Патрик Кинг - Как сказать нет. Умение отказывать людям, настаивать на своем и повышать самооценку

• Небольшие, но постоянные изменения помогут достичь цели и жить здоровой, счастливой жизнью.

А теперь возьмемся за дело!

Позвольте познакомить вас с Анабеллой, в семье ее называют «безотказной», потому что она никогда никому не отказывает в помощи – о чем бы ее ни попросили. Взрослые дети Анабеллы постоянно тратят ее сбережения, когда им нужно решить очередные жизненные проблемы. Она отдает им все, стирает их белье, готовит для них и дарит подарки. У Анабеллы много друзей, которые частенько «забывают» кошелек, когда нужно оплачивать счет в кафе, и тогда платит Анабелла. И во всех благотворительных организациях, где она работает (их минимум четыре), все знают, что можно обращаться к ней, когда нужны деньги, – потому что Анабелла никогда не отказывает.

Она внушает себе, что так она показывает миру, какая она сверхщедрая, фантастически добрая, чуть ли не святая. В чем же проблема? Анабелла тратит намного больше, чем она может себе позволить. Отсутствие финансовых ограничений приводит к тому, что она часто выходит за рамки бюджета и у нее не остается денег на ее собственные нужды – она не может купить предметы первой необходимости, но ей так стыдно, что она не осмеливается попросить о помощи. Конечно, Анабелле нравится, что люди относятся к ней, как к Санта Клаусу. Но в глубине души ее злят их требования. Никакой благодарности она не видит, наоборот, многие так привыкли к ее щедрости, что забывают даже сказать «спасибо» или уверены, что она даст им все, чего они хотят, не задумываясь.

В чем суть проблемы? Дело не в том, что Анабелла «слишком добрая». Она убеждает себя и других, что как раз в этом проблема, но на самом деле проблема в обратном – Анабелла считает, что она недостаточно добрая. Другими словами, она такого плохого мнения о себе, что уверена: нужно отдавать все, что у нее есть, и даже то, чего у нее нет, чтобы казаться хорошим человеком. Если вы боитесь сказать «нет», чтобы не показаться плохим человеком, значит, вы живете по принципу: «Я хороший, только когда я делаю то, что хотят другие люди». Вдумайтесь в это: вы чувствуете себя пустым местом, если не приносите пользу другим людям. То есть за этим мировоззрением стоит одна проблема – низкая самооценка.

Чтобы докопаться до глубоких корней этого мировоззрения, начнем с самоуважения. Если вы похожи на Анабеллу, самый эффективный метод – выработать крепкое и здоровое отношение к себе (любовь к себе, если хотите), которое не зависит от угождения людям, помощи им и заботы о них. Другими словами, ваша цель – говорить «нет», не разрушая уважения к себе и ощущения собственной значимости как человека.

Мировоззрения строятся на убеждениях, предположениях, внушениях, то есть мыслях. Но за мыслями, направляя их, словно локомотив, стоят эмоции.

За мировоззрением Анабеллы стоят обесценивающие эмоции: тревога, самобичевание, уныние, гнев, мстительность, ненависть, зависть, неуверенность и сомнения, отчаяние, беспомощность, печаль и в глубине души ненависть к себе и ощущение собственной ничтожности (какая уж тут святость, правда?).

Изменить мировоззрение можно, изменив эмоции, которые подогревают его. Чем меньше импульсивности, чем больше осознанности и внимания к своим чувствам, тем больше мы контролируем себя и тем проще изменить свои чувства. Представьте, что ваши чувства – лестница, самые негативные эмоции расположены внизу, а такие чувства, как радость, любовь и энтузиазм, – наверху. Невозможно одним шагом перемахнуть через глубины отчаяния и добраться до блаженства – придется пройти все ступени.

Один из методов, который вам поможет в этом, называется эмоциональной калибровкой. Если вам тревожно и вы уверены в собственной ничтожности («Я плохой человек»), то окружающие будут манипулировать вами и нарушать ваши границы («Лучше согласиться на их просьбы. Так я покажу, что я хороший человек, и мне будет не так противно жить»).

Согласно методу эмоциональной калибровки, нужно сначала скорректировать свои внутренние эмоции, и тогда во время общения с людьми наши границы будут нерушимы, а наш взгляд на мир – более адекватным и позитивным. Измените свои чувства, и вы измените свои мысли. Измените свои мысли, и вы измените свои поступки.

Предлагаю простой пошаговый процесс эмоциональной калибровки – вы будете подниматься с одной ступеньки на другую.

1. Остановитесь и задумайтесь.

2. Определите свои эмоции.

3. Сделайте один шаг в нужном направлении.

4. Принимайте решения, опираясь на здоровые, адекватные эмоции.

Допустим, взрослые дети Анабеллы снова попросят ее раскошелиться, а она не может позволить себе этого. Поскольку она хочет пересилить старое мировоззрение, первое, что ей нужно сделать, – остановиться и подумать. Сначала она говорит своим детям, что ей нужно время, чтобы принять решение, затем, наедине с собой, она прислушивается к своим чувствам. Проявив осознанность (к своему телу, сердцу и разуму), она определяет свои эмоции: она замечает напряжение от плеч до подбородка. Она замечает, как ее охватывают паника и беспокойство, а также ложное чувство долга. Но она замечает и кое-что другое: внутренний голос говорит «Дай им все, чего они просят, иначе ты плохая мать».

Она анализирует это чувство и отмечает, что действительно частенько чувствует себя плохой матерью и стыдится этого. Она признает чувство стыда, не цепляясь за него и не сопротивляясь ему. Затем она говорит себе, что пора что-то изменить, пора сделать свою жизнь немного радостнее и подняться на одну ступеньку выше. Никто не требует, чтобы за пять минут она стала примером идеального счастья; ей достаточно сделать один шаг в нужном направлении.

Добиться этого можно разными способами. Один из них – найти что-то, за что вы благодарны. Понимаю, звучит банально, но благодарность удивительным образом настраивает на позитив и борется с чувством никчемности и разочарованности. Анабелла составляет список всего, за что она благодарна, включая то, что ей нравится в себе. Это помогает преодолеть чувство стыда. Она пишет: «Я благодарна, что оба моих ребенка хорошо учатся в колледже» и сразу чувствует, что эта мысль противоречит убежденности в том, что она ужасная мать, которая не заботится о своих детях.

Когда вы будете делать это упражнение сами, представьте, что медленно поднимаетесь по лестнице. Следуйте за теми чувствами, которые приносят вам радость. Другой способ продвижения по эмоциональной лестнице – немного повеселиться. Анабелла могла бы посмотреть любимую комедию или приятно провести время с друзьями, чтобы отвлечься. Когда она вернется к проблеме с детьми, она удивится, сколько ступенек она преодолела – она уже не считает себя обязанной выполнять все их капризы. Никто не скажет вам заранее, что поможет вам подняться по лестнице, – только вам решать. Сделайте один шаг, и если вам станет лучше, двигайтесь дальше. Займитесь собой, вспомните комплимент, который вам недавно сделали, устройте перерыв, возьмитесь за давно заброшенное увлечение или поговорите с человеком, который поднимает вам настроение.