Патрик Кинг - Как обрести уверенность в себе

У ее столика останавливается Бренда. Она работает в соседнем с Джиной кабинете. «Ты чего это сидишь тут в одиночестве?», — спрашивает Бренда.

Джина улыбается — или, скорее, пытается улыбнуться, — но тут же останавливает себя, потому что ненавидит свою улыбку. «Да ничего… Я просто… Я просто думала кое о чем и вроде как забыла о времени. Иногда у меня это бывает».

Бренда вскидывает бровь. Внезапно Рик из бухгалтерии хлопает Бренду по плечу и говорит: «Состязание по дартс. Начинается прямо сейчас. Я слышал, ты лучший в отделе маркетинга стрелок по мишеням». Бренда уходит.

Джина слегка обескуражена — что значила это вздернутая бровь? Что, ради всего святого, это значило? Должно быть, Бренда сочла ее чокнутой. Может, дело в ее неуклюжей улыбке? Наверное, Бренда решила, что со стороны Джины невежливо сидеть в одиночестве. Значит, вздернутая бровь означала: «Кем ты вообще себя считаешь?»

Джина не способна справиться с ситуацией. Она ведь знала, что ей нечего делать на этой глупой вечеринке. Джина убегает, ни с кем не попрощавшись. Позже, дома, она корит себя за то, что она такой лузер, и спокойно убеждает себя, что люди того не стоят — зачем ради них рисковать и выглядеть тупицей? Она даже не может решить, кого ненавидит больше — этих «леди совершенство» или саму себя.

То, что начиналось как шанс показать себя коллегам с лучшей стороны, кончилось как всегда: еще один вечер на диване перед экраном, где идет нескончаемая «Игра престолов», — но даже там люди относятся друг к другу менее жестоко, чем Джина — к себе.

Можно сказать, что Джина страдает от социофобии, однако в глубине подобных ощущений скрывается нечто особенное: искреннее мнение о себе как о в принципе никчемной личности. А если на глубинном уровне мы ощущаем свою никчемность, то и чувства других к нам воспринимаем как негативные; из-за этого социальные взаимодействия могут стать труднейшей вещью на свете. Мы избегаем других людей, поскольку, так или иначе, хуже думаем о себе, чем о других людях, которых считаем лучше себя.

Неуверенность в себе и ее близкая родственница — социофобия отличаются от большинства фобий или реакций, так как, честно говоря, у вас нет возможности избежать источника своих страхов — социального взаимодействия с другими людьми. В какой-то момент вам необходимо выйти в реальный мир. Большинство из нас совершают это каждый день. И все-таки, даже постоянно попадая в социальные ситуации, некоторые люди не могут преодолеть свою неуверенность, поэтому тревожность продолжает брать над ними верх.

Может показаться абсолютно нелогичным, что вы не можете приспособиться к ситуации, с которой регулярно соприкасаетесь. Но это вообще не имеет отношения к логике — здесь речь идет о весьма специфическом мыслительном процессе, который и лежит в основе всего, что подкрепляет разрушительные убеждения.

Британские психологи Дэвид И. Кларк и Адриан Уэллс разработали когнитивную модель социальной тревожности (и неуверенности в себе), которая трактует состояние несчастья как сложный процесс, для которого характерны страх и уязвимость. Кларк и Уэллс описали типовые поэтапные ментальные паттерны, свойственные тем, кто, оказавшись в активной социальной ситуации, впадает в руминацию, то есть прокручивает, пережевывает в голове одни и те же негативные, тревожные мысли, до или после события.

Если воспользоваться этой моделью, становится пугающе просто разглядеть возможные манифестации социальных страхов. Всего несколько небольших манипуляций — и можно ухудшить ситуацию до предела или, наоборот, оттащить человека от пропасти. Ученые пронаблюдали за тем, как возникают вселяющие неуверенность мысли, как они закрепляются, как в итоге становятся частью истории, которую люди рассказывают сами себе. Разобраться в этом — значит понять, как вы дошли до жизни такой. Я уверен, вы согласитесь: характеристики, которые я привожу ниже, не слишком отличаются от качеств, присущих неуверенному в себе человеку. Все они коренятся в одной основной точке: «Я недостоин…»

Установки. На первом этапе, еще до любого фактического взаимодействия, человек с социальной тревожностью опирается, так сказать, на набор ожиданий и верований относительно себя и мира, который формировался у него с самого раннего возраста. В социальном окружении эти установки выходят на поверхность, и их очень трудно контролировать. Все они уже присутствуют в человеке до начала взаимодействия. Кларк и Уэллс разделили эти установки на три категории.

Установка 1.Высокие стандарты. Люди с социальной тревожностью часто имеют неоправданные ожидания в отношении того, как им следует вести себя в обществе: «Я должен выглядеть круто», «Я должен выглядеть привлекательно», «Я должен казаться интересным», «Я не могу проявлять слабость». Все эти стандарты выходят за рамки просто хороших манер — они составляют жесткий чек-лист типов поведения, создающий немало стресса. Фактически все это граничит с ожиданиями совершенства и безупречности. Конечно же, при таких ожиданиях люди сами обрекают себя на провал. И да — никто и никогда не достигает этих смехотворных высот. Думайте об этих «стандартах» как о средневековых орудиях пытки, а не о достижимых, реальных целях.

Установка 2.Условные убеждения. Люди с социальной тревожностью испытывают глубокие сомнения относительно результатов взаимодействия с другими и страшатся возможного провала: «Если я не буду заливаться соловьем , все посчитают меня скучным », «Если я скажу, как сильно мне не нравится этот певец, подумают, что у меня нет вкуса», «Если я начну рассказывать о своей жизни, меня не будут любить». Такое убеждение отдает весомую долю власти другим участникам взаимодействия. И вообще, кто решил, что все на самом деле так? Вы сами. И никто другой.

Вы можете приписать причинно-следственные характеристики каким-то ситуациям, не имея к тому никаких оснований или свидетельств. А если вы тихо согласитесь с подобным условием, не требуя подтверждения, то никогда не получите возможности понять, что другие люди, возможно, с этим вообще не согласны. Это все равно что намеренно принимать какие-то непреложные правила игры, которые будут работать против вас. Глупо, не так ли?

Установка 3.Безусловные негативные убеждения. Низкое мнение о себе, корни которого зачастую надо искать в детстве, — вот основное топливо социальной тревожности: «Я чудик», «Я скучный», «Я необразованный», «Я наивный». Список можно продолжить. Подобного рода внутренний диалог порой очень трудно прекратить, потому что он восходит к системе верований, которая развивалась и культивировалась долгие годы. Помните «эффект бабочки»?