Альберт Эллис - Разум или чувства. Что важнее, когда решил изменить жизнь к лучшему

Почему? Да потому что связь со старыми иррациональными идеями остается очень сильной долгое время, а новые «прививаются» далеко не сразу.

Нужно продумать, какие убеждения будут перекрывать ваши иррациональные идеи, и упорно повторять их многомного раз. Например, можно вдумчиво говорить себе:

«Хотя я иногда и веду себя глупо, но я вовсе не идиот!»

«Мне очень хочется внимания и любви от него/нее. Но это не значит, что я нуждаюсь в них. Мне сильно не нравится, что он/она не дает мне, чего я хочу. Но я все равно собираюсь наслаждаться жизнью!»

«Меня расстраивает, что у меня мало денег. Но это не ужасно! Это не делает меня бесполезным человеком! Просто я в стесненных обстоятельствах».

«Мне очень непросто воздерживаться от всей этой вкусной еды. Мне тяжело! Я очень люблю вкусно поесть, но я не нуждаюсь в этом! Я с трудом удерживаюсь от того, чтобы не наброситься на эти вкусности. Но “трудно” не значит “невозможно”! Я могу с этим справиться!»

УМЕНИЕ ОСПАРИВАТЬ ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ

Как мы уже упоминали, если вы не очень упорно оспариваете свои иррациональные убеждения, они сохраняют свою силу и диктуют вам, как жить. Поэтому стоит уделить внимание методам, которые наиболее эффективно помогают бороться с иррациональными убеждениями.

Запись процесса оспаривания. Запишите на аудио свое иррациональное убеждение. Например: «Я должен быть лучшим писателем на семинаре по написанию рассказов. А если я не буду лучшим, значит, я должен вернуться к тому, чем занимаюсь, и не лезть, куда не следует. Моя жизнь никуда не годится, раз я не могу быть великим писателем!»

Затем запишите, как вы оспариваете свое иррациональное убеждение. Внимательно прослушайте эту запись, чтобы понять, насколько обоснованно и разумно ваше оспаривание. Насколько оно убедительно? Способно ли оно действительно вас убедить в том, что вы хотите себе внушить? Дайте кому-то из друзей прослушать вашу запись, и пусть он выскажет свое мнение – насколько убедительны ваши аргументы. Корректируйте свое новое убеждение до тех пор, пока не удостоверитесь, что оно способно поставить ваше мышление на новые рельсы. Если в дальнейшем вы поймете, что что-то в нем не до конца вас устраивает, снова вносите исправления.

Постановочная дискуссия. Разыграйте с другом диалог. Изложите ему свое иррациональное убеждение, например: «Я не могу решиться на сближение с человеком, к которому испытываю симпатию, потому что он может меня отвергнуть. Будет просто ужасно, если мне не ответят взаимностью!» Выслушайте, как ваш друг будет оспаривать данное убеждение. Его задача – пошатнуть вашу веру в то, что вы себе говорите. Если его слова вызывают у вас тревогу или гнетущие чувства, подумайте, какие мысли стоят за этими чувствами. Затем обсудите эти мысли с вашим другом.

Можно поменяться ролями. Пусть ваш друг выступит в роли вас и озвучит ваше иррациональное убеждение. Например, скажет: «Я должен уметь налаживать контакт с людьми, а то они поймут, что я какой-то ненормальный. И я никогда не смогу завести новых друзей! Я буду таким одиноким! Всю жизнь!» Пусть ваш оппонент настаивает на этих мыслях, пока вы не переубедите его. Приводите различные доводы и объяснения.

Оспаривание рациональности нового убеждения. Используя методы обучения в рамках РЭПТ, терапевт Уинди Драйден предлагает подталкивать человека к тому, чтобы он сформулировал новое убеждение, но не принимал его на веру. Такой подход предполагает, что клиент последовательно оспаривает выбранное рациональное убеждение – пока до конца не убедится в его логичности и в том, что оно будет работать.

Например, вы выбрали такое убеждение: «Даже если любой, с кем у меня завязываются отношения, не захочет их продолжения, я все равно могу получать удовольствие от жизни и, может быть, еще найду подходящего для меня человека». Звучит неплохо. Но действительно ли вы в это верите? Можно протестировать это убеждение, задавая себе вопросы и отвечая на них.

Вопрос: «Могу ли я на самом деле быть счастливым без постоянного партнера?»

Ответ: «Не то чтобы я буду безумно счастлив, но получать от жизни удовольствие смогу. Кроме того, если я не сдамся и продолжу поиски, то вполне возможно, что кого-нибудь да найду».

Вопрос: «А если нет? Все равно сможешь быть счастливым?»

Ответ: «Не таким, конечно, счастливым, как с любимым человеком. Но у меня все равно будут друзья. Кроме того, есть музыка, живопись, книги, фильмы и масса других интересных и приятных вещей».

Вопрос: «И что, будешь наслаждаться всем этим в одиночку?»

Ответ: «Конечно, было бы интересней делиться впечатлениями с любимым человеком. Но если нет, жизнь не станет менее интересной или менее ценной».

Вопрос: «И ты не испытываешь необходимости в долгих отношениях или семье?»

Ответ: «Необходимости – нет, не испытываю. Мне бы очень хотелось быть с кем-то близким и делить с ним свою жизнь. Такие отношения – это нечто крайне желательное, но не необходимое».

ВЫПОЛНЕНИЕ ДОМАШНЕГО ЗАДАНИЯ

РЭПТ с самого начала была когнитивно-поведенческой системой. Мы исходили из того, что люди редко меняются, если не начинают действовать против своих иррациональных убеждений. Просто обнаружить эти убеждения и сформулировать новые убеждения недостаточно, нужно активно действовать. В 1955 году поведенческая терапия еще толком не сформировалась, но в РЭПТ уже использовались некоторые ее идеи. Мы давали клиентам домашние задания, связанные с когнитивными и эмоциональными моментами, а также воображением и различным действиями.

Вы можете практиковать новый образ мышления, специально создавая для себя «странные» ситуации, чтобы увидеть, что вы можете с ними справляться. Также можно применять техники самоуправления или оперантного обусловливания по Скиннеру. Вы вознаграждаете себя, когда делаете разумные вещи, и наказываете себя (но не ругаете!), когда действуете против своих интересов.

Мы также сильно продвинулись в техниках десенсибилизации, то есть уменьшения чувствительности и подверженности негативным эмоциям in vivo (вживую). Например, если вы боитесь социальных взаимодействий, мы рекомендуем сделать ряд заданий. Первое: просто придите на какое-то собрание или мероприятие. Второе: заговорите с кем-нибудь из людей. Третье: постарайтесь познакомиться с этим человеком. Четвертое: договоритесь о встрече с ним. Пятое: обязательно придите на встречу и продолжите знакомство. Для таких заданий мы рекомендуем выбирать людей, которые с первого взгляда не вызывают у вас приятных ощущений. Заводите «рискованные» знакомства – это может помочь вам быстро снизить социальное беспокойство.