Майкл Хайятт - Жизнь в расфокусе. Как перестать отвлекаться на ерунду и начать успевать больше за меньшее время

Вы также можете увеличить количество сна, добавив короткий сон в свой ежедневный график. Не смейтесь, сон – мое секретное оружие продуктивности. Я действительно делаю это каждый день после обеда, и такая практика сохраняет меня свежим и бодрым весь день. Только не растягивайте дневной сон дольше, чем на двадцать-тридцать минут, иначе вам будет трудно проснуться. Тогда вы будете чувствовать сонливость, а не бодрость. Существует длинный список лидеров, художников, ученых и других людей, которые улучшили свои показатели за счет стратегического сна. Вот лишь некоторые из них: Уинстон Черчилль, Дуглас Макартур, Джон Кеннеди, Дж. Р. Р. Толкин и Томас Эдисон [59] Alex Soojung-Kim Pang, Rest (New York: Basic, 2016), 110–128. . Не удивляйтесь, если вам потребуется время, чтобы как следует совладать с этой практикой. «Как и прыжки с парашютом, сон требует практики», – утверждает эссеист Барбара Холланд [60].

Что касается качества, то есть несколько способов улучшить его. Исследования единодушно показывают, что выключение всех экранов (телевизора, телефона, планшета, компьютера и т. д.) за час до сна может значительно улучшить ваш сон. Будьте внимательны к деталям вашего ночного отдыха: добавьте затемняющие шторы – блэкауты, понизьте температуру в комнате и начните включать белый шум от звуковой машины, телефонного приложения или просто электрического вентилятора в вашей спальне [61] Для оптимизации вашего ночного сна я рекомендую книгу Шона Стивенсона «Sleep Smarter», а для обеденного отдыха книгу Сары Медник «Take a Nap! Change Your Life» (New York: Workman, 2006). . Небольшие изменения могут иметь огромное значение, позволяя вам быть более свежими и энергичными, когда вы поднимаетесь с постели.

Пища, которую мы едим, оказывает немедленное, длительное и мощное воздействие на наш энергетический уровень. Есть причина, по которой спортсмены так внимательны к своему питанию. Лучшая в мире система повышения производительности не поможет вам, если вы лишаете свой организм питательных веществ, необходимых ему для максимальной эффективности.

Просто подумайте о том, как вы обычно обедаете. Опрос 2012 года, проведенный компанией Right Management, показал, что только один из пяти сотрудников встает на обед из-за рабочего стола. Еще двое из пяти едят за своими столами. Но почти 40 % рабочих и менеджеров обедают «только время от времени» или «редко, если вообще когда-либо» [62]. Мы можем относиться к обеду как к перерыву, но правда в том, что он приносит большие дивиденды, когда дело касается увеличения энергии. С другой стороны, намеренный пропуск полуденной трапезы может привести к сонливости, туману в голове и усталости.

Такой простой ритуал для приема пищи, также приносит свои особые дивиденды творческой направленности. «Творчество и инновации происходят, когда люди меняют свое окружение и особенно когда они подвергают себя воздействию окружающей среды, например находятся на природе», – говорит Кимберли Элсбах, эксперт по психологии на рабочем месте в Высшей школе менеджмента Калифорнийского университета в Дэвисе. Она утверждает, что «пребывание внутри, в одном и том же месте, действительно вредно для творческого процесса. Это также вредно для размышления, которое необходимо для того, чтобы идеи просачивались, вызревали и позволяли человеку приходить к этому заветному моменту: «Бинго!» [63] “We’re Not Taking Enough Lunch Breaks. Why That’s Bad for Business,” NPR, March 5, 2015, https://www.npr.org/sections/thesalt/2015/03/05/390726886/were-not-taking-enough-lunch-breaks-why-thats-bad-for-business. Пропущенный обед означает, что вы жертвуете возможными моментами настоящего прорыва, которые могли бы вывести вашу организацию на новый уровень, в обмен на непрерывную монотонность звонков, встреч, электронных таблиц и писем.

Конечно, разговор о том, что составляет или не составляет здоровую диету, может идти в сотне различных направлений, и все они выходят за рамки этой книги. Тем не менее я поделюсь несколькими советами, если вы никогда не делали своим приоритетом здоровое питание.

Во-первых, натуральные продукты, такие как овощи, фрукты, орехи и мясо, являются лучшим выбором, чем практически все, что вы можете найти в упаковках. Если вы не можете произнести ингредиенты или продукт практически весь состоит из сахара, вам следует подумать дважды, прежде чем есть это. И будьте внимательны, когда едите вне дома; в меню редко имеется какая-либо информация о качестве используемых ингредиентов.

Во-вторых, не думайте, что знаете, как выглядит здоровая диета, если вы сами не изучали этот предмет. Дорога к плохому питанию вымощена предположениями, которые люди делают о том, что является и не является мудрым выбором пищи. Людей слишком часто вводят в заблуждение продукты, ложно рекламируемые как «здоровые», «с низким содержанием жира», или другие броские рекламные объявления, которые маркетологи клеят на упакованные продукты. Рекомендуемый правительством план питания сам по себе изменился за эти годы, и его постоянно изучают, критикуют и отвергают многие медицинские работники. Информация о том, что следует есть, имеет множество нюансов, поэтому проведите свое исследование и найдите то, что лучше всего подходит вам.

В-третьих, будьте внимательны к тому, что вы пьете. Так называемые энергетики, газировка и многие другие напитки могут оставить вас более истощенными, чем до их употребления, несмотря на кратковременный прилив сахара, который вы можете почувствовать. Лучше всего придерживаться простой воды в как можно большем количестве случаев.

В-четвертых, изучите для себя протокол приема пищевых добавок. Пищевые добавки помогают восполнить недостаток питательных веществ в нашем рационе. Что касается моего личного уровня энергии, я уделяю особое внимание витамину В 12и витамину D. Оба они играют огромную роль в том, чтобы помочь мне справляться со стрессом и чувствовать себя более энергичным.

В-пятых, также важно, с кем вы едите. Еда – это потрясающий способ построения отношений. Еда – это не только дозаправка вашего организма. Она также о радости и связях. Точно так же, как качественное времяпрепровождение в постели, качественное времяпрепровождение за столом является ключом к продуктивности.

Слишком часто мы говорим себе, что у нас недостаточно энергии для упражнений, но упражнения сами по себе являются источником энергии. Спорт дает больше, чем берет. На самом деле мало что настолько непосредственно влияет на наш энергетический уровень, как хорошая тренировка. Если вы начнете свой день с движения, это будет приносить вам огромные дивиденды в течение всего дня.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний: «Только несколько вариантов образа жизни оказывают такое же большое влияние на ваше здоровье, как физическая активность» [64] “Physical Activity and Health,” Centers for Disease Control and Prevention, February 13, 2018, https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. . Регулярные физические упражнения имеют непосредственную связь с контролем веса, снижением стресса, жизненной силой, увеличением энергии, снижением риска сердечных заболеваний и рака, а также общим улучшением качества и продолжительности жизни. Кроме того, вы можете достичь этих преимуществ, не проводя много часов в день в тренажерном зале. Центр по контролю и профилактике заболеваний утверждает: «Вы можете уменьшить риск ранней смерти, посвящая по крайней мере 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю» [65]. Это меньше двадцати пяти минут в день обычной физической активности. Даже быстрая прогулка после обеда может помочь вам сделать огромные шаги в сторону улучшения вашего здоровья, потери и поддержания веса, улучшения сна и повышения уровня энергии.