Дэвид Бернс - Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений

Я: Методом кнута и пряника. Когда вы на протяжении дня говорите себе, я должен то и не должен это, жизнь превращается в обязаловку, которая приводит к эмоциональному расстройству. Чтобы сдвинуть телегу с места я предлагаю использовать все-таки поощрение, а не наказания.

Сам же я использовал диету пончиков и конфет. Карамельки и глазированные пончики — любимое мое лакомство. Я понял, что соблюдать диету труднее всего по вечерам, когда я учусь или смотрю телевизор у меня всегда возникает желание съесть мороженое. Я решил, что если воздержусь от этого желания, то вознагражу себя большим глазированным пончиком утром и килограммом карамели перед сном. Затем я закрывал глаза и вспоминал их вкус. Это мне помогало. Но у меня было еще одно правило, если я съедал мороженое, то все равно не запрещал себе пончики и конфеты как награду за то, что все-таки пытался.

В конце концов я похудел на пятьдесят фунтов.

Так же я записал несколько силлогизмов.

а) Люди, которые сидят на диете, обязательно ее прерывают.

б) Я человек, поэтому я обязательно буду ее прерывать.

Это помогло мне: я немного пировал во время выходных и не расстраивался по этому поводу. В будни я терял больше. веса, чем нагонял в выходные. Так я достиг результата.

Каждый раз, когда я прерывал диету, я вовсе не впадал в самокритику. У меня сложилась концепция: «Пируйте, когда хотите, сколько хотите, невзирая на депрессию, только не расстраивайтесь по этому поводу». Самое приятное, что в итоге я потерял даже на десять фунтов больше намеченного из-за того, что диета была столь восхитительна. Если человек верит, что не подконтролен, то он вряд ли сможет избавиться от вредных привычек. Именно излишние обязательства и породили чувство низкого самоконтроля.

Например, вы хотите не есть мороженое. Вы смотрите телевизор и думаете о том, что лучше бы вы работали и не ели. Ну и как вы чувствуете себя при этих мыслях? Наверное, нервничаете и испытываете чувство вины? И что же вы делаете? Вы идете есть мороженое. Вы стараетесь закопать волнение под тоннами еды.

Еще один простой способ снижения обязательств — наручный счетчик. Каждый раз, когда вы произносите слово «должен», нажимайте на кнопку счетчика. Создайте и систему наград, основанную на общем дневном счете. Чем меньше сумма, тем больше наград. Для того, чтобы количество утверждений уменьшилось, может потребоваться несколько недель. А чувство вины исчезнет.

Человек может бояться, что снижение обязательств превратит его в дикого зверя. Чтобы оценить это, вспомните счастливый, продуктивный и подконтрольный период жизни. Вспомнили? Отлично. Вешали ли вы в тот период жизни на себя столько обязательств? Скорее всего нет. Стали ли вы диким зверем? Думаю, что вы поняли — можно контролировать себя, не будучи по горло заваленным всевозможными обязательствами. Почему бы вам не отбросить их сейчас и зажить счастливо?

Поэкспериментируйте над этими гипотезами пару следующих недель. Проследите, что случится с вашим настроением и самоконтролем после снятия обязательств. Думаю, что вы будете удовлетворены.

Еще один метод, который поможет снизить обязательства — абордаж. Трижды в день в течение трех минут повторяйте про себя всевозможные обязательства и развлекайтесь самобичеванием. «Я должен был пойти на рынок до того, как он закрылся, и мне не следовало соваться в городской клуб, я никчемность...» Просто нужно произносить самую обидную критику, какая только придет в голову. Или запишите на магнитофон, а затем прослушайте. Это поможет понять смехотворность этих утверждений. Постарайтесь, чтобы в промежутках между сеансами обязательства вам не докучали. Самоограничение — еще один способ снижения обязательств. В детстве люди часто слышат: «Научись ограничивать себя, и ты будешь счастлив». Но никто никогда не утруждал себя разъяснениями и не пытался объяснить, как это делается. Но сколько унижений доставляла фраза: «Ты — бестолочь».

В действительности не все так плохо, человек смотрит в будущее и просматривает много ошибок. Например, человек просматривает рейтинг акций в газете и думает: «Мне не следовало покупать бумаги этого концерна, они падают». Но знали ли вы при покупке, что они упадут в цене. Я думаю, что нет. Если бы вы знали, разве купили бы их? Думаю, что нет. Для того, чтобы все сделать идеально, нужно обладать даром пророчества, а можете ли вы предсказать будущее с абсолютной уверенностью? Думаю, что нет. Перед вами два пути: или признаете, что вы несовершенное человеческое существо, с ограниченными знаниями, которое вправе допускать ошибки, или же возненавидеть себя за это. Эффективный способ избавить себя от обязательств — это поинтересоваться: «Почему я должен?» Проследив логику своих высказываний о долге, можно свести причину, вызвавшую гнев, до абсурда. Предположим, вы нанимаете работника. Когда он представляет вам счет, который оказывается выше, чем предполагалось, то вы его оплачиваете, так как работник сумел вас заговорить. Вы понимаете, что потеряли преимущества, и сожалеете, что не действовали более твердо. Давайте разыграем сцену: вы — несчастный наниматель.

Вы: Вчера я должен был сказать этому парню, что он несколько завысил счет.

Я: Вы должны были сказать ему, что его цена слишком высока?

Вы: Ох, я был слишком неосмотрительным. Я не должен был так поступать.

Я: Почему вы не должны были? Конечно, было бы лучше, если бы вы защитили себя. Надо проработать подобную ситуацию на будущее, но почему ваши действия должны были быть более эффективными вчера?

Вы: Хотя бы потому, что я всегда позволяю людям брать над собой верх.

Я: Хорошо, давайте проследим причины. Так как вы всегда позволяете людям брать над собой верх, то вчера должны были проявить твердость. Какой же рациональный ответ на это? Что нелогично в этом утверждении?

Вы: Ну, если подумать, то я не всегда позволяю людям брать верх над собой, это общий вывод из единичных фактов. Иногда я бываю даже очень настойчив. Если же предположить, что люди всегда берут надо мною верх, то я вчера действовал правильно, в силу моей привычки. До тех пор, пока я не научусь справляться с людьми, я не избавлюсь от этой проблемы.

Я: Великолепно. Я не смог бы сказать лучше. Я вижу, что вы обдумали ситуацию. Надеюсь, что все мои читатели так же умны и наблюдательны, как и вы. Существуют ли другие причины, по которым вы бы хотели вести себя иначе?

Вы: Предположим, я должен быть более настойчив для того, чтобы не платить больше, чем я предполагал.

Я: Хорошо, какой же будет рациональный ответ на это? Что нелогично в этом аргументе?

Вы: Ни один человек не может все время поступать правильно.