Гленн Ширальди - Самооценка

ШАГ 4. НАРИСУЙТЕ ЧЕЛОВЕКА, КОТОРЫЙ ВАС ЛЮБИТ

Теперь дайте художнику внутри вас изобразить этого особенного человека — человека, который вас любит. Можете рисовать прямо сейчас карандашами, ручками или маркерами — всем, что вам необходимо, чтобы раскрасить его в цвета, в которых вы его видите. Вы можете использовать цвета и для описания голоса и чувств этого человека или просто описать их в двух словах. Не торопитесь, наслаждайтесь рисованием. А когда закончите картину, дайте ей название как настоящий художник.

ШАГ 5. ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЯ ЭТИМ ОСОБЕННЫМ ЧЕЛОВЕКОМ И ВООБРАЗИТЕ, ЧТО СМОТРИТЕ НА СЕБЯ ЕГО ЛЮБЯЩИМИ ГЛАЗАМИ

Теперь представьте, что тот особенный человек, которого вы только что изобразили, — это вы сами. Просто выберитесь из своей оболочки и станьте тем, кто вас любит. Подумайте, каким вы видите себя такого. Смотрите очень внимательно.

ШАГ 6. ОПИШИТЕ И НАРИСУЙТЕ ТО, ЧТО ЛЮБИТЕ И ВИДИТЕ ЛЮБЯЩИМИ ГЛАЗАМИ

Глядя на себя глазами любящего человека, вы видите безусловно достойный любви объект. Опишите, что вы любите в том, кого видите. Продолжайте смотреть на себя глазами любви — глазами человека, который вас любит. Теперь, пожалуйста, нарисуйте себя — таким, каким вы видите себя любящим взглядом. Рисуя эту картину, продолжайте смотреть на себя с любовью. Используйте цвета и слова для описания своей внешности, поведения, чувств. Картина может быть как реалистичной, так и абстрактной — на ваш выбор.

ШАГ 7. ВЕРНИТЕСЬ В СВОЕ ТЕЛО, ПРИНЕСЯ С СОБОЙ ЧУВСТВО ЛЮБВИ

Медленно возвращайтесь в себя. Отныне, глядя на эту картину, вы будете видеть на ней человека, заслуживающего любви. Глядя на нее, скажите себе (не вслух): «Я действительно достоин любви». Обратите внимание, как при этих словах внутри вас растет теплое чувство.

Благодаря последним достижениям в области изучения человека с помощью компьютерных технологий мы теперь знаем, что наполнить свое сердце любовью чрезвычайно полезно и для ума, и для тела. В художественной литературе часто описывается переживание эмоций, например: «У меня сердце ушло в пятки», «Он разбил мне сердце» или «Он тронул мое сердце», «Сердце, полное любви», «Это согрело мне сердце», «сердечная благодарность» и так далее.

Психологическая техника [39], описанная в этой главе, развивает умение культивировать любовь в сердце; она отлично дополняет уже усвоенные вами когнитивные стратегии. Этот навык влияет на наше эмоциональное состояние и образ мышления. Известно, что сердце сообщается с мозгом и другими частями тела с помощью нейронных, биохимических, биофизических (артериальное давление) и электромагнитных сигналов. От сердца к мозгу поступает больше таких посланий, чем в обратном направлении, поэтому изменения в этом органе приводят к множеству других очень полезных для человека изменений.

Частота нашего пульса равна средней частоте сердечных сокращений, или 70 ударам в минуту. Это довольно информативный показатель физического и психического здоровья человека, но еще важнее то, насколько четко сердце регулирует собственную скорость. Этот показатель называется когерентностью сердца, или состоянием физического и психического равновесия. Сердце регулирует его мягко, гибко и оперативно, как показано на рисунке слева. Этот паттерн отображает согласованность с нервной системой, от чего очень зависит психическое и физическое состояние. А теперь сравните левую часть иллюстрации с правой; на ней изображена менее последовательная кривая, означающая ухудшение здоровья и эмоционального состояния.

Когерентность сердца в сравнении (адаптировано с разрешения Childre and Rozman 2003, 21). На горизонтальной прямой отражена средняя частота пульса, а изогнутой линией изображается частота изменений сердечного ритма

К счастью, благодаря регулярной практике описанного далее навыка можно повысить когерентность сердца за несколько недель или месяцев. Для изменения работы сердца важно вызывать позитивные эмоции, в первую очередь любовь. В конечном счете этот полезный навык помогает нам более последовательно относиться и к себе, и к другим.

Найдите удобное место, где можно успокоиться и расслабиться, сядьте и составьте три списка. В первом перечислите тех, кого любите больше всего, указав, почему вы их любите. Не пожалейте минутки — подумайте, какие чувства вызывает у вас каждый человек. Затем составьте перечень всех, кто вам очень нравится, в присутствии кого вы чувствуете (или чувствовали раньше) себя в безопасности, под защитой; кто, по вашему мнению, ценит вас — возможно, даже очень высоко. В этот список могут входить родственники, соседи, учителя, друзья и даже домашние животные.

Теперь составьте список того, от чего вы чувствовали себя любимым и счастливым. Скажем, вспомните моменты, когда наслаждались пребыванием на природе или проводили время с любящими вас людьми.

Далее перечислите моменты, когда сами чувствовали симпатию, нежность, уважение или сострадание к кому-нибудь. Вероятно, на ум приходит кто-то из родных или знакомый, попавший в трудную жизненную ситуацию. Может, вы вспомните, как держали на руках маленького ребенка, наблюдая за тем, как он спит.

Одно из этих воспоминаний, относительно свободное от негативных переживаний, используйте при знакомстве с техникой «быстрой когерентности», о которой рассказывается далее. Как уже говорилось, когерентность сердца повышается при позитивных эмоциях: благодарности, признательности, благоговении, безмятежности, удовлетворенности. Тем не менее быстрее всего ее можно достичь с помощью безусловной любви, которую мы обсуждали при изучении условий для повышения самооценки. Выполняя описанное ниже упражнение, постарайтесь вызвать в себе именно это чувство и ощутить его в области сердца. Если это окажется слишком трудной задачей, для начала выберите другую позитивную эмоцию, чтобы позже непременно отработать этот навык с любовью. Если же вам вообще трудно вызвать в себе позитивные эмоции, пусть ваше сердце придет хотя бы в обычное, нейтральное состояние.

На выполнение этого упражнения у вас уйдет всего одна минута, но оно производит необычайно сильный эффект.

Итак, сядьте поудобнее и в течение нескольких минут сидите спокойно, сосредоточив внимание на дыхании. Далее выполняйте инструкции [40].

1, Дыхание с фокусом на сердце.Направьте внимание в область сердца. Представляйте себе, как поток дыхания течет в область груди, в ваше сердце. Дышите чуть медленнее и глубже, чем обычно.