Дмитрий Ковпак - Не на тех напали! или Как бороться с грубостью

Большинство же людей убеждены в том, что их переживания порождаются внешними событиями. Сказанное грубое слово автоматически вызывает возмущение, хмурый взгляд начальника – тревогу, невнимание близких – обиду. Схематично можно представить такое суждение в виде формулы:

С→Э, где С – событие, создавшее эмоцию Э.

В случае справедливости подобной формулы мы с вами заложники окружающей действительности. Так ли это? Да, мы неизбежно зависим от окружающего мира. Физически от него мы зависим тотально. Если, к примеру, в течение месяца у нас не будет еды, в течение недели – воды или в течение пяти минут – воздуха, то мы на практике убедимся в жесткости этой зависимости.

А вот насколько от внешнего мира мы зависим психологически? Это принципиальный вопрос. Если мы так же явно зависим от внешнего мира психологически (события напрямую вызывают эмоции), то заведомо обречены на страдание. Поскольку любой искусный манипулятор, взяв ручку и бумагу, за пару недель составит весьма подробное «руководство пользователя», содержащее перечень провокаторов, влияющих на ваше состояние. Запомнив ситуации, которые вас огорчают, слова, вызывающие у вас глубокую обиду, и действия, приводящие вас в бешенство, манипулятор быстро и без особых усилий вызовет вновь эти стрессовые состояния, используя данные провокаторы.

Но ни один манипулятор не сможет загнать вас в стресс, если не будет тех струн, на которых он играет. Что же это за струны? Это то, как вы воспринимаете и оцениваете событие, становящееся для вас провокацией. То есть те самые атрибуции.

Именно наша трактовка событий, собственных переживаний и ощущений влияет на наше восприятие мира и эмоциональное состояние. Сами по себе события (за исключением тех, которые непосредственно физически воздействуют на организм) не влияют на наш эмоциональный мир.

Прежде чем возникнет эмоция, событие воспринимается и анализируется нашей психикой. В ходе этого исследования оно оперативно оценивается по ряду параметров как опасное или безопасное (инстинкт самосохранения не дремлет никогда!), а также по степени личностной значимости (которая определяется сопоставлением со шкалой индивидуальных ценностей каждого человека).

Между событием и переживанием располагается процесс оценки произошедшего! Оценка – это совокупность мыслей, которые создают атрибуции (обозначения) и убеждения (наши верования), определяющие положительную или отрицательную значимость любого события. В момент восприятия события они активируются и формируют наше эмоциональное отношение к нему. И если мы испытываем избыточные негативные эмоции, это означает, что оценка ситуации неверна – активированы неадекватные иррациональные (ложные) когниции (идеи), которые запустили эмоциональные переживания, значительно превосходящие по интенсивности адекватную реакцию на произошедшее! Звучит механистично, но это действительно так… Еще Л. Н. Толстой говорил:

Представьте на минуту, что вы услышали обращение на языке индейцев Гватемалы или увидели надпись на заборе на китайском (при условии, что эти языки для вас не родные и вы их не изучали). Набор непонятных звуков и своеобразный дизайн забора вызовут у вас, скорее всего, лишь легкое удивление. Но если бы вы поняли, что эти слова являются грубейшими ругательствами, направленными в ваш адрес, реакция была бы иной.

Ваша реакция определяется оценкой ситуации.И поэтому возникновение наших реакций как эмоциональных, так и телесных (о чем мы поговорим позже), происходит несколько сложнее, чем представляется на первый взгляд.

Реальность доказывает, что приведенная ранее формула несправедлива.

Формула, которая наиболее достоверно отражает процесс формирования эмоций и стресса, выглядит следующим образом:

С → М → Э → Р,

где С – событие; М – мысли или оценка данного события; Э – эмоция (например, радость, гнев, страх или печаль – здесь перечислены базисные эмоции, а все остальные являются их производными); Р – телесная и поведенческая реакция, например напряжение мышц, отстаивание своей позиции или бегство.

Изменение отношения к проблемной ситуации – это работа с системой оценки. Это фундаментальный путь обретения и повышения устойчивости к различным стресс-факторам.

Если вы периодически оказываетесь в ситуациях, которые доставляют вам неприятности, или чаще, чем хотелось бы, испытываете неприятные переживания, то вам необходимо провести некое исследование своих мыслей, то есть узнать, о чем вы думаете в этих ситуациях. А узнав, критически проанализировать свои мысли, то есть проверить их на достоверность, на соответствие реальности.

Самый главный вопрос, который нужно себе задать: насколько интенсивность переживаний соответствует действительности? Иначе говоря, стоит ли то, из-за чего вы расстраиваетесь, таких эмоциональных затрат?

Поскольку общей жизнеобеспечивающей способностью всех живых организмов является переработка поступающей информации, особое значение для выживания приобретает адекватность оценки воспринятого. И поэтому, испытывая негативные переживания, психологический дискомфорт, необходимо критически изучить возникшее у вас видение произошедшего. Потому что в основе малоприятных переживаний и разрушительных эмоций находятся так называемые когнитивные ошибки в трактовании воспринимаемой информации, то есть искажение истинного смысла воспринятого, приводящее к развитию стресса.

Существует несколько типичных вариантов когнитивных ошибок, которые объединены своей иррациональностью. Иррациональность, или ошибочность когниций, представляет собой неадекватное видение действительности, не обеспечивающее конструктивную и безболезненную адаптацию к жизненным условиям.

Нет, это не галлюцинации и не бред. Это не психические расстройства восприятия и мышления. Иррациональность – это несоответствие мнения о действительности настоящей действительности.

Для обозначения регулярно совершаемых когнитивных процессов обычно используют термин «установка», который определяется как тенденция к определенной интерпретации воспринятого события. Его более развернутое описание дано в главе 5.