Альберт Эллис - Разум или чувства. Что важнее, когда решил изменить жизнь к лучшему

Фрустрация, сожаление и грусть возникают, когда ваши сильные желания или потребности не удовлетворяются. Например, вы говорите себе: «Я очень хочу хорошо учиться», но у вас не получается. И тогда вы думаете: «Жаль, что у меня не получилось получить хорошие оценки. Что я могу сделать, чтобы исправить ситуацию? Ну, а если не удастся их исправить и закончить колледж, то можно поразмышлять, как я смогу быть счастливым без образования». При таком подходе вы все равно можете расстраиваться и грустить, испытывать сожаление, и иногда достаточно сильно. Однако депрессия, отчаянье, стыд и самоуничижение возникают совсем из другого набора установок. Посыл обычно такой: «Я должен хорошо учиться». И когда у вас не получается, вы делаете вывод: «Как ужасно, что я провалился на экзаменах! Я не переживу этого! Я так и буду неудачником! Я идиот, тупица и никуда не гожусь!» В результате возникает чувство подавленности, отчаянья, стыда, человек начинает заниматься самобичеванием. Эти чувства наносят вам вред, поэтому мы называем их нездоровыми или саморазрушающими.

В основе ложных долженствований лежат иррациональные убеждения – их можно увидеть, осознать и ослабить. Если вы этого не сделаете, то так и продолжите создавать нездоровые негативные чувства. Они забирают вашу энергию и время, которые вы могли бы использовать для того, чтобы изменить свои убеждения или повлиять на обстоятельства, которые якобы являются причиной ваших бед.

Так что в нашей теории действует довольно четкий принцип отличия здоровых эмоций и поведения от нездоровых. Мы отталкиваемся от стремления людей быть живыми, счастливыми и не испытывать боли. Если считать, что это базовые ценности, тогда любая мысль, идея или убеждение, которые мешают воплощению этих ценностей, автоматически попадает под категорию иррациональной. Таким же образом любое поведение или эмоции, которые препятствуют достижению ваших ценностей, являются нездоровыми. Рациональные идеи и здоровые эмоции поддерживают стремление человека к жизни и счастью. Понимая свои базовые ценности, вы способствуете своему здоровому поведению и здоровым чувствам.

ЕЩЕ РАЗ О БЕЗУСЛОВНОМ ПРИНЯТИИ

Основа эмоциональной поддержки для самого себя – это, как мы уже много раз упоминали, безусловное принятие. В ходе нашей терапии мы стараемся донести это до каждого клиента. Мы показываем, что принимаем его полностью и безусловно. Мы можем показать клиенту что порицаем его саморазрушающее поведение, особенно безнравственные поступки по отношению к другим. Но в то же время мы все равно принимаем его как личность независимо от того, насколько этично он себя ведет. Это своего рода христианская философия – мы принимаем грешника, но не грех.

Однако, как мы отмечали выше, многие клиенты поначалу неправильно толкуют наши намерения и по ошибке принимают себя потому что мы принимаем их. Но это, конечно, уже условное принятие (или самооценивание), которое идет вразрез с РЭПТ. Поэтому мы стараемся научить людей, как достичь безусловного принятия себя через определенную философию.

Вы можете научиться такому принятию. Для начала используйте философский подход, о котором мы говорили в предыдущей главе и раньше. А затем попробуйте предпринять действия, которые мы вкратце опишем далее. Например, выполняйте упражнения для борьбы со стыдом.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОРЬБЫ СО СТЫДОМ

В 1960-х годах, когда РЭПТ еще только развивалась, я (А. Э.) понял, что причиной многих расстройств является стыд. Когда вы совершаете что-то, что в вашей культуре или вами самими рассматривается как неправильное, аморальное, безнравственное или глупое, а другие люди это видят, вам хочется повернуть время вспять, чтобы не делать того, что вы сделали. Вы чувствуете сожаление и пытаетесь как-то все поправить. Внутренне у вас срабатывает установка, что вы не должны были поступить так, как поступили, и вы чувствуете стыд – еще его можно назвать смущением, неловкостью. Причина этих чувств – это осуждение совершенного действия и самого себя. Человек говорит себе, что он сам – такой же ужасный и неприемлемый, как и совершенный им поступок.

Наши упражнения для борьбы со стыдом разработаны для того, чтобы вы, осуждая свое поведение, не осуждали самого себя. Мы предлагаем добровольно выбрать действие, которое вы бы расценили как «стыдное». Нужно сделать что-то странное, но никому не причиняющее вреда – это поможет переступить через смущение и изучить свои реакции. Например, вызывающе одеться на формальное мероприятие, громко закричать в супермаркете или сказать незнакомому человеку, что вы только что вышли из психбольницы. Во время такого эксперимента вы сможете поработать над своими мыслями и эмоциями, чтобы снизить уровень смущения или стыда.

Упражнения для борьбы со стыдом, разработанные в рамках РЭПТ, уже применили тысячи людей. И почти все эти люди сообщают, что поначалу им было, мягко говоря, очень неловко. Но во время этих «стыдных» акций они раз за разом продолжали внушать себе рациональные убеждения и в итоге осознали, насколько полезно было пройти через такой опыт. Привычка к самоуничижению заметно ослабла. Проведите такой эксперимент и посмотрите, как это поможет изменить отношение к себе.

РАЦИОНАЛЬНО-ЭМОТИВНАЯ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

В первом издании книги «Разум или чувства» мы говорили о технике визуализации в основном в рамках представления каких-то действий, которые кажутся вам трудными. С помощью визуализации можно изменить свое отношение к этим действиям и помочь себе добиться желаемого. С того времени мы значительно расширили область применения визуализации в РЭПТ. Нас вдохновили, например, работы Джозефа Вольпе, Арнольда Лазаруса, Томаса Стэмпфла, Джозефа Котелы и других.

В 1971 году доктор Макси Молтсби-младший разработал технику рационально-эмотивной визуализации, в которой скомбинированы обдумывание, воображение и яркие эмоции. Я (А. Э.) считаю эту технику самой эффективной техникой РЭПТ, она лучше всего подходит для самопомощи.

1. Представьте самое худшее, что на данный момент жизни может с вами произойти. Например, как вы завалите важный проект, вас отвергнут люди, симпатии которых вы добиваетесь, ваше здоровье сильно пошатнется. В красках представьте, как происходит это событие (Активатор) и сильно усложняет вам жизнь.

2. Позвольте себе почувствовать те нездоровые, саморазрушающие эмоции, которые обычно сопровождают неблагоприятные события (А – активаторы). Окунитесь полностью в свои эмоциональные последствия (С – последствия) – в тревогу, угнетенность, гнев, злость на себя или жалость к себе. Войдите в глубокий контакт с этими деструктивными чувствами (С1), делающими вас несчастным, и по-настоящему, до конца прочувствуйте их. Только не предписывайте себе эти чувства, думая: «Вот я представляю, как со мной плохо обошлись, значит, теперь мне следует злиться». Если наблюдать за собой без таких заранее сделанных установок, вы на самом деле можете испытать, например, панику или подавленность вместо злости. Так что, когда вы представляете неблагоприятное событие (А), позвольте себе спонтанно ощутить, что вы чувствуете, а не думать, что вы предположительно должны ощутить.