Дженнифер Грегг - Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх

Перемешайте то, как проговариваете и как слышите мысль, повторяя ее снова и снова на высокой скорости. Повторяйте не меньше тридцати секунд. Как вариант, можно озвучить ее себе так медленно, как только можете, – например, низким голосом, словно в замедленном режиме прослушивания аудиозаписи. Меняя манеру произнесения мысли, вы начнете видеть в ней то, чем она является, – сочетание слов и звуков, а не «истину».

И снова мы возвращаемся к старому доброму измерению продуктивности из микронавыка 10, которое актуально и для этого списка. Спросите себя: «Имеет ли сейчас эта мысль какую-то пользу для меня?» Если это особенно неприятная мысль, то ответ, вероятно, будет отрицательным. Однако вообразите другие обстоятельства, при которых она окажется полезной. Важны контекст и интонация. «Пора взять себя в руки», сказанное тоном жесткого осуждения, когда вы стараетесь изо всех сил, но чувствуете себя уязвимым, едва ли будет полезной мыслью. Та же фраза, сказанная с сочувствием и деликатным ободрением, с интонацией, мотивирующей на подлинные перемены в поведении, совсем другое дело.

Представьте, что ваша мысль – некий предмет: камень, пресс-папье, мячик для снятия стресса. Можно также записать ее на бумажной карточке. Поиграйте с этим предметом: таскайте с собой повсюду, как дорогого гостя; положите рядом на стол, пока работаете; или перебрасывайтесь им со своим партнером. Обратите внимание, что можете держать предмет перед собой, разглядывать с небольшого расстояния. Заметьте, что вы больше этой вещи. Что именно вы управляете своей жизнью, а не этот предмет – даже когда он рядом. И ваша мысль ничем от него не отличается.

Поставьте таймер на короткий отрезок времени – две или три минуты. Как только вас посетит шальная мысль, умозрительно отметьте ее как относящуюся к прошлому, будущему или настоящему. Наверняка вы заметите, что большинство мыслей – о прошлом или будущем. Людям свойственно привязываться к тому, что уже минуло, и беспокоиться о том, что еще не произошло. Нелишним будет проделать все то же на бумаге: записывайте мысли, едва они появляются, и сразу определяйте в одну из категорий.

Попробуйте пропеть свои мысли. Придумайте собственную мелодию или наложите слова на знакомый мотив вроде «Крошки-паучка» [2]или «Секси-попки» [3]. Пойте до тех пор, пока не почувствуете абсурдность произносимого. Как и в упражнении с очень быстрым или очень медленным проговариванием своей мысли, вы начнете выстраивать новые отношения с этой мыслью, осознавая ее языковую, а не смысловую сущность.

Цель этих упражнений – дистанцироваться от мыслей, лишить их власти, дать себе пространство заняться чем-то еще. Например, если мысль «Это слишком трудно» или «Меня за это осудят» мешает вам делать нечто важное в вашей жизни – скажем, искать работу или быть честным со своим партнером, – эти техники помогут снизить ее значимость и влияние на вашу эмоциональную сферу.

Но не все техники будут одинаково полезны. Выберите для себя парочку. Привыкнув их использовать, вы наверняка разработаете собственные упражнения.

Стратегия, лежащая в основе предложенных техник, называется разделением. Разделять – значит замечать процесс мышления и подрывать тем самым влияние мыслей, которые без нужды управляют вашими действиями. Когда некая мысль является той линзой, сквозь которую вы смотрите на мир, вы слиты с ней, точно срослись и стали одним целым. При разделении, напротив, вы автономны, обособлены и свободны.

Практикуйте часть этих техник разделения с мыслью, не дающей покоя. Определите, какие упражнения показывают свою эффективность в случаях, когда вы особенно в этом нуждаетесь: чувствуете себя слишком подавленно или просто неважно, стремитесь уклониться от того, что необходимо сделать. В следующий раз, когда навязчивая мысль появится снова и станет соблазнять вас избеганием, примените одну из техник, чтобы дистанцироваться от нее.

Когда вы обнаруживаете, что уклоняетесь от чего-то значимого для вас, вспоминайте, что избегание не связано с ленью. «Лень», пожалуй, последнее слово, которое стоило бы применить для характеристики феномена избегания. Лучше подумать об уклонении как о трудностях с неэффективным контролем: избегая важной, но трудной задачи (скажем, физических упражнений, звонка другу, с которым давно не общались), вы, скорее всего, одновременно стремитесь избавить себя от мыслей и эмоций (например, скуки, чувства вины), которые появятся, возьмись вы за это дело. В сущности, вы пытаетесь контролировать эти переживания, оставаясь в стороне от ситуаций, которые их вызывают. Однако такая тактика не заставит неприятные ощущения уйти навсегда – в действительности это лишь продляет переживания.

Альтернативой станет принятие. Принятие (описанное в микронавыке 6) подразумевает открытость всему, что возникает на вашем пути к значимым целям. Практически каждая глава этой книги способствует принятию, а кроме того, в этой главе мы выделили десять микропрактик, которые должны оказаться особенно эффективными. Некоторые перекликаются с предыдущими микронавыками, но все они помогут отказаться от избегания и двигаться вперед, проявляя принятие.

Отстранитесь и внимательно понаблюдайте, что происходит у вас в душе. Не пытайтесь ничего менять или контролировать. Позвольте эмоциям просто быть. Наблюдайте за мыслями и чувствами с любопытством, замечая, где они начинаются и заканчиваются, когда ощущаются особенно остро или кажется, что их совсем нет. Заметьте, что ваш мозг хочет к ним добавить – например, «Да что со мной не так?» или «Почему я не могу переступить через это?». Просто смотрите, как мысли и чувства приходят и уходят.

Умозрительно наблюдая за своими переживаниями, представьте, что вы не только большой и сильный взрослый, который в состоянии вместить в себя эти чувства (что является правдой), но и что пространство вашей души широко и открыто. Места для всех мыслей и чувств предостаточно. Вы вполне зрелы и выносливы, чтобы справиться с ними.

С помощью простых слов расскажите себе о своих чувствах: «Я замечаю, что испытываю волнение накануне этой презентации». «Я замечаю тяжесть в районе лба и груди». «Память подкидывает мне воспоминания о маме, когда она была еще жива». «Меня тянет сделать что-то еще, кроме этой задачи». Старайтесь придерживаться фактов и не добавлять никаких комментариев вроде «Ну как обычно!» или «Терпеть этого не могу».