Келли Макгонигал - Сила воли. Как развить и укрепить

Почему недосып высасывает силу воли? Для начала, он нарушает объемы потребления глюкозы — главного источника энергии. Когда вы устали, клеткам трудно забирать из кровотока глюкозу. Они остаются голодными, а вы — уставшими. Поскольку вашему телу и мозгу отчаянно требуется энергия, вас тянет на сладкое или кофеин. Но даже если вы попытаетесь заправиться сахаром или кофе, ни тело, ни мозг не получат требуемой энергии, потому что не смогут ей эффективно воспользоваться. Это плохая новость для самоконтроля — самой энергозатратной задачи, на которую мозг может израсходовать свои ограниченные запасы горючего.

Префронтальная кора — зона мозга, требующая особенно много энергии, — первой попадает под удар в вашем личном энергетическом кризисе. Исследователи сна придумали для этого состояния милейшую кличку — «легкая префронтальная дисфункция». Не выспись, и очнешься Финеасом Гейджем — с похожим, хоть и временным мозговым нарушением. По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю.

Когда ваша префронтальная кора ослаблена, она теряет контроль над другими зонами мозга. Обычно ей удается успокоить систему оповещения о тревоге, чтобы вы смогли справиться со стрессом и унять влечения. Но одна лишь ночь недосыпа разъединяет эти области мозга. Оставшись без присмотра, система оповещения дает чрезмерные ответы на обычные повседневные нагрузки. Тело застывает в состоянии «дерись или беги», вырабатывает большое количество гормонов стресса и снижает вариабельность сердечного ритма. Результат — больше стресса и меньше самоконтроля.

Хорошая новость — все это обратимо. После того как недоспавший человек выспится за ночь, при сканировании мозга этих изменений в префронтальной коре больше не обнаружится. По сути, мозг будет выглядеть просто хорошо отдохнувшим. Ученые, которые занимаются зависимостями, даже запустили эксперимент, в котором алкоголизм лечится сном. В одном исследовании пятиминутная медитация на дыхание помогала пациентам уснуть. К этому добавили один час ночного сна, что, в свою очередь, значительно снизило риск срывов. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.

Эксперимент: хр-р-р-р

Но даже если вам не удается спать по восемь часов без перерыва каждую ночь, небольшие нововведения здорово вам помогут. По результатам исследований, всего одна ночь хорошего, крепкого сна восстанавливает деятельность мозга до оптимального уровня. Если вы всю неделю ложились поздно и вставали рано, отоспитесь за выходные — это укрепит вашу силу воли. По другим исследованиям, достаточный сон в начале недели помогает создать резерв, который нейтрализует недосып в последующие дни. И, судя по некоторым экспериментам, самое главное — сколько последующих часов вы бодрствуете. В крайнем случае, если вы ненадолго прикорнете, это восстановит ваши собранность и самоконтроль, даже если предыдущей ночью вы почти не спали. Попробуйте эти стратегии: наверстывайте, копите, дремлите, чтобы нейтрализовать или предотвратить недосып.

Одна из моих студенток, Лиза, пыталась избавиться от привычки засиживаться допоздна. В свои 29 лет она была одинока и жила одна, так что ее режим сна от других людей не зависел. Каждое утро она просыпалась разбитой и тащилась на работу в офис. Весь день она накачивалась диетической кофеиносодержащей содовой, но, к своему стыду, порой дремала на совещаниях. К пяти часам вечера она бывала взвинченной и уставшей; это сочетание делало ее раздражительной, рассеянной, а по дороге домой ее тянуло в ресторан быстрого питания. В первую неделю занятий она объявила, что ее испытание силы воли — научиться засыпать раньше.

На следующей неделе подвижек не было. За ужином она говорила себе: «Сегодня я обязательно лягу пораньше». Но к 11 вечера от решимости не оставалось и следа. Я попросила Лизу описать, что происходило, когда она не ложилась спать рано. Она поведала мне о куче дел, которые ближе к ночи начинали казаться ей гораздо более важными. Полазать по Facebook, вымыть холодильник, разобраться со

спамом, даже посмотреть рекламно-информационные ролики — все это не являлось срочным, но ближе к ночи становилось до странности захватывающим. Лизе не терпелось сделать «еще что-нибудь» перед сном. Чем дальше, тем больше уставала Лиза и тем меньше она могла удержаться от моментальных вознаграждений, которые обещала каждая задача.

Тогда мы пересмотрели испытание: чтобы высыпаться, надо использовать силу «Я не буду». И все пошло на лад. Лизе было трудно не заставить себя уйти спать, а удержаться от дел, которые ее не отпускали. Она взяла за правило выключать компьютер и телевизор и не начинать новых дел после 11 вечера. Это оказалось как раз тем, что ей было нужно: она замечала, что действительно устала, и позволяла себе в полночь лечь спать. А высыпаясь каждую ночь по семь часов, Лиза обнаружила, что рекламные ролики и ночные искушения потеряли былую притягательность. Через пару недель ей хватило выдержки взяться за следующее волевое испытание: урезать объемы потребления содовой и быстрых ужинов.

Если вы знаете, что могли бы спать больше, но каждый вечер засиживаетесь допоздна, задумайтесь, чему вы говорите да вместо сна. Это же правило применимо к любой задаче, которой вы избегаете или которую откладываете — когда не удается найти в себе силы что-то сделать, попробуйте найти то, что делать не нужно.

Инстинкт силы воли — чудная вещь: благодаря усилиям мозга и отзывчивости тела вы принимаете решения, руководствуясь долгосрочными целями, не паникуете и не требуете моментального вознаграждения. Но самоконтроль обходится недешево. Все эти умственные задачи: собраться, понять, что более важно, снять напряжение и утихомирить влечения — требуют энергии, настоящей физической энергии вашего тела, так же как ее требуют мышцы, чтобы драться или бежать в случае опасности.

Все знают, что слишком много стресса вредно для здоровья. Если вы хронически подвергаетесь стрессу, ваше тело постоянно забирает энергию от долгосрочных потребностей, таких как переваривание пищи, размножение, заживление ран и борьба с болезнями, чтобы отвечать на не- прекращающийся поток мнимых опасностей. Именно так хронический стресс и становится сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, хронической болью в спине, бесплодием или бесчисленными простудами и гриппом. То, что вам никогда не приходится драться или убегать от этих повседневных стрессов (удачи вам, если решите обскакать или смертельно ранить долг по кредитке), не обсуждается. Пока ваш мозг определяет их как внешнюю угрозу, ваши разум и тело пребывают в состоянии повышенной боевой готовности и действуют импульсивно.