Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

9. Автоматические мысли зацикливают вас на одних и тех же проблемах.Постоянные гнев, тревога или де­прессия — это результат преобладания в вашей голове определенных автоматических мыслей и недопущение никаких иных. Главной темой для размышлений людей с повышенной тревожностью служит опасность. Они погло­щены ее предчувствием и постоянно находятся в ожидании боли. Депрессивные личности часто сконцентрированы на прошлом и зациклены на теме потерь, они сосредотачива­ются на собственных неудачах и недостатках. Люди, ис­пытывающие постоянное раздражение, склонны обвинять других во всех своих неприятностях.

Зацикливаясь на одних и тех же проблемах, вы заме­чаете лишь одну сторону происходящего и в результате вызываете в себе постоянные болезненные переживания.

Такое суженное поле зрения Бек определил как «селек­тивное абстрагирование», что означает восприятие лишь определенных аспектов ситуации и игнорирование всех прочих.

10. Автоматические мысли внушаются.С самого детства вам внушали необходимость думать. Семья, друзья, сред­ства массовой информации приучили вас толковать собы­тия определенным образом. За долгие годы у вас в голове обосновались автоматические мысли, которые довольно сложно обнаружить, а уже тем более изменить. Это плохо. Однако хорошая новость в том, что изменить ваше вос­приятие действительности все же можно.

Умение слышать свои автоматические мысли — первый шаг к обретению контроля над негативными эмоциями.

Большая часть вашего внутреннего диалога безвредна. Автоматические мысли, вызывающие болезненные чувства, можно вычислить. Для этого попытайтесь вспомнить то, о чем вы думали непосредственно перед возникновением этих не­приятных чувств, а также во время их переживания. Мо­жете представить, что прослушиваете систему внутреннего оповещения. Эта система всегда включена, даже когда вы общаетесь с окружающими или занимаетесь чем-либо. Вы контактируете с миром и в то же самое время говорите с самим собой. Прислушайтесь к своему внутреннему диалогу. Ваши автоматические мысли часто придают уникальный смысл многим внешним событиям и внутренним ощущениям. Они оценивают и объясняют ваш опыт.

Автоматические мысли молниеносны, и поэтому уловить их трудно. Они передаются через мимолетный образ или вы­ражаются в одном слове. Вот два способа, которые помогут вам «поймать» их:

1. Воссоздайте проблемную ситуацию, снова и снова мыслен­но переживая ее до тех пор, пока не появится болезненное чувство. О чем вы думаете, когда это чувство возникает? Представьте, что ваши мысли — это пленка в замедленном воспроизведении. Просмотрите свой внутренний диалог, кадр за кадром. Заметьте ту миллисекунду, когда вы сказали себе: «Я этого не вынесу», или тот стремительный образ события, внушающего страх. Обратите внимание, как вы внутренне описываете действия других: «Ей скучно…», «Он осуждает меня…»

2. Переведите краткие утверждения в развернутые. «Тош­нит…» значит «Меня тошнит и будет еще хуже… Я этого не вынесу». «Схожу с ума» — «Кажется, я теряю над собой контроль, должно быть, я схожу с ума… Мои друзья от меня отвернутся». Недостаточно слышать лишь ключевые слова. Необходимо выслушать полную внутреннюю аргу­ментацию, чтобы понять искаженную логику, рождающую болезненные эмоции.

Чтобы понять силу своих автоматических мыслей и роль, которую они играют в вашей эмоциональной жизни, начните вести «Журнал мыслей». Испытав в очередной раз тяжелое чувство, как можно скорее запишите свои переживания со­гласно приведенной ниже форме.

«Журнал мыслей» позволяет оценить уровень вашего рас­стройства по стобалльной шкале — от 0 (чувство, которое не вызывает страданий) до 100 (самые болезненные эмоции, которые вы когда-либо испытывали).

Сделайте несколько копий этого журнала и всегда носите одну из них с собой. Материал вашего «Журнала мыслей» по­надобится вам при прочтении следующих двух глав.

Заполняйте «Журнал мыслей» в течение недели и обра­щайтесь к нему только тогда, когда испытываете болезненные чувства. Вы заметите, что концентрация на автоматических мыслях усугубляет неприятные эмоции. Но продолжайте работать — ухудшение перед исцелением явление вполне нормальное. В процессе поиска автоматических мыслей вы, возможно, начнете сомневаться в их истинности. В следую­щей главе об изменении паттернов 5 5 Паттерн (англ. pattern) — шаблон, система, структура, принцип, модель. — Примеч. ред. ограниченного мышле­ния описаны методы, позволяющие оспорить автоматические мысли.

На данном этапе важно осознать, что мысли порождают и поддерживают эмоции. Чтобы уменьшить болезненные пере­живания, вы, прежде всего, должны прислушаться к тому, что думаете, а затем определить, насколько это верно. Как уже было сказано, ваши мысли в конечном итоге порождают ваши чувства.

Вот пример «Журнала мыслей» бухгалтера, записи в ко­торый были сделаны в одну из очень напряженных пятниц.

Иногда автоматические мысли настолько молниеносны и закодированы, что распознать их не удается, хоть вы и пони­маете: только что промелькнула одна из них. В таком случае попробуйте просто подсчитывать их.

Каждый раз, уловив автоматическую мысль, делайте от­метку на специальной карточке, которую необходимо всегда носить с собой.

Подсчет автоматических мыслей поможет вам дистанциро­ваться от них и даст ощущение контроля. Вместо того чтобы принимать свои автоматические мысли за догму, вы будете их отпускать. Посчитав мысль, вы не станете на ней останавли­ваться и прокручивать в голове.

Данное упражнение в итоге замедлит течение ваших авто­матических мыслей и позволит сосредоточить внимание на их реальном содержании. В дальнейшем вы, возможно, захотите продолжить подсчет, уже деля мысли на категории: катастро­фические, мысли о потерях, об опасностях и так далее. Чтобы не забывать их подсчитывать, установите будильник или таймер на временной промежуток в двадцать минут. Когда прозвучит сигнал, прервите свои дела и загляните внутрь себя, чтобы найти все негативные мысли.

Мужчина приходит в аптеку и просит зубную нить опреде­ленной марки. Продавщица отвечает, что таких в ассортимен­те нет. Посетитель заключает, что на самом деле у продавщи­цы такая нить есть, просто она хочет поскорее избавиться от него, потому что ей не понравилось, как он выглядит. Очевид­но, такая логика иррациональна и параноидальна.