Павел Федоренко - Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов

Как уже говорилось, упражнение «Цунами» формирует новое отношение к тревоге – принятие, а не борьбу, и учит вас не сопротивляться страхам, а идти им навстречу. Дело в том, что нельзя бояться того, чего вы искренне хотите, и того, что вы делаете регулярно. Техника «Цунами» позволяет вам осознавать, что за границами вашего страха находится не катастрофа, а всего лишь её иллюзия, которая только кажется опасной. Проигрывание катастрофических сценариев пугающих событий в воображении позволяет проживать тревогу и дискомфорт в контролируемых условиях, чтобы наглядно убедиться в том, что тревога безопасна и временна и что различные беспокойства так же мимолётны и не влекут за собой каких-то ужасных или катастрофических последствий. Если выполнение упражнения «Цунами» больше не вызывает тревоги при представлении самых ужасных исходов той или иной ситуации, переходите к проработке этой ситуации в реальности, например, к погружению в ранее избегаемую из-за страха ситуацию похода к урологу, находясь в кабинете у которого вы можете уже не раскручивать страхи до катастрофического конца, а просто проживать и принимать тревогу, давая ей постепенно ослабнуть естественным образом.

Ещё один эффект от выполнения упражнения «Цунами» состоит в том, что вы осознанно и целенаправленно тревожитесь в строго определённое для этого время, что уменьшает количество беспокойных мыслей и тревогу в течение всего остального дня. Чем сильнее вы тревожитесь во время упражнения, тем слабее будет ваша в тревога в остальное время. Если вы начинаете беспокоиться о чём-то вне определённого для тревоги времени и места, примите тревогу, запишите беспокоящие вас мысли на бумаге и вернитесь к ним только тогда, когда наступит время упражнения, сказав себе: «Я обязательно уделю достаточное количество времени этим ипохондрическим мыслям, но позже, когда наступит отведённое для этого время». Поначалу вам может казаться невозможным просто взять и отложить свои беспокойства на определённый срок, но со временем вы научитесь не поддаваться своим волнениям и «отодвигать» переживания на потом, продолжая заниматься своими делами, несмотря на наличие тревоги и ипохондрических мыслей. А когда настанет время для целенаправленного и осознанного выражения беспокойства и тревоги, вы можете заметить, что сильно растревожиться вам уже почему-то не удаётся. Однако тревога может и появиться, и это отличная возможность лишний раз прожить её и спуститься в «кроличью нору» базового страха по ступенькам своих катастрофических фантазий.

Таким образом, «Цунами» позволяет перенести в сознание и проиграть до конца полные сценарии страхов, которые уже содержатся в неосознаваемой части вашей психики. Воображая катастрофические сценарии пугающих вас ситуаций, вы не привносите ничего нового, а лишь разрешаете всем своим страхам, которые есть у вас внутри, выйти наружу. Обычно до сознания доходят крупицы страхов, с которыми вы боретесь, тем самым только подпитывая эти страхи, но в «Цунами» эти страхи выводятся на уровень сознания, за счёт чего очаги возбуждения (базовые страхи) постепенно уменьшаются и угасают (рис. 34 и рис. 35).

Рис. 34.Причины усиления большого очага возбуждения

Рис. 35.Отличие стратегий борьбы и проживания

Когда вы победите свой базовый страх, вам будет бессмысленно беспокоиться о различных негативных исходах различных событий или болезней, чтобы его избежать. Со временем в процессе выполнения упражнения вы сможете определить, какой базовый страх скрывается за вашими ипохондрическими волнениями, ведь темы воображаемых катастроф, к которым в конечном итоге сводятся ваши переживания, будут повторяться. Систематически и регулярно практикуя упражнение «Цунами», вы научитесь лучше управлять своим беспокойством путём осознанного и намеренного погружения в свои страхи.

«Цунами» – это не монотонное упражнение, а ежедневное формирование нового, более здорового отношения к тревоге и тренировка вашей устойчивости к пугающим вещам. Не следует воспринимать «Цунами» как способ борьбы с тревогой, ведь любые требования отсутствия тревоги укрепляют её, поэтому лучше выполняйте технику с целью отдыха. Навредить себе данным упражнением нельзя, потому как оно является общепринятым в современной психотерапии и миллионы людей выполняли, выполняют и будут выполнять эту технику. Помните, что катастрофические сценарии, которые вы прокручиваете в воображении, не претворятся от этого в реальности, поскольку, вопреки некоторым представлениям, мысли нематериальны, а «Цунами» является всего лишь игрой воображения. Если вы до сих пор думаете, что мысли материальны, попробуйте силой мыслей сдвинуть ручку, лежащую на вашем письменном столе, или вообразите, что сейчас вам на голову свалится миллион рублей. Такие «эксперименты» позволят вам наглядно убедиться в том, что мысли – это всего лишь мысли, и не более. Спросите себя: сколько раз вы думали о том, что умираете, теряете над собой контроль или сходите с ума и сколько раз это воплотилось в реальности?

Итак, давайте кратко подытожим, почему техника «Цунами» очень полезна в работе с различного рода беспокойствами. Причины эффективности «Цунами» состоят в том, что во время выполнения упражнения происходит:

✓ столкновение с базовым страхом вместо бегства от него с помощью беспокойства;

✓ осознание иллюзорности страхов, лишающее беспокойство подпитки;

✓ тренировка устойчивости к пугающим мыслям, образам и ситуациям;

✓ выработка нового, более принимающего отношения к тревоге и дискомфорту;

✓ сокращение длительности тревожных эпизодов в течение дня за счёт интенсивного и кратковременного выплеска эмоций;

✓ тренировка проживания тревоги перед погружением в реальные пугающие ситуации;

✓ выработка умения откладывать беспокойства и переживания на потом;

✓ осознание безопасности и конечности как тревожных мыслей, так и самой тревоги;

✓ осознание схожести и единообразия тем, по поводу которых возникает беспокойство;

✓ прокручивание полных сценариев страхов вместо борьбы с ними.

В заключение разговора об этом упражнении также следует по пунктам разобрать типичные ошибки при выполнении «Цунами»:

✓ выполнение упражнения с целью скорейшего избавления от тревоги и ипохондрических переживаний;

✓ несистематическое или недостаточное по длительности выполнение техники;