Гленн Ширальди - Самооценка

• Сосредоточьтесь на дыхании и на том, что происходит в настоящий момент. Просто обращайте внимание на то, где сейчас находится ваш ум. И если понадобится вернуть внимание к дыханию, осторожно сделайте это. Вы также можете отметить, что отреагировали на отвлечение мыслей еще до того, как сместили свое внимание на них. Например, вы не хотите об этом думать или думаете, что у вас сейчас не должно быть подобных мыслей. Возможно, вам трудно успокоить ум и вы соответственно реагируете: так быть не должно или это слишком трудно для вас. Просто заметьте и отметьте эти мысли — как мысли. Ваш ум комментирует то, о чем думает в эту минуту, и ничего более. Необязательно, что эти мысли правдивы. И им нет смысла верить. И совсем уж не стоит действовать, руководствуясь ими. Позвольте им делать свое дело, а сами переключите внимание на дыхание, что бы там ни бормотал ваш ум.

• Продолжайте вдыхать и выдыхать… просто наблюдайте за дыханием здесь и сейчас. Вдыхайте и выдыхайте. Старайтесь осознавать все, что происходит в каждый момент, замечая, как один миг сменяет другой. Мысли все равно будут вертеться в голове независимо от того, хотите вы того или нет. Так что лучше позвольте им быть. Но внимание должно быть сосредоточено на вдохах и выдохах. Мысли пусть приходят и уходят, как и когда им угодно. Вероятно, вы замечаете, о чем думаете, — скажем, о том, что вам трудно или скучно. Или строите планы. Или размышляете и беспокоитесь о своем несовершенстве. В таком случае помните: это тоже всего лишь мысли. Верните фокус внимания к дыханию.

• В какой-то момент вы также можете осознать чувства и ощущения, связанные с тем, что уже долгое время сидите неподвижно, — дискомфорт или зуд. Посмотрите, способны ли вы понимать, что это всего лишь ощущения. Вы можете поймать себя на чем-нибудь в таком роде: «Ох, это действительно больно», или «Это невыносимо», или «Так хочется почесать нос». То, что подобные мысли проносятся в голове, вовсе не означает, что они правдивы или что им следует подчиниться. Будьте готовы пережить и их, и ощущения — будьте открыты, позвольте им быть. Удерживайте мысли и ощущения частью своего сознания, но концентрируйтесь на дыхании.

• Одновременно наблюдайте за реакциями своего ума. Возможно, он раздражен или требует срочно почесать нос или пошевелиться. И если вы решите последовать его совету, сделайте это осознанно. А потом снова возвращайтесь к дыханию и позвольте всему быть таким, каким оно есть. Вдыхайте и выдыхайте, позволяя мыслям и ощущениям проникать в сознание, а затем исчезать. Продолжайте концентрироваться на дыхании. Ваша цель — внимательно осознавать все, что происходит в настоящий момент. Позвольте осознанности быть с вами. Будьте готовы с радостью приобрести новый опыт, который сейчас переживаете. И дышите — вдох-выдох, вдох-выдох.

• Осознавайте все, что происходит сейчас. Если вы завязли в мыслях, заметьте их направление и верните ум назад, к дыханию. Вы можете обнаружить, что фоновый шум постепенно становится все менее заметным. Или наоборот. Что бы ни происходило, раз за разом возвращайтесь к дыханию.

• Теперь перенесите внимание и осознание на ощущения своего тела. Почувствуйте все точки его соприкосновения с поверхностью стула. И просто заметьте, что ощущаете свои ноги, стоящие на полу. Обратите внимание: вы чувствуете подошву своих ног.

• Сосредоточьтесь на ладонях. Касаются ли они стула или вашего тела, или вы просто ощущаете ими температуру воздуха? Сфокусируйте внимание на ладонях. Теперь мягко и плавно переместите фокус внимания и осознайте, где вы находитесь. Как только будете готовы, откройте глаза и возвращайтесь.

Пожалуйста, не бегите сразу заниматься делами, потратьте минутку на то, чтобы осознать, что вы сейчас чувствуете. Что ощущает ваше тело? Ум? После медитации люди часто замечают, что чувствуют себя более уверенными и безмятежными, что принимают мир таким, какой он есть, не пытаясь сопротивляться или что-то менять, ничего и никого не осуждая. Они успокаиваются. Что бы вы ни чувствовали — успокоились или нет, просто заметьте это с интересом, без оценки. В этом и состоит суть вдумчивого осознания.

Выполняйте упражнение не реже одного раза в течение следующих четырех дней. Попробуйте просто посидеть с тем, что вы замечаете — с чем угодно, — относясь к этому с добром, любопытством и непредвзято. Что бы вы ни думали, ни чувствовали или ни ощущали, все это нормально и естественно. Присутствуйте во всем, что возникает в вашем сознании, не реагируя на это. Просто принимайте это с добром, без осуждения.

У сострадания много имен; его называют и мягким дружелюбием, и любящей добротой, и огромной заботой, и искренним беспокойством, и сочувствием. Эта глава поможет вам развить это замечательное качество и проявлять его сначала к людям, а затем и к себе.

Выполните описанные далее упражнения [47].

По шкале от 1 (низкий) до 10 (высокий) оцените и запишите уровень огорчения и сочувствия, испытываемых вами по отношению к перечисленным людям и животным. Письменно сформулируйте чувство или чувства, которые лучше всего описывают вашу реакцию на описанные ситуации. Напишите свой вариант или выберите из предложенного списка:

Боль

Печаль

Беспомощность

Гнев

1. У вашего друга умерли родители.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

2. Ваш лучший друг умирает.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

3. По улице под дождем ковыляет хромой щенок.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

4. В новостях показывают человека, который из-за урагана лишился всего, что имел.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

5. Ребенок страдает от неизлечимой болезни.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

6. Ребенок-инвалид на костылях.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

7. Ваш родитель или бабушка или дедушка стареют.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

8. Человека, которого вы любите, резко раскритиковал ваш родственник.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

9. Слепой котенок.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

10. Бездомный на улице.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

11. Человек стоит на обочине рядом со сломавшимся автомобилем.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

12. Ваш друг потерял ребенка в автомобильной аварии.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

13. Семья потеряла ребенка в результате самоубийства.

Огорчение / сочувствие _____ Другое _____

Отметьте каждое из перечисленных ниже утверждений, которые вы употребили бы для выражения кому-нибудь сострадания.