Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

Первый шаг решения проблем — определение затрудни­тельных ситуаций в вашей жизни. Обычно люди сталкиваются с проблемами в таких сферах, как финансы, работа, межлич­ностные взаимоотношения и семейная жизнь. Контрольный список, приведенный ниже, поможет вам определить, в какой сфере вы действуете наименее эффективно и имеете больше всего сложностей. Именно на этой области вы и сосредоточи­тесь, развивая навыки решения проблем.

Рассмотрев каждую ситуацию, поставьте галочку в том столбце, который наиболее точно описывает, какое отношение имеет к вам данная проблема. Если вам сложно определить, насколько существенна для вас та или иная трудность, пред­ставьте себя в описываемой ситуации. Подключите воображе­ние, постарайтесь увидеть, услышать и прочувствовать ситу­ацию так, чтобы она казалась реальной. Рассержены ли вы? Подавлены? Встревожены? Смущены? Подобные эмоции — сигнал тревоги. Если вы испытываете гнев, подавленность, тревожность или смущение, вероятно, ситуация, в которой вы оказались, действительно является для вас проблемной — в чем-то ваш ответ на нее неэффективен. Поставьте галочку в соответствующем столбце:

Не препятствует — это ко мне не относится и меня не бес­покоят. Слабо препятствует — несильно влияет на мою жизнь и от­нимает немного энергии.

Умеренно препятствует — существенно влияет на мою жизнь.

Сильно препятствует — чрезвычайно мешает моей повсе­дневной жизни и сильно влияет на самочувствие.

Если в таблице не отражены какие-либо ситуации, которые серьезно осложняют вашу жизнь, запишите их самостоятельно и оцените.

Просмотрите заполненный «Контрольный список проблем» и определите категорию (сферу вашей жизни), которая рож­дает наибольшее число трудностей. Выберите из этой области одну ситуацию, которая является для вас умеренным или сильным препятствием.

На основе выбранной ситуации заполните бланк «Ана­лиза проблем», приведенный ниже. Постарайтесь записать хотя бы одно слово в каждую строку. Если же вам не хватает места, чтобы изложить свои мысли, возьмите отдельный лист бумаги.

Описывая ситуацию в терминах «кто», «что», «где», «когда», «как» и «почему», вы получите более четкое представление о своей проблеме. Вы откроете для себя многие детали, о кото­рых прежде не думали. Не жалейте времени. Нюансы ваших поступков, чувств и желаний чрезвычайно важны, поскольку они дадут вам ключики к выработке верных решений.

После завершения анализа проблемы переходите к по­становке целей (одной или более) чтобы изменить ситуацию. Акцентируйте внимание на том, как вы реагируете на про­блему — что делаете, чувствуете, чего хотите. Эти сведения полезны, в частности, для разработки особых целей.

Предлагаем вам анализ проблемы, который выполнила Джейн, мать непослушного двенадцатилетнего подростка.

На этом этапе решения проблемы вы проводите «мозговой штурм», чтобы выработать стратегии, которые помогут вам до­стичь сформулированных целей. Техника «мозгового штурма», предложенная Осборном в 1963 году, основана на четырех правилах:

А. Критика исключена.Это значит, что вы записываете любую новую идею или возможное решение, не под­вергая их никаким оценкам — ни хорошим, ни плохим. Оценка откладывается на более позднюю стадию при­нятия решений.

Б. Раскованность приветствуется.Чем ненормальнее и сумасброднее идея, тем лучше. Это правило, если ему следовать, поможет вам нарушить привычный ход мыс­лей, освободиться от своего старого ограниченного взгля­да на проблему и увидеть ее совершенно в ином свете.

В. Главное — количество.Чем больше идей вы гене­рируете, тем больше вероятность того, что среди них окажутся удачные. Просто записывайте свои мысли, одну за другой, не задумываясь подолгу над каждой. Продолжайте до тех пор, пока ваш список не станет до­статочно внушительным.

Г. Необходимо комбинирование и совершенствова­ние.Просмотрите свой список с целью улучшения или комбинирования некоторых идей. Иногда две достаточ­но хороших идеи можно превратить в одну лучшую.

Поиск идей методом мозгового штурма на этом этапе дол­жен быть ограничен общими стратегиями достижения це­лей. Отложите все детали на потом. Вам, прежде всего, тре­буется хорошая общая стратегия. Для разработки конкретных действий существует следующая стадия.

Используйте нижеприведенную форму для того, чтобы перечислить по меньшей мере десять альтернативных стра­тегий для достижения каждой из своих целей:

Цель А:

1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Цель Б:

1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Цель В:

1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Джейн методом «мозгового штурма» придумала следующие стратегии для достижения трех своих целей: