Патрик Кинг - Как сказать нет. Умение отказывать людям, настаивать на своем и повышать самооценку

Взгляните на следующие ультравежливые и учтивые фразы, которые тем не менее четко и решительно проводят границы, не увлекаясь оправданиями.

«Для меня большая честь, что ты предложил мне быть твоим шафером, и я так рад, что ты женишься. Но, честно говоря, я не смогу уделить этому столько времени, сколько нужно, а ты заслуживаешь лучшего шафера на свете. Но будь уверен, мы с Мелиссой обязательно придем на свадьбу». (Никаких оправданий. Зато есть сопереживание и реалистичное обещание.)

«Прости, сейчас не самое подходящее время». (Обратите внимание, не нужно торопиться и обещать выполнить просьбу, когда будет «подходящее время», хотя вы не исключаете такой возможности.)

«Дело в том, что я уже занят, так что на этот раз мне придется отказаться». («На этот раз» смягчает отказ, но не разрушает вашу решительность.)

«Ну, если я придумаю, как клонировать себя, то да, помогу, а пока такой возможности просто нет!» (Юмор способен разрядить неловкую ситуацию, но в то же время он показывает, что обсуждать тут нечего, то есть решительность вы не потеряете.)

«К сожалению/как ни печально, мне это не подходит». (Признайте, что ваш отказ может разочаровать собеседника.)

«Спасибо, что предложили, но нет. Может, в следующий раз?»

«В этом месяце у меня туго с деньгами, и я не смогу много потратить на рождественские подарки». (Вы ссылаетесь на правило или принцип – дело не в собеседнике, а в вас и в том, что вы не в состоянии выполнить просьбу.)

Многие книги по ассертивности и самосовершенствованию учат, что говорить и как говорить, но, как вы видите, важно сначала привести в порядок свое мировоззрение, сохранить уверенность и самообладание и не оправдываться… и только потом что-то говорить. Дело в том, что как вы подчеркнете свои границы, зависит от того, с кем вы говорите, в каком контексте и почему. Так что не существует одного шаблона, который подойдет всем. Но, если вы преодолеете свои контрмировоззрения и сосредоточитесь на главном, вы научитесь ассертивности. Если вы точно знаете свои границы и руководствуетесь правильным мировоззрением, то остальные детали вы скорректируете в зависимости от ситуации.

Мы обсудили, как подготовиться к тому, чтобы отвечать на просьбы спокойно и уверенно.

Надеюсь, вы уже начали менять свои убеждения, принципы и поведение, чтобы вам было проще говорить «нет».

И мы подчеркнули, что, тренируя слово «нет», важно не только, что вы говорите, но и как.

Вы должны понимать, что понадобится время, чтобы научиться решительно отказывать людям. Возможно, они немного удивятся или смутятся из-за вашего нового поведения, особенно если им очень нравилась ваша безотказность! Так что, пока вы не укрепили свои навыки, советую выиграть время. Иначе говоря, постарайтесь не реагировать машинально на просьбы.

Люди, привыкшие всем угождать, особенно подвержены минусам современной культуры – когда требования сыплются на нас 24 часа в сути 7 дней в неделю и надо всегда быть готовым отвечать, действовать, выполнять – быстро и качественно. Фраза «Я сообщу вам свое решение позже» – настоящее спасение, когда вы перегружены делами, но в долгосрочной перспективе стоит выработать особую стойкость и отучить себя реагировать быстро и необдуманно.

Необдуманные поступки означают, что ваши чувства и поведение зависят от внешних факторов, а не от внутреннего решения, желания и выбора. Каждый из нас тесно взаимосвязан со своим окружением и с другими людьми, но наше поведение не должно зависеть только от того, что делают или говорят другие люди. Получается, что все проблемы – чужая вина, а вы постоянно нуждаетесь в разрешении или одобрении окружающих или подстраиваете свое настроение под людей, события и внешние ситуации.

Вы, как воздушный шарик, подхваченный бушующим ветром. Ваш босс кричит на вас, и вы тут же впадаете в отчаяние. Ваш ребенок устраивает истерику, и вы тут же бросаете все и бежите решать его проблемы. Вы получаете уведомление по электронной почте и тут же читаете его и начинаете писать ответ, позабыв, чем вы только что занимались. А если вы узнали плохую новость, ваше настроение тут же портится, даже если минуту назад вы светились от счастья.

Вы реагируете на жизнь необдуманно, вместо того чтобы осознанно и намеренно выбрать свой дальнейший путь. Вы поступаете на сто процентов машинально, включаете реакцию «бей/беги», говорите и действуете еще до того, как подумаете, что и почему вы делаете. Вас контролируют другие люди и события, и вы даже не задумываетесь, что вы можете контролировать их сами. С этим тесно связано понятие локуса контроля – это представление о том, что контролирует вашу жизнь, внешние силы или внутренние.

Если вы поступаете обдуманно (проактивно), это не значит, что все волшебным образом будет так, как вы хотите, но это значит, что вы осознанно присутствуете в своей жизни и сами выбираете , как и на что реагировать. Как выработать в себе такое самообладание? Один из методов – осознанность. Когда мы делаем паузу и осознаем себя здесь и сейчас, мы дистанцируемся от внешних событий, и это позволяет проявить собственную волю, намерения и желания. Сделав паузу, мы можем обратить внимание на свои чувства, потребности и желания, вместо того чтобы думать только о внешних требованиях и потребностях других людей.

Осознанность помогает отказаться от сильных непроизвольных эмоций и выбрать более обдуманный ответ. Мы можем притормозить или вовсе остановить привычные, неконтролируемые реакции, чтобы они не управляли нами. Мы можем решить, насколько сильно реагировать на ситуацию и реагировать ли вообще. Мы можем сами выбрать, на что обратить внимание, вместо того чтобы тратить его на все, что требует нашего внимания. И у нас появляется возможность сделать важное дело – сказать «нет», если мы этого хотим!

Поэтому умение выиграть для себя время и отложить свой ответ – это на самом деле один из плюсов проактивности и осознанности, а также внутреннего, а не внешнего локуса контроля. Ваше мировоззрение и локус контроля взаимосвязаны. Сравните следующие размышления.

«Мой босс злится на меня, потому что я согласился доделать все отчеты к пятнице, но не успел. У него такие неразумные ожидания! Он не должен так много требовать от меня. Я и так перегружен работой, а он вообще не замечает, что я тут вкалываю сутками. Ко мне очень плохо относятся на работе, а я этого не заслуживаю. Вот почему я постоянно нервничаю и раздражаюсь».

«Я сказал своему боссу, что доделаю все отчеты к пятнице, хотя знал, что не успею, и теперь он злится, как и следовало ожидать. Я должен был умерить его ожидания и предупредить, что мне нужно больше времени, вместо того чтобы необдуманно соглашаться. Мой босс ценит меня, но он же не может читать мои мысли и ждет, что я сдержу свое слово. Только от меня зависит, как я распределяю свою рабочую нагрузку, и в следующий раз я не поставлю себя в такое неловкое положение».