Гленн Ширальди - Самооценка

Склонные к самосостраданию люди практически никогда не считают себя ни лучше, ни хуже других. Они знают, что все допускают ошибки, из-за чего страдают, поэтому легче прощают все это себе. А еще они добрее к окружающим и меньше стремятся их контролировать. Самосострадание нивелирует строгость суждений, которые наносят большой ущерб самооценке. И что не менее важно, оно помогает нам считать всех, включая себя, достойными доброты и заботы.

Может быть, вас с детства учили быть самокритичным или вы усвоили такое поведение от тех, кто вас воспитывал, особенно если эти люди оскорбляли и игнорировали вас. Возможно, никто не учил вас быть добрым к себе, дарить эмоциональное тепло, успокаивать и исцелять себя. Допустим, вы росли, слыша преимущественно такие слова [43]:

• Ты ни на что не годишься.

• Ты совсем не стараешься! Приложи больше усилий.

• Тебе это не по плечу.

• Да что с тобой не так?

• Ты идиот! Ты неудачник!

• Ты что, вообще ничего не можешь сделать правильно?

• Почему ты не можешь быть похожим на свою сестру? Ты просто никчемный.

• Я тебя не люблю.

• Ты плохой.

• Почему ты такой лентяй?

К сожалению, самокритика быстро превращается в привычку. Иногда мы думаем, что она защищает нас от негативных суждений окружающих, удерживает в нужном курсе и мешает совершать ошибки. Как объясняет доктор Нефф [44], излишняя самокритичность иногда дает нам ложное чувство превосходства («По крайней мере, я достаточно умен, чтобы видеть собственную неполноценность, и достаточно справедлив, чтобы наказывать себя за ошибки»). А еще она порождает в нас ложную гордость («Я настолько привык быть совершенным, всегда и во всем, что ошибки и неудачи не мой удел»). Иногда нам кажется, что самобичевание обеспечивает своего рода защиту («Я ударю по вечно критикующему меня родителю его же оружием и таким образом добьюсь его одобрения»).

Жесткая самокритика изматывает и вызывает депрессию. Ведь это не что иное, как нападение на себя. И как при любом нападении, в организме запускается реакция на стресс, лишающая нас способности получать удовольствие от жизни и истощающая запасы энергии.

Самобичевание также существенно подрывает мотивацию и уверенность в себе. Негативные эмоции, вызываемые плохим отношением к себе, заставляют нас действовать саморазрушительно. По словам доктора Нефф, страх порождает в человеке непреодолимое желание убежать от проблем или каким угодно образом избежать их, а гнев — желание напасть в ответ, излить на кого-нибудь свою боль, раскритиковать окружающих. Стыд вынуждает нас прятаться от людей, а также скрывать свои недостатки и искать окольные, порой нечестные пути для решения проблем. А вот самосострадание, напротив, развивает способность принимать себя и усиливает желание расти и развиваться [45].

Словом, сострадание к себе гораздо более эффективный мотиватор, чем самокритика, и лучший способ поддерживать психическое здоровье, внутреннее спокойствие и личностный рост. С помощью практики можно развить в себе это умение.

• Вместо того чтобы подавлять или игнорировать боль, которая от этого только усиливается, постарайтесь просто научиться уделять ей внимание — полное и доброе. Поступая так, мы признаем существование и реальность боли, оцениваем ее значение.

• Вместо того чтобы постоянно сражаться с болью, нужно учиться принимать ее. Любопытно, что облегчает боль именно изменение отношения к ней. Это все равно что держать на руках и успокаивать плачущего ребенка: в конце концов малыш перестанет плакать и вернется к играм.

Самосострадание привносит в ваши страдания безусловную любовь — думайте об этом именно так. Развить это качество поможет следующее упражнение и упражнения из трех последующих глав.

Взращивание сострадания к себе начинается с развития способности внимательно и вдумчиво наблюдать. Это упражнение [46], разработанное доктором Кристофером Пеппингом, весьма эффективно повышает самооценку.

Найдите удобное, тихое место, где вам никто не помешает в течение 15 минут, и следуйте инструкции (либо читайте ее сами, либо запишите в аудиоформате и прослушивайте).

• Я намерен помочь вам заняться медитацией осознанности. Ее цель не обязательно состоит в том, чтобы почувствовать себя более расслабленным, спокойным и удовлетворенным. Это практика осознанности как таковая. В течение нескольких минут устройтесь в удобной позе; держите спину прямо, но так, чтобы не испытывать дискомфорта. Ноги твердо стоят на земле. Снимите очки, если носите их. И, если так вам удобнее, закройте глаза. В противном случае просто сфокусируйтесь на какой-то точке на полу.

• Почувствуйте, как тело соприкасается со стулом, сидите неподвижно. Теперь вам нужно заметить и отметить то, что вы чувствуете свои ноги, стоящие на полу. Обратите внимание: вы можете почувствовать нижнюю часть ступней в обуви. Привыкните к этому чувству… а далее сместите фокус на ладони либо на то, чего вы ими касаетесь, или на ощущение их температуры. Просто переместите все свое внимание на осознание этой части тела.

• Теперь переключитесь на дыхание. Не надо пытаться изменить его, начиная дышать глубже, медленнее или спокойнее. Просто направьте на него внимание — на то, каково оно в этот момент. Во время медитации дыхание используется в качестве «якоря». Каждый раз, обнаружив, что ваш ум отвлекается и блуждает, а вы думаете о чем-то или реагируете на звуки и посторонние мысли, возвращайте фокус внимания к дыханию.

• Следующие несколько минут просто сидите, сосредоточившись на вдохах и выдохах. Вдох… выдох. Старайтесь осознавать ту часть тела, где дыхание ощущается как наиболее живое и сильное. Может быть, это живот, грудь, нос, горло… Просто сконцентрируйте все свое внимание на этой части тела и осознавайте ее.

• Обнаруживая, что улетели мыслями далеко, спокойно и осторожно возвращайтесь к дыханию. Возможно, ум уже блуждает, прямо сейчас. Ведь он делает лишь то, что делает ум любого человека. Так, вы можете поймать себя на мыслях об этой медитации: правильно ли вы все делаете или вам довольно скучно. Можете думать о том, как должны себя чувствовать в полностью расслабленном и спокойном состоянии. Неважно, о чем вы думаете, просто знайте, что это мысли, ментальные события, которые легко приходят в голову. Если не обращать на них внимания, они уйдут так же, и их заменят другие. Вероятно, вы замечаете довольно странные, совершенно неподходящие для этой ситуации мысли или ловите себя на том, что планируете дела позже на этот день или завтра.

• Цель этой медитации не в том, чтобы остановить или подавить посторонние мысли, сопротивляться им или избавиться от них. Нужно просто осознать, что вы о чем-то думаете, а затем переключить внимание на дыхание. Тогда мысли становятся чем-то вроде «белого шума» — радио, работающего в фоновом режиме. Они где-то там; ваш ум разговаривает, но вы не позволяете себе увязнуть в этой болтовне.