Альберт Эллис - Разум или чувства. Что важнее, когда решил изменить жизнь к лучшему

Избегая трудностей и ответственности, мы подрываем веру в свои возможности. Более разумно принять для себя «трудный» путь. Если вы решились на это, попробуйте сделать следующие шаги.

1. Вы можете определить для себя желаемые действия и затем упорно и последовательно выполнять их. К желаемым действиям обычно относятся: (a) задачи, цель которых – выживание. Например, обеспечение себя едой и жильем; (b) задачи, не обязательные для выживания, но полезные. Например, чистить зубы, чтобы не было кариеса, или купить машину, чтобы жить на природе, а на работу ездить в город.

2. Когда вы определили какую-то цель как необходимую для выживания или желаемую для вашего счастья, начинайте тренировать самодисциплину. В частности, можно нацелиться на основные мысли, мешающие вашей дисциплине. Например, вы говорите себе такие вещи: «Ну, в этот раз можно и не сделать», «Не могу я заставить себя», «Ну почему я должен это делать, чтобы получить, чего хочу?» Вместо этого попробуйте мыслить в таком духе: «Если сейчас пойти по “легкому” пути, то в конечном итоге будет только сложнее, труднее и хуже», «Я способен дисциплинировать себя, даже если это трудно», «Хочу я или нет, но достичь желаемых результатов я могу, только если буду выполнять задачи, которые меня напрягают».

3. Примите тот факт, что вы человек, а человеку свойственно ошибаться. Начать придерживаться конструктивной линии поведения непросто. Вас будет сдерживать желание продолжать действовать по инерции. Вам придется затратить немало энергии, чтобы дать себе пинка и встать на путь самодисциплины. Но как только вы начнете, например, вовремя вставать по утрам или каждый день делать зарядку, с каждым разом эти задачи будут даваться вам все легче, и в какой-то момент вы даже начнете получать от них удовольствие.

4. Когда вы начинаете дисциплинировать себя, можно использовать способы, которые упростят вам жизнь. Составьте расписание или некую программу действий. Разбейте большие задачи на маленькие. Определите минимальный норматив выполнения в день: например, написать столько-то страниц или сделать столько-то упражнений. Назначьте себе промежуточные вознаграждения за свои усилия (пойти в кино после того, как выучите пять экзаменационных билетов, например, или уберетесь в комнате).

5. В РЭПТ мы используем принципы самоподкрепления и самоконтроля, сейчас они актуальны как никогда. Следуя теориям Б. Ф. Скиннера и Д. Примака, терапевт показывает клиенту, как применять систему непрерывного подкрепления: вознаграждать себя высокочастотными действиями (такими как прием пищи или чтение) только после выполнения низкочастотных действий (например, конспектирование главы из учебника). Вы можете использовать эту технику, чтобы помочь себе с дисциплиной.

6. Не надо излишне строгой дисциплины. Не думайте, что, изматывая себя, вы получите золотой кубок «за страдания». Непреложное следование правилам, как и бунтарский протест против них, могут саботировать ваши цели. Слишком большое давление тоже действует разрушающе. Вас ждет борьба с абсолютно нормальными привычками: сдаваться слишком рано, сталкиваясь с трудными задачами; откладывать на завтра то, что лучше сделать сегодня; наплевать на самодисциплину еще до того, как она станет привычкой. Дисциплина – это трудно. Но она необходима, если вы хотите достичь значимых целей и получить удовлетворение в долгосрочной перспективе. Нужно постоянно наблюдать за своими желаниями и стремлениями, трезво оценивать их и корректировать. Это нелегко. Но только так мы можем двигаться вперед.

Однажды ко мне (А. Э.) обратился Брайан, молодой выпускник факультета психологии. Его проблемой было саморазрушающее поведение. Умнейший и талантливейший человек, он бесконечно тянул со своей кандидатской диссертацией. Кроме того, он постоянно откладывал важные дела, связанные с его профессиональной деятельностью, из-за своей, как он сам выразился, «проклятой врожденной лени».

«Наверное, у меня какая-то биологическая неспособность дисциплинировать себя, в отличие от других, нормальных людей», – предположил он.

«Сомневаюсь, – ответил я. – Не стоит списывать все на биологические причины. Особенно в свете того, что в других аспектах вашей жизни вы, по всей видимости, замечательно умеете себя дисциплинировать».

«Имеете в виду мою преподавательскую деятельность?»

«Да. Вы говорили, что очень тщательно готовитесь к лекциям, вкладываете в занятия максимум энергии и усилий. Что вы уважаете себя за этот труд и за то, что вас считают хорошим преподавателем».

«Это так. Я действительно много работаю в этом направлении».

«Тогда откуда взялась ваша концепция “биологически обусловленной лени”? Если вы можете усердно работать над преподаванием, вы можете так же усердно работать и над написанием диссертации».

«Мне кажется, это разные вещи. Со студентами я получаю немедленную обратную связь, это своего рода вознаграждение. Они любят меня и благодарно откликаются на проделанную мной работу».

«Я уверен, вы заслуживаете такого отношения. Вы даете им то, что мало какой преподаватель способен дать, и они это ценят».

«Да, по-настоящему ценят».

«Отлично. Но пока вы лишь подтверждаете мои предположения. Когда вы намерены усердно поработать и знаете, что быстро получите вознаграждение за свои труды, у вас нет проблем с самодисциплиной. Однако когда вознаграждение где-то далеко (готовую кандидатскую вы получите не раньше чем через пару лет, да и вряд ли профессор сразу бросится гладить вас по головке), вы говорите себе: “Я просто от рождения ленивый. Не могу себя дисциплинировать”. А на самом деле вы имеете в виду вот что: “Мне так сильно нужно немедленное одобрение, что я не могу взять себя в руки, раз нет гарантий, что оно у меня будет”. Немного другая картина вырисовывается, не так ли?»

«Так. А как вы думаете, то, что я откладываю работу из-за желания получить немедленное одобрение, – это единственная причина, по которой я не делаю чего-то?»

«Скорее всего, нет. Чаще всего причин несколько».

«Какие это могут быть причины в моем случае?»

«Ну, прежде всего, общий принцип инерции. Для большинства людей трудно начать и продолжать активно чем-то заниматься, работая на перспективу (в вашем случае это написание диссертации). Замечали, например: детей очень сложно мотивировать на что-то, от чего они получат выгоду не прямо сейчас, а когда-то в будущем? Как бы вы ни настаивали и как бы ни убеждали их. Многие взрослые сохраняют эту тенденцию в своем поведении».

«Так значит, я веду себя как ребенок?»

«Да, но это вовсе не значит, что вы ненормальны. В вашем поведении сохраняется определенная доля “детскости”, и вы не очень готовы с ней расстаться. Но это нормально».