Иван Кириллов - Стресс-серфинг. Стресс на пользу и в удовольствие

Приложение 3

ОЦЕНКА ТРЕНИРОВАННОСТИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

Хронический стресс истощает ваш организм, снижая стрессоустойчивость. Со временем появляется быстрая утомляемость, одышка, боли и тяжесть в груди при ходьбе, а иногда и в покое, особенно ночью.

Поэтому важно уметь оценить состояние своей сердечно-сосудистой системы. Воспользуйтесь приведенными ниже простыми и информативными способами (Амосов, Муравов, 1985).

Следите за своим пульсом.

Утром в покое пульс наиболее медленный. По утреннему пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин показатель пульса реже 60 в минуту — отлично, реже 65 — хорошо, 65–75 — посредственно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей количество ударов в минуту примерно на 5 больше.

Лестничная проба

Если вы без остановки поднялись по лестнице до четвертого-пятого этажа в своем обычном темпе и не почувствовали сильной одышки — все в порядке.

Если вы устали и появилась одышка, то повторите тот же маршрут через несколько часов и сосчитайте пульс до и после подъема по лестнице. При нагрузочных тестах лучше считать количество ударов за 10 секунд и потом умножать на 6.

Если ваш пульс после подъема на четвертый этаж ниже 100 ударов в минуту — это отлично; от 100 до 120 — хорошо, от 120 до 140 — посредственно, выше 140 — плохо. В последнем случае обязательно обратиться к врачу за консультацией и составлением режима тренировок.

Проба с приседаниями

Исходное положение: ноги вместе, пятки вместе, носки разведены.

Сосчитайте свой пульс.

Сделайте 20 приседаний за 30 секунд, поднимая руки, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Можно приседать, держась руками за спинку стула или край стола.

Измерьте свой пульс.

Если пульс увеличился меньше чем на 25%, вы в отличной форме.

Если увеличение больше 25%, но меньше 50% — все хорошо.

Если больше 50%, но меньше 70% — вы мало тренированы и сильно рискуете.

Если пульс ускорился больше чем на 75%, стоит обратиться к врачу.

Чтобы получить полную и достоверную информацию о своей физической форме, проходимости сосудов сердца и функциональном состоянии сердечно-сосудистой и вегетативной систем, нужно пройти нагрузочный тест с сопутствующим мониторингом артериального давления и частоты пульса, а также контролем за состоянием сердца с помощью электрокардиограммы. На основе полученных данных можно составить индивидуальный план тренировок, эффективность которых следует проверить повторным исследованием.

При наличии заболевания сердца для более точной диагностики нагрузочный тест можно комбинировать с эхокардиографией перфузионной сцинтиграфией миокарда и другими высокотехнологичными методами.

Приложение 4

ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩАЯ ГИМНАСТИКА

Показания

Эти упражнения адаптированы из практики цигун[27] (Вон Кью-Кит, 1999). Их простота обманчива. При условии ежедневной практики (около десяти минут!) они позволяют добиться убедительных результатов в укреплении вегетативной нервной системы, клинически засвидетельствованных в исследованиях, проводившихся в Китае, США, Великобритании и Франции. Уже через несколько недель занятий улучшается качество сна и самочувствие в течение дня. Через два-три месяца практики большая часть вегетативных симптомов (головокружения, слабость, головные боли и т.д.) отступают и организм начинает набирать силу, увеличивать стрессоустойчивость.

Общие практические замечания

Все упражнения лучше выполнять на свежем воздухе или в проветренном помещении. Оденьтесь так, чтобы одежда не стесняла ваших движений.

Выполняйте все упражнения расслабленно, дышите плавно и без усилий, освободитесь от мыслей. Однако, если поначалу мысли все-таки будут отвлекать вас, просто не обращайте на них внимания — пусть себе текут...

Выполняйте упражнения в удовольствие и без лишнего напряжения — по мере приобретения опыта делать это будет все легче.

Улыбка во время занятий значительно увеличит их эффективность.

Каждое упражнение можно делать отдельно. В этом случае выполняйте его по 10 раз в течение пяти дней, затем каждый день добавляйте по одному разу, пока не дойдете до 20. Далее каждый день повторяйте по 20 раз.

Можно собрать упражнения в комплекс. В этом случае: выполняйте шесть раз «подъем неба», шесть раз «поддержку луны», 10–20 раз — дыхание животом.

Со временем число повторений можно постепенно увеличить.

Упражнение 1. Подъем неба

Встаньте прямо, расслабьте мышцы, ноги поставьте вместе, руки опустите вниз.

Поверните кисти рук пальцами навстречу друг другу, ладони направьте к земле так, чтобы между кистями и предплечьями был прямой угол (рис. 23, а).

Плавно вдыхая через нос, поднимайте руки вперед и вверх (стрелки на рис. 23, а). В конечном положении (рис. 23, б) — руки над головой, направлены ладонями вверх, к небу, перпендикулярно предплечьям.

Посмотрите на пальцы рук, подняв голову.

Плавно задержите дыхание. Подайте ладони вверх, к небу, держа их перпендикулярно предплечьям. Одновременно плечи опускайте вниз.

Затем через стороны опустите руки вниз, плавно выдыхая воздух через рот (стрелки на рис. 23, б). Одновременно опу стите голову и посмотрите вперед (рис. 23, в).

Каждый раз, вытягиваясь ладонями вверх, навстречу небу, чувствуйте, как распрямляется спина. Опуская руки, почувствуйте поток энергии, направленный вниз, вдоль тела и рук.

Упражнение 2. Поддержка луны

Встаньте прямо. Ноги вместе. Расслабьте мышцы. Сделайте вдох через нос (старайтесь дышать животом — см. упражнение 3).

Выдыхая через рот, наклоните корпус и голову вперед. Коснитесь подбородком груди, округлите спину. При этом расслабленные руки под собственным весом опустятся вниз так (рис. 24, а), чтобы пальцы оказались немного ниже колен. Руки и ноги должны оставаться прямыми.

Плавно задержите дыхание. Почувствуйте натяжение мышц вверх от ануса, вдоль позвоночника до макушки головы. Представьте, как в этом направлении движется поток вашей энергии.

Продолжая задерживать дыхание, выпрямите корпус, поднимая прямые руки по большой дуге перед собой (рис. 24, б).

Плавно вдыхая через нос, поднимите руки над головой. Представьте, что большими и указательными пальцами рук вы держите шар — полную луну.

Продолжайте движение рук за голову, прогибаясь в пояс нице назад (рис. 25, а).