Патрик Кинг - Как сказать нет. Умение отказывать людям, настаивать на своем и повышать самооценку

• Одно из типичных контрмировоззрений звучит следующим образом – если я скажу «нет», значит, я плохой человек. Этот принцип можно преодолеть с помощью метода эмоциональной калибровки. Для этого мы настраиваемся на позитив, практикуем благодарность, ведем дневник, вдохновляемся мотивирующими утверждениями и приятными занятиями, чтобы отвлечься от проблемы.

• Второе контрмировоззрение – если я скажу «нет», значит, мне все равно. Ложное убеждение в основе этого мировоззрения говорит, что забота обязывает вас к действиям и что, если вы сопереживаете, вы не можете сказать «нет» или провести границы. Эту мысль можно изменить, записав более сбалансированные, альтернативные варианты и возвращаясь к ним, пока они не перерастут в привычку.

• Третье контрмировоззрение – если я скажу «нет», значит, я эгоист. Его можно преодолеть, поработав над своими привычками, ставя простые, пошаговые задачи и постепенно меняя свое поведение.

Когда после многих лет безотказности вы наконец осознанно скажете «нет», вам будет не по себе. Упражнения из предыдущей главы облегчат задачу, но не избавят от всех проблем. Вы наверняка заметите, что, когда вы научитесь защищать свои интересы и проводить четкие границы, люди будут больше уважать вас, кроме того, вы ощутите заметный прилив уверенности, и это поможет соблюдать ваши границы при каждом столкновении с испытаниями.

Точно так же, как мы регулярно тренируемся в спортзале, чтобы укрепить мышцы, нужно регулярно тренироваться говорить «нет» и выработать надежную привычку. Сначала будет очень тяжело. Представьте, что человек, который сутками валяется на диване, вдруг решит заняться суперинтенсивными тренировками – задача не из легких! Но говорить «нет» – как ходить в спортзал: с каждым разом будет проще.

Если вам сложно изменить свое мировоззрение, поверьте мне – скоро станет легче. Со временем ваше отношение к жизни изменится, самооценка повысится, и вам будет проще соблюдать здоровые границы. По сути, нет ни одной причины, по которой вы не можете научиться говорить «нет» и делать это машинально, даже не замечая.

Всегда на все соглашаться – плохая привычка, а знать, когда и как говорить «нет», – хорошая привычка, которую можно практиковать и укреплять. Прежде чем мы рассмотрим практический механизм действий (похожий на физические тренировки для укрепления конкретных мышц), взглянем на разные виды ассертивности – умения отстаивать свои права, не игнорируя прав других людей. Представьте, что вам нужно изучить разные типы мышц, над которыми предстоит поработать.

Для тех, кому тяжело говорить «нет», это слово ассоциируется только с грубостью, жестокостью и упрямством. Они считают, что слово «нет» говорят дети, когда устраивают истерики, или люди, которые всегда все усложняют. Однако слово «нет» необходимо, чтобы провести границы и соблюдать их, и в этом вам помогут ассертивные утверждения. Существует множество оттенков и нюансов ассертивности, и нужно разбираться в них.

Базовые утверждения– когда вы просто высказываете свои потребности, предпочтения, ограничения или личные убеждения:

«Мой бюджет составляет пятьсот долларов».

«Я не доволен обслуживанием».

«У меня аллергия, мне нельзя это есть».

«Я сейчас очень расстроен».

Мы формулируем факты и высказываем свои нужды и желания, на которые имеем полное право. Наибольшего эффекта базовые ассертивные утверждения достигают, когда мы выражаемся просто и нейтрально . Не нужно умолять, просить, объяснять, оправдываться и извиняться. Однако одними фактами не обойтись. Выразите свои чувства, но не забудьте использовать я-утверждения, например: «Я сомневаюсь, что это красиво» вместо «Уродство какое!» Некоторым людям достаточно выразить, что они чувствуют, во что они верят, чего они хотят или не хотят, какие у них ограничения, чтобы почувствовать себя значительно увереннее. Иногда сложно высказать свое мнение и донести его до сведения окружающих. Например, если кто-то упорно предлагает вам угощение, можно спокойно сказать: «Спасибо, но я слежу за своим весом и больше ничего не хочу».

Наконец, можно сделать косвенное ассертивное утверждение. Представьте, что ваш босс поручил вам очередное задание, а у вас и так дел по горло. Можно спросить: «От каких задач я могу отказаться?» Так вы говорите: «У меня есть время и силы только на ограниченное количество дел. Чем мне заняться в первую очередь?» Вы уверенно проводите границы, но при этом демонстрируете гибкость и поручаете другому человеку распределить вашу нагрузку, чтобы самому не принимать это решение.

Эмпатические утвержденияотличаются тем, что они принимают во внимание чувства, потребности и желания других людей, даже когда вы заявляете о своих чувствах, потребностях и желаниях. Это особенно важно, если вы живете по принципу «если я говорю „нет“, значит, мне все равно». Эмпатические утверждения показывают людям, что вы проводите свои границы, но при этом учитываете их положение.

«Я знаю, ты надеялся на другой результат. К сожалению, на данный момент мы имеем, что имеем».

«Я понимаю, что этот проект стал для вас настоящим испытанием. Вынужден просить вас в дальнейшем обращаться с этими проблемами не ко мне, а к тем людям, у которых есть время и возможность заниматься ими».

«Уверен, у вас был тяжелый период. Мне бы хотелось, чтобы вы все же выполняли свои обязанности по этому проекту, как мы и договаривались».

Этот вид ассертивности можно использовать в разных целях. Например, чтобы попросить о помощи или поддержке, а также чтобы отклонить просьбу о помощи и поддержке, которую мы не можем обеспечить. Иногда слово «нет» и жесткие границы действительно раздражают и разочаровывают людей, но это не значит, что мы не можем высказать свои сожаления и сопереживание.

Обратите внимание, что в эмпатических утверждениях мы стараемся избегать слова «но», которое перечеркивает сопереживание и даже может показаться пассивно-агрессивным. Например, «Я понимаю вашу точку зрения, но…» кажется неискренним и неуважительным. Вместо «но» используйте союз «и» или смягчите предложение, чтобы не разрушать эмпатию.

Утверждения о последствиях– не самый приятный вариант ассертивности, и, надеюсь, вам не часто придется его использовать. Если мы проводим адекватные границы, объясняем их окружающим и настаиваем на их соблюдении, нам вряд ли придется использовать этот метод ассертивности. Но иногда, когда люди все же нарушают наши границы или проявляют агрессию, приходится напоминать о последствиях и при этом не проявлять агрессии самому.