Дженнифер Грегг - Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх

Это называется переоценкой вероятности. И она способна перерасти в настоящую проблему, когда мы начинаем переоценивать вероятность дурного. Это становится причиной избегания или жизни в стрессе. Подобную ловушку мышления я обнаружил в своем писательстве. Скажем, я решил, что буду писать книгу с четырех до шести часов дня в субботу. До назначенного времени я пью кофе, читаю газеты или прогуливаюсь с женой, одновременно беспокоясь, что не успею сделать намеченное или не почувствую себя продуктивным. Все это время я не могу в полной мере наслаждаться тем, что делаю. Оказываюсь ли я прав? В итоге работа над книгой идет куда лучше, чем я предполагал…

Катастрофизация предполагает, что, когда происходит нечто малоприятное, вы думаете о том, что это не просто рядовая проблема, а нечто из ряда вон выходящее. По-простому это называется делать из мухи слона . Катастрофизация – лучший друг переоценки вероятности. Они часто тусуются вместе, потягивают пиво, обмениваются шутками и делают людей несчастными. Нередко катастрофизация включает предположение, что дело настолько плохо, что вряд ли вы вынесете это и сможете справиться с трудностями. Но вспомните, как часто разыгрывался именно такой сценарий? Стало быть, вы куда выносливее, чем считаете. Я знаю это наверняка: когда работа над книгой идет не очень хорошо, я справляюсь с этим удовлетворительно. Конец света не наступает. Я и правда начал воспринимать трудности как часть творческого процесса: минуты застоя часто ведут к новым восхитительным открытиям.

По какой-то причине мы уверены, что знаем, что происходит в головах других людей. Это бывает полезно. Взрослея, ребенок в какой-то момент начинает ставить себя на место других, представлять мотивацию и чувства окружающих. Для социального развития это благо. Но увы, мы способны излишне привязываться к подобным суждениям. И когда это происходит, мы игнорируем другие возможности – те, что не имеют ничего общего с нашими домыслами.

Пока я работаю над книгой, где-то на заднем плане у меня бродят мысли о суждениях других людей: соавторов, редакторов и прочих специалистов в этой области, наконец, читателей. Никого из них нет в моей комнате, пока я пишу, – только я и мой мозг. Я не могу знать, что думают другие люди, особенно о чем они подумают в будущем. Гоняя эти мысли по кругу, я лишь понапрасну трачу время и силы.

Приведенный здесь список ловушек мышления не исчерпывающий. Вы наверняка вспомните те из них, которые я не назвал, вроде деления на черное и белое, чрезмерной сосредоточенности на несправедливости мира, зацикленности на прошлом. Модели поведения, которые мы описывали в предыдущих главах – стремление быть правым, концентрация на верности своих мыслей, а не на их продуктивности, – тоже можно назвать ловушками мышления. Попав в их сети, мы с большей вероятностью поддаемся страхам и отдаляемся от того, что для нас значимо.

Когда вы оказались в тупике или не хотите делать что-то для вас важное – например, идти в спортзал, слушать рассказы дочери о том, как прошел ее день, или работать плечом к плечу с коллегой, – обратите внимание, на чем сосредоточен ваш разум. Не оказались ли вы в ловушке мышления? Или сразу в нескольких? Дайте имена этим ловушкам, не пытаясь с ними бороться, и посмотрите, что будет дальше. Спросите себя: если бы я не придавал значения этим мыслям, что бы я делал?

Некоторые мысли – настоящие хулиганы. Они натыкаются на нас, проходя мимо, и сбивают с ног. Третируют нас и подстрекают к действиям, о которых мы позже жалеем. Появляясь в наиболее уязвимые моменты, они высасывают энергию из всего, что мы делаем. Возможно, ваши мысли-вредители говорят: «Ты плохой человек», «Тебе никогда ничего не достичь» или «Ты никогда не будешь достаточно хорош». А может, они твердят: «Никому нельзя доверять» или «Тебя никогда не полюбят». Не исключено, что они не так драматичны, но не менее коварны: «Ты можешь сделать это позже» или «Тебе не справиться со своими эмоциями». Что бы они там ни говорили, когда мы позволяем им управлять собой, то сами мешаем себе строить полноценную жизнь. Мы не в состоянии погрузиться в работу, налаживать прочные связи с окружающими и наслаждаться красотой, которой одаривает жизнь.

Когда вы перестаете избегать, см о трите в лицо своим страхам и делаете то, что важно, мысли-вредители злятся, а злясь, они повышают тон. Они кричат, вопят и делают все, что могут, лишь бы сбить вас с толку. Им не по нраву перемены. И уж точно ни к чему ваш успех.

Вот девять стратегий, которые вы можете использовать, чтобы отвечать своим мыслям по-новому. Заметьте, среди этих методов нет ни спора, ни борьбы, ни предложений оттолкнуть от себя мысли-вредители. Эти стратегии существуют не для того, чтобы посадить коварные суждения под замок, где они станут только сильнее. Мы предлагаем научиться сосуществовать с ними без бесчисленного множества шишек и синяков.

Заметив мысль-вредителя, тихо скажите себе: «У меня появилась мысль…», или «Я заметил, что думаю…», или «Разум говорит мне…» – и произнесите эту мысль. Это может звучать так: «Я заметил, что думаю, будто мне не стать достаточно хорошим отцом, как бы я ни старался». Озвучьте это беспристрастно, без осуждения. Вы просто замечаете – и замечаете, что замечаете (см. микронавык 2о наблюдении за наблюдающим).

Спросите себя, с каких пор к вам зачастила эта мысль – хотя необязательно ставить вопрос именно в такой форме. Возможно, вы заметите, что мысль «Я не так умен, как он» – это старая привычная оценка, возникающая всякий раз, когда вы встречаете кого-то, кто кажется весьма остроумным. Быть может, мысль эта впервые дала о себе знать в старших или средних классах, а то и раньше. Если у мысли долгая биография, она уже, скорее всего, стала привычкой, а не адекватным восприятием мира вокруг.

Если мысль напоминает о себе снова и снова, дайте ей имя: «Снова она, эта история под названием “Я недостаточно хорош”, которую мозг неустанно рассказывает мне». Или: «Я замечаю, что меня затягивает история под названием “Отношения того не стоят”». Когда вы даете истории имя, вы отделяетесь от нее. Она становится частью вас, а не суммой вашей личности.

Представьте, что отступаете в сторону от своих мыслей и наблюдаете, как они движутся мимо вас. Обратите внимание, как разум непрерывно штампует мысли в течение дня. Вы можете вообразить, что сидите у ручья, а мысли разместились каждая на своем опавшем листике и проплывают мимо. Оцените, как удивительна – и неутомима – эта машина, производящая слова.