Патрик Кинг - Как сказать нет. Умение отказывать людям, настаивать на своем и повышать самооценку

Теперь можно приступить к последнему шагу: принять решение, опираясь на здоровые, адекватные принципы. После того как Анабелла не спеша обдумает ситуацию, она не только сможет решить, насколько разумна просьба ее детей, но и успеет провести эмоциональную калибровку. Когда она будет готова снова поговорить с ними, она будет руководствоваться не чувством стыда («Я должна согласиться, иначе я не буду хорошим человеком»), а чувством собственного достоинства («Я и так хороший человек»). Она скажет своим детям, что не может позволить себе такие траты, и вообще она считает, что им пора самим нести финансовую ответственность за свои ошибки. Она может сказать это с любовью, но твердо.

Вы сможете сделать то же самое, если остановитесь, задумаетесь, определите свои эмоции, улучшите их хотя бы на капельку (можно вести дневник, повторять вдохновляющие утверждения, отвлечься на что-то приятное или выбрать любой другой способ), а потом ответите на просьбу, стоя на более высокой ступеньке лестницы. В качестве общего правила сделайте себе одолжение и отложите важные решения до тех пор, пока вы не придете в хорошую форму с точки зрения эмоционального состояния!

Анабелла соглашалась из чувства стыда и чтобы не быть плохим человеком. А вот Майк соглашается на все по другой причине. Он искренне хочет помочь людям и всегда считал себя добрым, сопереживающим и заботливым человеком. Анабелла не умела говорить «нет», и это проявлялось в отсутствии финансовых ограничений, а Майк демонстрирует слишком размытые эмоциональные границы.

Он человек чуткий, с мягким сердцем, глубоко чувствующий. Он сопереживает обделенным и угнетенным. Он ревностный политический активист и считает, что чужая боль – его боль. Майк часто расстраивается из-за многочисленных несправедливостей этого мира и борется с предрассудками, невежеством, неравенством, экологическими бедствиями, политической коррупцией, нарушением прав человека и многими другими бедами.

Думаю, вы догадались, в чем здесь проблема: Майк на грани нервного срыва. Он перестал спать, у него постоянные мигрени, депрессия, тревожность. Он несет на своих плечах бедствия всего мира, часто ощущает апатию и грусть. Майк эмоционально перегружен и духовно истощен, он потрясен до глубины души чудовищной действительностью, которую он наблюдает в своей волонтерской работе. Это влияет на его отношения (люди считают его слишком напряженным и пессимистичным) и здоровье (он принимает антидепрессанты и частенько «лечит» себя алкоголем).

Это видно не сразу, но основная проблема в том, что Майк не умеет говорить «нет». Он не умеет говорить «нет» бесконечным депрессивным историям в своей новостной ленте и читает их каждый день. Он не может сказать: «Нет, хватит печальных новостей на сегодня. Лучше пойду пройдусь». В то время как мировоззрение Анабеллы опиралось в основном на эмоции, мировоззрение Майка строится на мыслях и убеждениях примерно следующего содержания.

Если есть проблема, я должен ее решить.

Если мне не все равно, я должен что-то сделать.

Страдания неприемлемы, и я должен помочь людям. Я не успокоюсь, пока не решу проблему.

Теперь понятно, почему Майк так измотан: людские страдания никогда не прекратятся. Сколько бы вы ни старались, всегда будут люди, которым нужна ваша помощь, всегда будет несправедливость, всегда будут проблемы. Прозвучало бы глупо, если бы он сказал это вслух, но наверняка Майк подсознательно думает так: «Моя задача – спасти мир (и я не успокоюсь, пока не добьюсь цели)».

Майк считает, что если вам не все равно, надо что-то делать. Если вы ничего не делаете, значит вам все равно. Это не так! Майк принципиальный и сопереживающий человек, но его основные убеждения не помогают ему, а только вредят его благополучию. Анабелла сумела постепенно исправить свое эмоциональное состояние, и Майк тоже может изменить свои бескомпромиссные убеждения и мысли, которые делают его несчастным. В этом ему поможет процесс из следующих шагов (во многом похожих на шаги в ситуации Анабеллы).

1. Остановиться и задуматься.

2. Определить основные мысли и убеждения, а также их последствия.

3. Проанализировать эти мысли, признать их несостоятельность и заменить более адекватной точкой зрения.

4. Принимать решения, опираясь на адекватные убеждения.

Посмотрим, как это выглядит на практике. Допустим, друг Майка посоветует ему посмотреть документальный фильм – жуткий, душераздирающий рассказ о детском труде в Индии, получивший многочисленные награды. Не самая подходящая тема для приятного, расслабляющего вечера. Зная, что ему нужно изменить свое мировоззрение, Майк, прежде всего, отметит для себя: появилась новая задача, требующая его внимания и эмоциональных сил. Вряд ли его друг умоляет или заставляет его посмотреть этот фильм, но иногда даже такая безобидная вещь, как уведомления на смартфоне, превращается в настоятельное и непреодолимое требование, которое вы якобы обязаны выполнить. Что уж говорить о просьбах друзей.

Майк должен остановиться и подумать. Его друг прислал ему ссылку на фильм, но Майк благодарит его и не спешит нажимать на ссылку. Стоит ли смотреть этот фильм? Он анализирует свои мысли и чувства. Он прислушивается к своему внутреннему голосу, чтобы понять, какое мировоззрение и какие убеждения машинально включаются в такой ситуации. «Кажется, фильм интересный и как раз по моей специализации», – думает он. Однако внутренний голос на этом не останавливается: «Твоя обязанность – разбираться в таких важных вопросах. Ты должен посмотреть этот фильм. Он тяжелый, наверняка произведет на тебя удручающее впечатление, но он закалит тебя. И если ты не посмотришь его, то будешь, как те люди, которые не обращают внимания на страдания окружающих…»

Далее Майк анализирует ситуацию, чтобы определить свое основное убеждение, и вот что ему удается сформулировать: если я не помогаю, значит мне все равно.

Затем, не осуждая себя, он опровергает это убеждение. Это действительно правда? Здесь слишком много предположений. Неужели просмотр документального фильма кому-то действительно поможет? Неужели, если Майка заботит судьба угнетенных, он должен уделять этой задаче все свои силы и мысли, даже в ущерб себе? Неужели именно он должен решать эту проблему? Кому это поможет, если Майк доведет себя до нервного срыва и будет несчастлив? Просмотр этого документального фильма действительно повлияет на судьбу мира? Это непростые вопросы.

Майк может сформулировать более умеренные и адекватные принципы, которые не вызывают у него депрессивных мыслей и стимулируют более позитивное поведение (например, меньше пить!). Вместо принципа «Если я не помогаю, значит мне все равно» он может сказать себе: «Мне не все равно, но я не обязан в одиночку решать эту проблему; мое внимание и силы не безграничны; я могу проявить свою заботу в более простых и посильных поступках».