Келли Макгонигал - Сила воли. Как развить и укрепить

Вариабельность сердечного ритма настолько хороший показатель силы воли, что по ней можно предсказывать, кто выдержит искушение, а кто сдастся. Например, те выздоравливающие алкоголики, у которых вариабельность сердечного ритма увеличивается, когда они видят выпивку, скорее всего, останутся трезвыми. А у тех, у кого будет противоположный ответ (вариабельность сердечного ритма упадет), гораздо выше риск сорваться. Исследования показали, что люди с большей вариабельностью сердечного ритма реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессовыми ситуациями. Они менее склонны отказываться от трудных заданий, даже если сначала у них не получается или их критикуют. Поэтому психологи назвали вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли — физиологическим показателем способности к самоконтролю. Если у вас высокая вариабельность сердечного ритма, вам доступно больше силы воли, когда бы вас ни настигло искушение.

Почему некоторым людям так везет и они сталкиваются с испытаниями силы воли вооруженными высокой вариабельностью сердечного ритма, а у других в тех же условиях нет этого явного физиологического преимущества? На ваш резерв силы воли влияет множество факторов — начиная с того, чем вы питаетесь (простая растительная пища в этом деле помогает, а всякая вредная — нет), и заканчивая тем, где живете (загрязненный воздух снижает вариабельность сердечного ритма, так что да, возможно, лос-анджелесский смог напрямую связан с высоким процентом кинозвезд в реабилитационных центрах). Все, что способствует физическому и душевному стрессу, вмешивается в физиологию самоконтроля и, соответственно, подрывает вашу силу воли. Тревожность, гнев, подавленность и одиночество сочетаются с низкой вариабельностью сердечного ритма и сниженным самоконтролем. Хронические боли и болезни тоже истощают ваше тело и волевой ресурс мозга. Но столь же великое множество явлений может переключить тело и разум в физиологическое состояние самоконтроля. Из прошлой главы вы узнали, что медитация — один из самых простых и эффективных способов укрепить биологические основы силы воли. Однако медитация не только тренирует мозг, но и увеличивает вариабельность сердечного ритма. И все остальное, что снижает стресс и заботится о вашем здоровье: спорт, крепкий сон, здоровая пища, драгоценные минуты, проведенные с друзьями и семьей, религиозные или духовные практики — пополняет телесный резерв силы воли.

Эксперимент: додышите до самоконтроля

В этой книге вы почти не найдете быстрых решений, но есть один способ мгновенно увеличить силу воли: замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но нетрудно при некоторой практике и терпении. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями [7] Если вы хотите технически оснастить это упражнение, есть несколько приспособлений — от недорогого приложения для смартфона (например, Breath-Расеr) до новейших мониторов вариабельности сердечного ритма (таких как Em Wave Personal Stress Reliever). Они помогут вам замедлить дыхание и переключить биологический режим. .

Неплохая мысль — замедлить дыхание, пока вы пялитесь на пирожное. Сначала засеките, сколько вдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не задерживая его (это только усилит стресс). Большинству людей гораздо проще замедлять дыхание на выдохе, так что сосредоточьтесь и выдыхайте медленно, до конца (сложите губы трубочкой и вообразите, что выдыхаете через соломинку). Полный выдох поможет вам вдыхать глубже без усилий. Если не удается замедлить дыхание до четырех актов в минуту, не огорчайтесь. Вариабельность сердечного ритма увеличивается, по мере того как частота дыхания становится реже 12 актов в минуту. Исследования показывают, что регулярное применение этой техники повышает стрессоустойчивость и увеличивает волевой резерв. В одном исследовании ежедневное 20-минутное упражнение на замедленное дыхание повышало вариабельность сердечного ритма и снижало подавленность и импульсивность у людей с посттравматическим стрессовым расстройством и алкоголизмом. Полицейских, трейдеров и телефонных операторов по работе с клиентами (три самые напряженные профессии на планете) тоже учат повышать вариабельность сердечного ритма с помощью похожих дыхательных практик. Требуется всего одна-две минуты замедленного дыхания, чтобы увеличить волевой резерв, — что вполне доступно при любом волевом испытании.

Один из моих студентов, Натан, работал фельдшером в местной больнице. Это была благородная, но напряженная работа: в ней совмещались лечебные и административные обязанности. Практика замедленного дыхания помогала ему думать четче и принимать более взвешенные решения. Натан нашел ее столь полезной, что обучил упражнению и коллег. Те тоже стали дышать реже, когда готовились к стрессовым ситуациям (например, к разговору с родственниками больных) или просто снимали физическое напряжение во время долгой бессонной смены. Натан даже начал предлагать упражнение пациентам, чтобы помочь им справиться с тревожностью или легче перенести неприятные медицинские процедуры. Многим пациентам казалось, будто они не в силах повлиять на происходящее. Замедление дыхания давало им ощущение контроля над разумом и телом и помогало обрести мужество, которое требовалось в трудной ситуации.

Вы многое можете сделать, чтобы поддержать физиологию самоконтроля, и на этой неделе я предложу вам две наиболее окупаемые стратегии. Обе они не требуют вложений и дают моментальный результат, а польза от них со временем только растет. Они также помогают в борьбе с многочисленными врагами силы воли, включая депрессию, тревожность, хронические боли, заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет. На эти стратегии стоит обратить внимание тем, кто хочет получить больше силы воли и не возражает против побочных эффектов в виде крепкого здоровья и счастья.

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее недавно закончили тестировать новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Они надеялись на положительный результат, но никто не ожидал, насколько масштабными окажутся последствия. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Периоды концентрации внимания достигали 30 секунд [8] Максимально продолжительный промежуток концентрации внимания для образованного взрослого человека. Прим. пер. , что весьма похвально. Но это было не все. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали на встречи.