не могу» и опровергаете свои отрицательные предсказания.

-----------------

Выбоитесь, поэтому не рискуете.

Система«не могу проиграть».

Запишитеотрицательные обстоятельства, которые могут сопровождать провал и заблаговременно разработайте ответную стратегию

126

Необходимо научиться отвечать ударом на удар, попав под огонь критики.

Самокритика может вызвать низкую самооценку. Во внутреннем диалоге больной постоянно подвергает сомнению собственные достоинства, но довольно редко самокритика отражает действительное состояние вещей. Критики боятся потому, что не знают эффективных способов защиты, без потери самоуважения можно довольно легко обороняться от наносимых оскорблений.

Часто депрессия наступает после того, как индивидуум подвергся критике со стороны. Даже высоко профессиональные психиатры могут болезненно реагировать на нее. Доктор X получил негативную оценку своей профессиональной деятельности: пациент жаловался, что несколько замечаний X во время терапевтического сеанса были не корректны. Доктора охватила паника, от услышанного он впал в депрессию: «Боже! Моя суть лежит на поверхности, даже мои пациенты видят, насколько я не чувствительный, никчемный человек. Возможно, мне запретят практику и вышвырнут за пределы штата».

Почему одни столь болезненно реагируют на критику, тогда как другие ее вовсе, кажется, не замечают? В этой главе описываются секреты людей, лица которых остаются каменными при любых ситуациях, и будут показаны специальные методы, повышающие нечувствительность к критике. При чтении следующих разделов нужно помнить: преодоление страха критики требует значительной практики, разработать и закрепить эти навыки довольно просто, а рост самоуважения будет огромен.

Но прежде, чем приступить к практическим советам, я объясню, почему критика по-разному воздействует на нас. Прежде всего, нужно понять, что расстраивают не другие люди или их критические замечания. Повторяю: ни разу в жизни ни в малейшей степени никого не расстраивали чужие слова! Какими бы жестокими и беспощадными они ни были, власти над человеком, его самочувствием у них все равно нет !

При прочтении предыдущего абзаца у читателя могло сложиться впечатление, что сказанное — плод моего воображения. Но я полностью уверен в своих словах. Только сам человек может унизить и оскорбить себя , и никто другой!

Вот каким образом это происходит. Когда другой человек критикует вас, то определенные негативные мысли возникают у вас, соответственно, эмоциональная реакция будет создана собственными мыслями, а не словами оппонента. Эти мысли будут подвержены совершению когнитивных ошибок, описанных в третьей главе. А именно: общий вывод из единичных фактов, максимализм, психологическая фильтрация событий, ярлыки и т.п.

Например, вернемся к мыслям д-ра X. Его паника — результат его неточного восприятия событий: «Эта критика показывает, насколько я никчемен». Какие же когнитивные ошибки ему присущи? Во-первых, X. решает, что критика верна и обоснована, хотя это может быть, а может и не быть действительным фактом.

Далее он преувеличивает недипломатичность когда-то сказанного пациенту и предполагает, что нет возможности исправить ошибки своего поведения. Преувеличение и ошибка в предсказании судьбы. Постоянно думая о случившемся, он приходит к выводу о грядущей дисквалификации. Общий вывод из единичного факта. Он полностью сконцентрировался на своем промахе. Психологическая фильтрация событий. И полностью игнорирует огромное число своих профессиональных успехов. Дисквалификация положительного. Все время напоминая себе о случившемся, X. решает: «Я — никчемный и бесчувственный человек». Ярлыки.

Первый шаг преодоления страха перед критикой заключается в пересмотре законов собственного процесса мышления. Необходимо научиться выявлять негативные мысли, вызванные критикой. Будет очень полезно записать их, используя сравнения (описано в предыдущих главах). Это поможет проанализировать негативные мысли и установить их ошибочность. В заключении записываются более обоснованные отзывы.

Выдержка из работы д-ра X. с использованием метода двух колонок показана в таблице 6.1. После того, как он смог реалистичнее оценивать ситуацию, X. перестал неконтролируемо расходовать умственные и эмоциональные силы, что и помогло творчески, положительно решить проблему. После анализа своих несколько эмоциональных высказываний X. занялся корректировкой стиля поведения с больными, чтобы свести к минимуму будущие аналогичные промахи. В результате, происшествие помогло д-ру поднять свой профессиональный уровень, повысило самоуважение и способствовало преодолению страха быть неидеальным.