Келли Макгонигал - Сила воли. Как развить и укрепить

Основная мысль: попытки вытеснять мысли, эмоции и влечения выходят боком и вынуждают думать, чувствовать и делать то, чего вы больше всего хотите избежать.

— Исследуйте иронический бумеранг. Вы пытаетесь избавиться от некой мысли? Срабатывает ли вытеснение? Или когда вы гоните от себя эту идею, она становится еще убедительнее?

— Чего вы больше всего хотите? Подтверждается ли на вашем опыте, что запрет усиливает желание?

— Чувствуйте, что чувствуется , но — не верьте всему, что думается. Когда вам на ум придет неприятная мысль, отметьте, как она ощущается в вашем теле. Затем переведите внимание на дыхание и представьте, как мысль растворяется или уходит.

— Принимайте влечения, но не руководствуйтесь ими. Когда настигает влечение, отметьте его и не пытайтесь тут же отвлечься или оспорить его. Вспомните об эффекте иронического бумеранга и белых медведях и не забывайте, что ваша цель — устоять.

— Скользите. Когда вас охватывает порыв, исследуйте физические ощущения, скользите по ним, как серфер по волне: не гоните от себя это желание, но и не руководствуйтесь им.

Мы начали путешествие в саванне Серенгети, когда нас преследовал саблезубый тигр. Теперь мы оказались здесь, на последних страницах. По дороге мы видели, как шимпанзе проявляют чудеса самоконтроля, в то время как большинство людей его теряют. Мы посетили лаборатории, где худеющие вынуждены сопротивляться шоколадным пирожным, а люди с тревожными расстройствами — сталкиваться со своими страхами. Мы узнали, как нейробиологи открыли обещание награды, а нейромаркетологи выяснили, как обратить его себе на пользу. Мы познакомились с методами, которые используют гордость, прощение, спортивные тренировки, медитацию, влияние среды, деньги, сон и даже Бога — лишь бы побудить людей изменить поведение. Мы повстречали психологов, которые бьют крыс током, пытают курильщиков и соблазняют четырехлеток зефирками — все во имя науки о силе воли.

Я надеюсь, что эта экскурсия не просто позволила вам заглянуть в пленительный мир исследований. Все эти эксперименты учат нас чему-то о нас самих и наших волевых испытаниях. Они помогают нам ощутить естественную способность к самообладанию, даже когда нам трудно ей воспользоваться. Они объясняют наши неудачи и подсказывают возможные решения. Они даже растолковывают, что значит быть человеком. Например, мы вновь и вновь убеждаемся, что мы не цельная личность, а состоим из многих «я». Эти «я» заложены в нас природой: одно хочет сиюминутных наслаждений, а другое ведет к высшим целям. Мы рождены для соблазна и призваны устоять. Вполне человечно как испытывать стресс, бояться, терять контроль, так и находить в себе силы сохранять спокойствие и отвечать за свой выбор. Самоконтроль — это вопрос понимания граней своей личности, а не коренной перестройки характера. Пытаясь воспитать в себе выдержку, мы лупим себя привычным оружием: виной, стрессом, стыдом — но безуспешно. Люди, которые обладают завидным самоконтролем, не воюют с собой. Они научились принимать и примирять свои состязающиеся ипостаси.

Если и существует некая тайна великой закалки, наука указывает исключительно на силу внимания. Вы осознаете, когда совершаете выбор, и не действуете на автопилоте. Вы замечаете, когда позволяете себе отложить дела на потом и как ваше хорошее поведение оправдывает баловство. Вы понимаете, что обещание награды не всегда доставляет удовольствие, а ваше будущее «я» — не супергерой или незнакомец. Вы отслеживаете, что в вашем мире — от магазинных приманок до социальных доказательств — влияет на ваше поведение. Вы не суетитесь, а улавливаете свои порывы, когда вам хочется отвлечься или поддаться им. Вы помните о том, чего действительно хотите, и знаете, от чего вам и впрямь становится лучше. Самосознание — то самое «я», на которое вы всегда можете положиться, которое поможет вам делать то, что трудно и особенно важно. И это лучшее определение силы воли, которое я могу придумать.

Поскольку это в духе научных исследований, я всегда заканчиваю курс «Наука о силе воли» вопросом, что особенно запомнилось слушателям из всего, что они узнали и перепробовали. Совсем недавно коллега-ученый подсказал мне, что единственное разумное заключение к научной книге — делайте свои выводы. Поэтому, как ни заманчиво оставить за собой последнее слово, я применю силу «Я не буду» и просто спрошу вас:

— Изменились ли ваши представления о силе воли и самоконтроле?

— Какой эксперимент на силу воли был вам особенно полезен?

— Что стало для вас наибольшим откровением?

— Что вы возьмете себе на заметку?

Мы прощаемся, но сохраните мировоззрение ученого. Пробуйте новое, собирайте собственные данные, прислушивайтесь к фактам. Будьте открыты неожиданным идеям, учитесь как на собственных ошибках, так и на успехах. Берегите то, что вам помогает, и делитесь знаниями с окружающими. Человеческий разум изворотлив, а современные соблазны сильны, и это лучшее, что мы можем. Но если мы действуем с любопытством и состраданием к себе, этого больше чем достаточно.

В предыдущей книге [47] Yoga for Pain Relief: Simple Practices to Calm Your Mind and Heal Your Chronic Pain, написана в соавторстве с Тимоти Макколом, издана New Harbinger Publications в 2009 г. я уже выразила глубокую благодарность всем своим близким, и с тех пор ничего не изменилось: я по-прежнему благодарна им за поддержку. Так что теперь скажу спасибо новым людям, без которых этой книги бы не было.

Моему агенту Теду Вайнштайну — любому автору повезет с таким защитником. Он оформил проект, помог книге найти нужного издателя и редактора и следил за тем, чтобы я не канителилась и укладывалась в сроки.

Всей издательской команде Avery, и особенно моему редактору Рейчел Хольцман за то, что отстаивала книгу, давала бесценные редакторские советы и (что немаловажно) оценила юмор исследования, в котором дошкольникам приходилось удерживаться от сладкого. Мне страшно представить, что сделал бы с книгой человек, который не любит науку.

Читателю моего первого черновика — Брайану Кидду, который неутомимо восторгался каждым словом и хохотал над всеми шутками, а также Констанс Хейл, чьи проницательные замечания помогли мне выражаться ясней.

Иллюстратору Тине Павлатос из Visual Anatomy Limited за чудесные изображения мозга в этой книге, а также за недюжинное терпение, когда я просила слегка поменять угол обзора медиальиой профронтальной зоны.

Всем ученым, с которыми я общалась по телефону, электронной почте или лично, непосредственно для книги или за долгие годы сотрудничества. Они помогли мне разобраться в этой науке. Это Джо Бартон, Сара Боуэн, Дэниел Эфрон, Джеймс Эрскин, Хал Эрснер-Хершфилд, Мэттью Гэйллиот, Филипп Голдин, Джеймс Гросс, Кейт Джэнс ван Ренсбург, Брайан Кнутсон, Джейсон Лиллис, Эйлин Людерс, Антуан Лутц, Трейси Манн, Бенуа Монин, Кристин Нефф, Роберт Сапольски, Сюзанна Сегерстром, Брайан Шелли и Грег Уолтон. Примите мою глубокую благодарность за ваш вклад в эту научную область и, если я ошиблась при описании нюансов вашей работы, простите меня.