Павел Федоренко - Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов

✓ прекращение выполнения упражнения при отсутствии быстрых результатов;

✓ отвлечение на посторонние вещи в процессе выполнения практики;

✓ попытки сделать воображаемую катастрофу более мягкой.

Одна из особенностей людей с ипохондрией – склонность принимать на себя слишком большую ответственность за своё здоровье, что подталкивает их к обращению к защитному поведению при появлении ипохондрических мыслей, которое только усиливает и подпитывает тревогу. Чтобы выработать более реалистичное восприятие степени личной ответственности за своё здоровье и тем самым уменьшить избыточность эмоциональных, физиологических и поведенческих реакций, вам будет полезно сформировать круговую диаграмму ответственности. Круговая диаграмма ответственности научит вас принимать на себя ответственность лишь за ту часть проблемы, которая действительно зависит от вас, чтобы продуктивно находить способы её решения и не совершать лишних действий там, где они не требуются. Итак, чтобы составить круговую диаграмму ответственности, вам нужно выполнить серию несложных действий.

Действие 1.Выпишите беспокоящую вас ситуацию, связанную с собственным здоровьем, в отношении которой вы ощущаете свою высокую личную ответственность.

Например:здоровое функционирование моего сердца.

Действие 2.Оцените степень вашей ответственности за текущую проблему в процентах.

Например:здоровое функционирование моего сердца зависит от меня на 100 %.

Действие 3.Рассмотрите как можно больше факторов, которые так или иначе могут влиять на беспокоящую вас ситуацию, связанную с вашим здоровьем.

Например:здоровое функционирование моего сердца помимо меня зависит также от наследственности, особенностей организма, экологической ситуации в регионе, уровня развития медицины и внешних факторов.

Действие 4.Не думая об итоговой сумме процентов, присвойте каждому фактору процент той ответственности, которую он несёт за эту волнующую вас ситуацию. Сумма процентов на этом этапе может быть значительно выше 100 %.

Например:

✓ наследственность – 90 %;

✓ особенности организма – 70 %;

✓ экологическая ситуация – 40 %;

✓ уровень развития медицины – 60 %;

✓ внешние факторы – 30 %.

Действие 5.В самую последнюю очередь добавьте в этот список самого себя, переоценив степень своей ответственности, учитывая рассмотренные вами дополнительные факторы.

Например:

✓ наследственность – 90 %;

✓ особенности организма – 70 %;

✓ экологическая ситуация – 40 %;

✓ уровень развития медицины – 60 %;

✓ внешние факторы – 30 %;

✓ я – 30 %.

Действие 6.Составьте круговую диаграмму ответственности, разделив исходный круг на секторы, которые будут отражать степень ответственности всех выявленных вами факторов, включая самого себя (в этом действии важно переоценить проценты каждого фактора так, чтобы общая сумма процентов всех факторов не превышала сотни).

В результате у вас получится круговая диаграмма ответственности, которая будет наглядно отображать реальную, а не завышенную степень вашей персональной ответственности за тот или иной компонент вашего здоровья и физического благополучия (рис. 36 и рис. 37).

Рис. 36.Исходная круговая диаграмма ответственности

Рис. 37.Круговая диаграмма ответственности с учётом факторов

Теперь перейдём к изучению тех правил, которые вам необходимо немедленно внедрять в свою жизнь, если вы хотите пополнить ряды вооружённых неадаптивными привычками мышления и поведения тревожных людей. И не вздумайте отлынивать. Наступление по всем фронтам и на одни и те же грабли – вот залог неуспеха!

Постоянно ведите тщательные раскопки своего прошлого, настойчиво ищите причину своей тревоги и все время задавайте себе вопросы, на которые не существует никакого ответа: «Почему именно я?», «Когда всё это уже закончится?», «Где справедливость?», «В чём причина?» и другие. Помните, что такие вопросы позволят вам сэкономить энергию, которую вы могли бы потратить на снижение тревоги и – как следствие – устранение симптомов. Смело с головой окунайтесь в выявление застарелой психотравмы и внутренних конфликтов, тем более что вы точно обладаете способностью изменить своё прошлое. Хорошенько подумайте. Может, вас неправильно воспитали? Возможно, тревога передалась вам по наследству? Возможно, вы спите не по фэншую, ходите в туалет не по правилу буравчика и живёте не по-человечески? Крайне важно обнаружить все причины и искоренить их, зачистив прошлые жизни до дыр и сделав качественную химчистку мозга. Однако этими навыками обладают только те специалисты, которые обещают вам стопроцентную гарантию избавления от тревоги и симптомов за пару сеансов и требуют за исцеление приличные суммы денег. К ним следует обращаться за помощью в первую очередь и заниматься с ними годами.

Каждый тревожный человек знает, что если хотя бы на секунду перестать контролировать внутренние процессы, которые происходят в его хрупком и изрядно износившемся организме, то катастрофы не миновать. Того и гляди что-нибудь треснет, лопнет и отвалится. Этого допустить никак нельзя! Поэтому нужно всегда быть на чеку. Только качественное прислушивание и принюхивание к своему телу и психике позволит вам не прокараулить критическую поломку в вашем многострадальном организме и лёгким движением руки подтянуть то и дело съезжающую «крышу» на место.

Каждый день настойчиво убеждайте себя в том, что вы больны, беспомощны и ущербны, что мир опасен, несправедлив и жесток и что в вашем будущем не предвидится никаких позитивных изменений: вы никогда не избавитесь от избыточной тревоги, вы больше ни разу не ощутите спокойствия, вы ни за что не начнёте чувствовать себя лучше. Повторяйте себе как мантру три раза в день: «Мой случай уникальный, а мои симптомы и состояния – самые тяжёлые, ужасные и невыносимые». А заодно напомните себе о том, что вы уже перепробовали почти все способы «исцеления» от тревоги и симптомов, потратили на это много сил, времени и денег, а это значит, что больше вам уже ничего не поможет. Помните, что, если вы будете надеяться на лучшее, велика вероятность того, что вы как минимум разочаруетесь или пропустите какую-то опасность. Да и довольно глупо в современном непредсказуемом и изменчивом мире надеяться на что-то хорошее. Кругом одни опасности: того и гляди очередной самолёт упадёт на сошедший с рельсов поезд с сошедшими с ума людьми. Ведь не зря говорят: «Пессимист – это хорошо информированный оптимист». Более того, когда вы настраиваетесь на худшее, вы обретаете магическую способность влиять на исход любых событий и контролировать неконтролируемое. Кто же откажется от таких приятных бонусов? Но для этого придётся всегда быть начеку и вооружиться катастрофическими мыслями. Предвидеть любые опасности возможно только тогда, когда вы постоянно готовитесь к худшему.