Гленн Ширальди - Самооценка

— Мне так жаль, что с тобой это случилось.

— Чем я могу тебе помочь?

— Ты в порядке?

— Скажи, что я могу для тебя сделать.

— Я очень хочу тебе помочь.

— Все будет хорошо.

— Я помогу тебе пройти через это.

— Ты мне небезразличен.

— Все исправится.

— Я рад, что ты рассказал мне об этом.

— Другое _____

Отметьте способы выражения сочувствия, которые для вас комфортны.

Выслушать

Обнять

Вселить бодрость

Уделить внимание

Уделить время

Обеспечить эмоциональную поддержку

Оказать финансовую поддержку

Нежно похлопать по плечу или руке

Другое _____

Опишите, как бы вы выразили сострадание к человеку или животному в двух из перечисленных выше ситуаций.

Ситуация _____

Что бы вы сказали? _____

Что бы вы сделали?_____

Ситуация _____

Что бы вы сказали? _____

Что бы вы сделали? _____

Ответьте на вопросы. Что вы думаете о том, что надо относиться к себе с состраданием? А что вы при этом чувствуете?

__________

Даже если вы не привыкли обращать сострадание в свою сторону, но знаете, как относиться с сочувствием к другим людям, то вы сумеете научиться такому отношению к себе. Подумайте о перечисленных выше словах и действиях и напишите, как бы вы проявили сочувствие к себе в следующих ситуациях.

У вас выдался тяжелый день.

Слова сострадания _____

Действия _____

Начальник недоволен вами.

Слова сострадания _____

Действия _____

Вы разочаровали себя.

Слова сострадания _____

Действия _____

Кто-то злится на вас за ваш поступок.

Слова сострадания _____

Действия _____

Вы совершили большую ошибку.

Слова сострадания _____

Действия _____

Кто-то вас сильно раскритиковал.

Слова сострадания _____

Действия _____

Следующее упражнение на развитие самосострадания взято с замечательного сайта доктора Кристин Нефф ( http://www.self-compassion.org) и адаптировано с разрешения автора. Используйте этот эффективный навык в момент, когда переживаете эмоциональную боль, страдаете из-за сложных обстоятельств, когда очень расстроены, когда вам грустно или больно, когда вы излишне самокритичны. ( Совет: сначала попробуйте сделать это в не слишком травматичной ситуации, а когда научитесь, прибегайте к нему и в более сложных случаях.)

Позвольте себе по-настоящему погрузиться в свои негативные переживания. Помните: что бы вы сейчас ни чувствовали, это нормально. Чувствуйте это. Мягко положите обе руки на область сердца. Ощутите тепло на своих ладонях и ритмичное движение грудной клетки. Немного потрите это место, чтобы успокоить сердце. На вдохе вдыхайте сострадание, представляя себе успокоительные любовь и доброту, которые испытываете к себе. Либо про себя, либо вслух, но тихо и обязательно с принятием повторите перечисленные далее четыре утверждения. Обратите внимание: первое касается вдумчивого осознания, второе — понимания общечеловеческих законов, а два последних — доброты.

1. Сейчас я страдаю.

2. Страдание — неотъемлемая часть жизни любого человека.

3. Я буду добр к себе в этот момент.

4. Я дам себе сострадание, в котором нуждаюсь.

С каждым вдохом ощущайте, как сочувствие наполняет ваше сердце и успокаивает тело. Повторив эти четыре фразы несколько раз, оцените, не облегчилась ли ваша душевная боль. Выучите их на память и впоследствии повторяйте в трудные минуты жизни. Экспериментируйте с разными утверждениями, например, из приведенной таблицы.

* Из работ Neff, 2011, с. 114, 49, 119 соответственно.

Запишите четыре утверждения и повторяйте в течение дня: одно для вдумчивого осознания своего страдания, одно для понимания общечеловеческих законов и два — для того, чтобы отнестись к себе по-доброму. Выучите их на память. Четыре дня подряд используйте их в трудные минуты. Заведите дневник и записывайте в нем, как упражнение влияет на ваши мысли, чувства и ощущения.

1. (вдумчивое осознание) _____

2. (понимание общечеловеческих законов) _____

3. (доброта и поддержка) _____

4. (доброта и поддержка) _____

[48]

Вы когда-нибудь замечали, где «живут» негативные эмоции? Обычно люди говорят, что они в теле, а не в голове. Принято считать, что изменение негативного настроя на позитивный помогает избавиться от травмирующих эмоций. Однако, по мнению многих, в этом деле расслабление тела может быть даже более эффективным, чем попытки бороться с дурными мыслями. Попытки подавить или избежать их на самом деле только ухудшают психологическое состояние. В этой главе мы будем исходить из того, что боль необходимо признавать, меняя только свою реакцию на нее. И новая реакция — это непредубежденное, объективное самосострадание, ощущаемое в теле.

На упражнение «Смягчи, успокой, позволь» требуется 15 минут.

1. Усядьтесь поудобнее в тихом месте или отправляйтесь на прогулку в одиночестве.

2. Сделайте паузу, чтобы сосредоточиться на дыхании; вдыхая и выдыхая, отмечайте все свои ощущения; следите за тем, как поднимается и опускается ваша грудь, как воздух поступает в легкие и выходит из них. Сосредоточьтесь на дыхании, позволяя уму очиститься от мыслей; наслаждайтесь спокойной, безмятежной тишиной.

3. Выберите ситуацию, которая негативно сказывается на вашей самооценке или вызывает такие эмоции, как стыд, боль, беспокойство, одиночество, вина, страх или неприятие.

4. Вспоминая пережитые страдания, осознайте, откуда они берутся и какие эмоции вызывают. Возможно, вы чувствовали испуг, разочарование, собственную неполноценность и бесполезность, злость или отчуждение. Просто замечайте эти чувства, называя их; не увлекайтесь сюжетной линией. Обращайте внимание на них, не оценивая как хорошие или плохие. Что бы вы ни чувствовали, это естественно.

5. Какая эмоция сейчас для вас самая неприятная? С мягким принятием, без сопротивления заметьте, в какой части тела вы ее чувствуете. Возможно, она сдавливает обручем голову, давит на плечи или стала комом в горле. Может, вы испытываете напряжение в области лба или глаз, тяжесть в сердце, неприятные ощущения в животе или онемение членов. Подумайте, можно ли описать это ощущение словами, скажем, «онемело», «тянет», «холодно», «жар», «покалывает» и так далее.

6. С отзывчивым любопытством отмечайте, усиливается ли боль при резкой самокритике, когда вы ругаете себя за несоответствие идеалам или даже не тянетесь к ним. Просто заметьте это, не вынося суждений. Приветствуйте с добрым пониманием даже суровую критику. Поблагодарите своего внутреннего критикана за желание помочь вам. Позвольте месту, где обосновался дискомфорт, успокоиться и расслабиться. Просто посидите тихо и спокойно с этим чувством.