Дэвид Бернс - Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений

— Вы к чему не прикоснетесь, все портите.

— Уточните. От меня плохо пахнет? Или вас не удовлетворяет моя манера общаться? Моя одежда? Что же?

(Комментарий: опять вы сломя голову рветесь в бой. Заставляя меня сказать, что мне в вас не нравится, вы можете разозлить меня и нарваться на грубость).

— Вы оскорбили и унизили меня недавно. Я для вас просто вещь, вы меня ни во что не ставите.

(Комментарий: это обычная критика, она показывает только то, что человек, который отвергает, на самом деле заботится о вас и боится потерять. Отвергающий выливает злобу на вас, чтобы защитить свое самоуважение, он также может сказать, что вы слишком глупы, толсты, эгоистичны… Вне зависимости от критики у вас есть два пути: найти долю истины в критике и позволить отвергающему понять, что вы частично согласны (разоружающий метод), извиниться и попробовать исправить любую действительно допущенную ошибку (ответная атака, переговоры).

— Я искренне сожалею, что какое-то мое замечание вывело вас из себя. Но какое?

— Вы сказали мне, что я — плохой человек.

— Я понимаю, что сделал это необдуманно, сгоряча. Чем еще я обидел вас? Или это все? Или я часто делал что-то не так? Пожалуйста, скажите мне все.

— Вы непредсказуемы. То вы слаще сахара, то вдруг режете на кусочки своим язычком. Когда вы злитесь, то похожи на чудовище. Это невыносимо. Вы озабочены только собой. Вы — эгоист. Наступило время расставить точки над Мне жаль, что пришлось унизить вас, но это единственный способ научить вас чему-нибудь. Вы не испытываете никаких чувств ни к кому. А все достойны уважения.

— Да, между нами лежит много проблем. Я понимаю, что действовал не лучшим образом. Я вижу, насколько был неблагодарен, как нехорошо чувствовали себя вы. Обрисуйте подробней мои недостатки.

(Комментарий: вы продолжаете вытягивать отрицательные утверждения из отвергающего. Избегайте защиты и продолжайте находить правду в его словах. Когда выслушаете все обвинения, согласитесь с малейшей правдой, можно сразить отвергающего. Скажите ему, что поняли несовершенство и готовы исправиться. Затем спросите о причине отвержения. Этот маневр поможет увидеть, почему отвержение не ваша вина. Вы ответственны только за свою ошибку и попытку исправить ее. Но когда кто-то обвиняет вас в несовершенстве, то это его вина, а не ваша!)

— Я понял, что иногда оскорблял вас, я хочу попробовать исправить свои ошибки в меру возможного. Я не обещаю чуда, но почему бы от совместной работы положению не исправиться? Благодаря этому разговору мы уже терпимее относимся друг к другу. Так почему же все равно вы пытаетесь отвергнуть меня?

— Потому что вы выводите меня из себя!

— Разногласия между людьми не должны разрушать их взаимоотношения. Вы отвергаете меня потому, что вышли из себя?

— Вы плохой человек, и я не хочу разговаривать с вами.

— Я сожалею, что вы так думаете. Несмотря ни на что, я хотел бы продолжения нашего общения. Неужели необходимо полностью порвать наши отношения? Может быть наш разговор поможет лучше понять друг друга? Я абсолютно не понимаю, почему вы полностью решили отвергнуть меня. Объясните.

— О нет, вы издеваетесь; с меня достаточно ваших промахов. Никаких новых попыток, до свидания!

(Комментарий: кто же бессовестно поступает теперь, вы или отвергающий? Чья вина в возникновении отвержения? Вы предлагаете улучшить взаимоотношение путем компромиссов и исправления своих ошибок? Безусловно, не вы виноваты в отвержении.)

Предложенный выше метод, конечно, не может предотвратить всех возможных отвержений, но увеличит вероятность положительного решения проблем.

Если, несмотря на все попытки, человека все-таки отвергли или выказали ему неодобрение, как ему быстро преодолеть эмоциональное расстройство? Сначала нужно понять, что жизнь продолжается, и разочарование не может быть вечным. Только собственные мысли способны вызвать эмоциональное расстройство в ответ на критику, и если бороться с ними, то расстройство пройдет.

Существует метод, который помогал людям избавиться от расстройства после потери любимого человека. Если позволить мыслям об ушедшем любимом постоянно досаждать себе, то печаль будет очень глубокой и долгой. Необходимо воспоминание ограничить во времени, желательно это делать в одиночестве, помощь окружающих может дать обратную реакцию. Многие исследования показали, что сочувствие только подпитывает печаль.

Этот же метод поможет справиться с последствиями неодобрения или отвержения. Следует выделить в течение дня несколько периодов, общей продолжительностью не больше пятидесяти минут, на то, чтобы отдать себя во власть печальным, злым, расстраивающим мыслям. Можете плакать; если злы, разрежьте подушку. Позвольте себе полностью выплеснуть эмоции в намеченный период. Рыдайте, кричите, жалуйтесь. Когда отведенное время истечет, остановитесь и вернитесь к жизни до следующего «печального периода». Если появятся какие-нибудь негативные мысли, запишите их и сопоставьте с рациональными ответами, определите когнитивные искажения. Это поможет достигнуть частичного контроля над разочарованиями.

Ключом к решению эмоциональных проблем является знание того, что настроение подвластно только собственным мыслям. Когда человек ожидает одобрения, у него появляется дурная привычка давать волю эмоциям только после посторонней подсказки. Если человек ставит в зависимость самоодобрение от одобрения окружающих, он ошибочно приходит к выводу, что другой человек улучшил его самочувствие. Действительно, человек любит слушать комплименты, но если он жаждет одобрения, то значит приобрел пагубную привычку приободрять себя только после одобрения других.

Предлагаю простой способ борьбы с этой привычкой. Купите наручный счетчик и носите его в течение двух недель. Каждый день фиксируйте на нем свои хорошие поступки вне зависимости от того, одобрены ли они другими. Например, тепло улыбнувшись коллеге, нажмите на кнопку не зависимо от его ответной реакции. Позвонив по телефону, нажмите на кнопку. Нажимайте, если вспомнили что-то хорошее, сделанное раньше, например, день получения водительских прав или первой работы. Нажимайте на кнопку не зависимо от того, чувствуете или нет положительный эмоциональный подъем. Вам придется заставлять себя обращать внимание на хорошие поступки. Продолжайте несмотря ни на что, и через несколько дней начнете подсознательно себя одобрять. Каждый вечер записывайте число, полученное на счетчике. Через две или три недели самоуважение возрастет, самочувствие улучшится. Этот метод может стать первым шагом к достижению независимости. Звучит просто, делается легко, времени занимает мало, а эффект потрясающий!