Келли Макгонигал - Сила воли. Как развить и укрепить

Спустя полтора часа истязаний всех курильщиков выпустили из камеры пыток. Боуэн не потребовала от них резко завязать и даже не посоветовала применять технику скольжения в повседневной жизни. Она дала им последнее задание: следить за тем, сколько сигарет они выкурят в каждый из дней следующей недели, каким будет их настроение и насколько сильны их порывы закурить.

В течение первых суток обе группы выкурили примерно равное количество сигарет. Но, начиная со второго дня и до конца недели, группа скольжения курила меньше. К седьмому дню у контрольной выборки не наблюдалось изменений, а экспериментальная урезала свою норму на 37 процентов. Внимательно прислушавшись к собственным желаниям, люди смогли предпринять конструктивные шаги. Боуэн также проверила соотношение настроения и тяги к курению. Поразительно, но у тех, кто освоил новую технику, плохое настроение больше не было связано с сигаретами.

Стресс уже не приводил к машинальной затяжке. Это один из лучших побочных эффектов скольжения: человек учится принимать неприятные внутренние переживания и справляться с ними, и ему больше не требуется утешаться нездоровой наградой.

Описанное исследование — научный эксперимент, а не развернутый курс лечения, но Боуэн ведет и длительные программы для людей с зависимостями. «Мы используем воображаемые, а не настоящие соблазны, — рассказала она мне. — По многим причинам мы не можем принести в класс крэк». В последнем исследовании Боуэн произвольно распределила 168 мужчин и женщин в две группы: на обычное лечение зависимостей и на программу внимательности, в которой обучают скольжению и другим стратегиям совладания со стрессом и влечениями. Спустя четыре месяца группа внимательности сообщала о снижении тяги к наркотикам и была менее склонна к срывам, чем группа стандартного лечения. Опять-таки тренинг разрывал непроизвольную связь между неприятными переживаниями и дозой. У людей, которые научились скользить, стресс больше не увеличивал риск срыва.

Эксперимент: скользите

Каким бы ни был ваш кайф, скольжение поможет вам обуздать влечение и не поддаваться ему. Когда желание одолевает, обратите внимание на свое тело. Как ощущается порыв? Вам жарко или вас знобит?

Вы испытываете напряжение в какой-то части тела? Что происходит с пульсом, дыханием, желудком? Прочувствуйте это хотя бы минуту. Отметьте, меняются ли интенсивность или качество переживаний. Иногда, если не следовать порыву, он усиливается — как капризный ребенок, который закатывает истерику.

Попробуйте побыть с этими ощущениями, не пытаясь их отогнать, но и не идя у них на поводу. Пока вы практикуете скольжение, дыхание может стать отличной поддержкой. Скользите по вашему дыханию: следите, как вы вдыхаете и выдыхаете, пока наблюдаете за желанием.

Когда вы впервые используете эту стратегию, вы можете скользить и все же поддаться. В курительном эксперименте Боуэн все участники закурили, как только покинули пыточную. Не считайте первые пробы окончательным приговором методу. Скольжение — это навык, который приходит со временем, как и любая новая форма самоконтроля. Хотите поупражняться в навыке, прежде чем вас охватит желание? Есть отличный способ испытать технику. Просто сядьте спокойно и подождите, пока не захочется почесать нос, скрестить ноги или поменять позу. Примените те же принципы скольжения к этому порыву: прочувствуйте его, но не поддавайтесь ему сразу же.

Тереза знала, что ее привычка постоянно критиковать мужа ставит под удар их отношения. Они были женаты пять лет, но последний год выдался особенно бурным. Они часто спорили о том, что следует делать по дому и как воспитывать их четырехлетнего сына.

Терезе казалось, что муж всячески старается вывести ее из себя, делая все не так. В свою очередь, он устал от одергиваний и неблагодарности. И несмотря на то, что Тереза хотела его изменить, она понимала, что ее поведение угрожает их браку.

Она решила поскользить по претензиям. Заметив, что возникает желание сказать колкость, она остановилась и почувствовала напряжение в теле. Оно было особенно сильным в челюстях, лице и груди. Тереза отследила прилив раздражительности и беспомощности: они ощущались как жар и нарастание давления. Ей словно приходилось выбрасывать из организма едкие слова — так вулкану требуется извержение. Прежде она руководствовалась убеждением, что нужно дать выход жалобе, выразить ее, чтобы та не отравляла ее изнутри. Но тут Тереза проверила на практике утверждение, что, как и влечения, импульсы проходят сами по себе, если им не поддаваться. При скольжении она позволила себе проговаривать жалобу про себя. Претензия казалась ей то смехотворной, то оправданной. В любом случае Тереза позволила ей оставаться внутри и не высказала ее вслух. Потом она представила свое раздражение как волну, которая опадает.

Тереза обнаружила, что стремление жаловаться идет на убыль, когда она дышит и следит за телесными ощущениями.

Скольжение можно применять не только к зависимостям, оно помогает справляться с любыми разрушительными импульсами.

Когда вы начинаете экспериментировать с силой принятия, помните, что противоположность вытеснения — не сибаритство. Все успешные программы, перечисленные в этой главе: принятие тревожности и влечений, прекращение

ограничительной диеты, скольжение — учат людей отказываться от жестких попыток контролировать внутренние переживания. Они не поощряют людей верить самым неприятным мыслям или пускать поведение на самотек. Никто не говорит людям с социальной фобией сидеть дома и трястись, не поощряет худеющих напихиваться полуфабрикатами на завтрак, обед и ужин и не говорит наркозависимым: «Торчите, если вам так нравится!»

Во многом эти курсы объединяют в себе все, что мы узнали о силе воли. Они основываются на способности разума наблюдать за собой с любопытством, но без осуждения. Они предлагают способ управляться с главными врагами самоконтроля: соблазном, самоедством и стрессом. Они просят нас помнить о том, чего мы действительно хотим, чтобы мы нашли в себе силы делать то, что трудно. Тот факт, что один и тот же базовый метод помогает в столь разнообразных волевых испытаниях, начиная с депрессии и заканчивая наркотической зависимостью, подтверждает, что три базовых навыка: самосознание, забота о себе, внимание к самому важному — основа самоконтроля.

Попытки контролировать мысли и чувства вызывают обратный эффект. Однако большинство из нас не замечает этого и в ответ на неудачи лишь более рьяно придерживается ошибочной стратегии. В тщетной попытке защитить свой разум от опасности мы сурово гоним от себя нежелательные мысли и чувства. Но если мы и впрямь жаждем душевного спокойствия и крепкого самообладания, нужно принять, что мы не в силах контролировать все, что приходит на ум. Мы можем лишь выбирать, чему верить и чем руководствоваться.