Патрик Кинг - Как обрести уверенность в себе

Есть две основные методики вмешательства в цикл снижения уверенности в себе. Первая называется когнитивная реструктуризация — метод идентификации негативных когнитивных паттернов и ложных убеждений о себе и изменения их. Распространенные ложные убеждения связаны с нашей некомпетентностью в том или ином сценарии или с суждениями о нас других людей.

Когнитивная реструктуризация призвана продемонстрировать людям, почему они завязли в замкнутых циклах негативной обратной связи и что можно сделать для существенного изменения своих мыслительных и поведенческих паттернов, чтобы выйти из порочного круга. Осознав паттерн негативного мышления и поняв, в чем причина его устойчивости, мы сможем по-иному на него реагировать, изменяя направление мыслей в сторону позитива.

Как люди развивают осознание контрпродуктивных мыслей, эмоций и поведений? В целом, первая ступень подобных методик связана с идентификацией неосознанных мыслей, которые постоянно атакуют нас комментариями по поводу проживаемого опыта. Эти мысли постоянно воздействуют на наше настроение, потому что мы склонны принимать их за точное отражение реальности и самих себя.

Прекратив опираться на истории, которые пишет подсознание, мы наконец получаем возможность рассматривать альтернативные точки зрения. И цикл внезапно разрывается — ну или изменяется. Это открывает дорогу более разумным и стабильным мыслям о том, что в данный конкретный момент заставляет нас тревожиться, ставя преграды на пути упомянутых порочных кругов.

Просто допустив альтернативные возможности, мы начинаем уравновешивать мысли и эмоции, ослабляя чувства печали и безнадежности, которые охватывают нас, когда мы пойманы в ловушку цикла негативной обратной связи. Это, в свою очередь, открывает каналы реакций и поступков, которые способствуют нашему благополучию, вытягивая из бездны негативных установок, делая нас лучше и сильнее.

Мало кому свойственно активное осознание собственных паттернов мышления, даже если мы имеем с ними дело каждый день. Когнитивно-поведенческая терапия позволяет выявлять ошибки мышления, чтобы откорректировать поведение и в итоге изменить свою жизнь. Вы можете предположить, что здесь не обойтись без помощи психотерапевта или, по крайней мере, невероятно терпеливого друга, который займется с вами такой терапией. Но здесь вступают в игру дневники и таблицы с записями мыслей.

Идея дневника мыслей порождена стремлением идентифицировать ключевые убеждения, являющиеся информационной базой для наших действий и эмоций. Дневник снимает покровы с взаимосвязей между нашим поведением, мыслями и чувствами. По сути, это процедура КПТ; примерно таким же образом консультант-психотерапевт помогает пациенту добраться до истоков его психологических проблем.

Обычно вести дневник мыслей побуждает какой-то триггер — событие или мысль, порожденное ими послание самому себе и возникшие в результате эмоции. Подобная информация, пропущенная через фильтры, выявляет ключевые убеждения, после чего можно бросать им вызов. Помните: наша задача — попытаться изолировать и проанализировать автоматические мысли и заменить их более здоровой версией.

Этапы заполнения дневника мыслей можно структурировать в простой для запоминания формат «АБВ», хотя для целей нашей процедуры это скорее «АВБ».

Событие-триггер (А). Это просто исходная точка вашей эмоциональной перемены. Это может быть реальное физическое событие, но может быть и внутреннее — мысль, воспоминание или мысленный образ. Словом, все, что заставило ваше эмоциональное состояние измениться от покоя до возбуждения:

• услышали старую песню, которая напомнила о ком-то, кто был вам близок;

• встретили на улице старого друга;

• вас критикует начальник;

• вспомнили, как в школе вас унизил одноклассник.

Последствия (Б) . На этой стадии вы идентифицируете возникающие специфические эмоции и ощущения. Они могут определяться простыми терминами-чувствами: тревога, несчастье, недомогание, паника, меланхолия, смущение и так далее. Чтобы конкретизировать соответствующие эмоции, можно присвоить им рейтинги по критерию интенсивности ощущений или любому другому. Возможно, это будет выглядеть так: паника — 65 баллов, смущение — 35. Чувство недомогания получит оценку 10, а тревожность — 5. Подчеркните или обведите кружочком самую релевантную эмоцию.

Убеждения (В). Здесь приходит пора действий. Как вы увязываете событие-триггер с последствиями? Какое неосознанное повествование или какая история о себе вызвали последствия? Какие просчеты в логике или выводах ввергли вас в нынешнее негативное состояние? Чтобы добраться до самых корней этих убеждений, придется, образно говоря, пробурить в себе шахту последовательными вопросами, пока вы не проникнете в самую суть ситуации — свои ключевые убеждения:

— О чем я думал?

— Что происходило у меня в голове, когда это случилось?

— Что с этим не так?

— Что все это означает?

— Что это говорит обо мне?

Да, работы будет много, и вам придется побороться, чтобы обрести искомые ответы. Но усилия, потраченные на то, чтобы слой за слоем раскрыть и расшифровать послание к самому себе, непременно окупятся. Когда исследование в итоге поставит вас лицом к лицу с собственными ключевыми убеждениями, в этот момент и придет время бросить им вызов.

Давайте рассмотрим пару примеров, казалось бы, безобидных событий-триггеров и проведем их через АБВ-цикл. Возможно, примеры покажутся вам упрощенными, однако вы увидите, что они близко отражают ситуации из реальной жизни.

1. Стив беседует с новой знакомой Эмили за столиком в баре. Они мило разговаривают, но тут к ним подходит приятель Стива Джек, придвигает стул и начинает болтать, не задумываясь о том, что прервал общение Стива и Эмили. Стив в ярости. А он неприятен, когда злится.

Событие-триггер Стива — Джек помешал беседе. Это просто.

Каково последствие — что активировало это событие? Какие чувства? Во-первых, Стив был сконфужен. Скорее всего, это доминирующая эмоция. Стив поставил этой эмоции 8 баллов по шкале от 1 до 10. Также он ощутил гнев и фрустрацию, но не на уровне мощной паники. Возможно, 4. Он ощутил тяжесть в передней части головы. Стив квалифицирует это как «смущение». Но он не совсем уверен, в чем тут дело, поэтому поставил 3.

Теперь Стиву предстоит выяснить, почему данное конкретное событие настолько выбило его из колеи. Может, ему не нравится Джек? Нет, решает он, совсем нет. Он нормальный парень, может, порой слишком возбудимый.

Итак, Стив задает себе вопрос: какие мысли были у него в голове в тот момент? Он мило общался с Эмили, чувствуя, что они искренне и увлеченно говорят о вещах, которые их обоих интересуют. И тут их прервали. Стив был сконфужен.