Дэниел Амен - Мозг против лишнего веса

• Замените стейк низкокалорийной рыбой, например палтусом, чтобы сократить 80 калорий или более на порцию.

• Замените полчашки обжаренного риса на полчашки сваренного на пару коричневого риса, и получится на 100 калорий меньше.

• Если вы не можете жить без картошки фри (427 калорий за среднюю порцию), не жарьте, а запекайте батат для жарки, который будет содержать 100 калорий на порцию. Вы сможете сэкономить почти 300 калорий и получить достаточное количество полезных для мозга веществ.

• Откажитесь от жареной и панированной курицы и перейдите на курицу, приготовленную на гриле или в духовке, вы снизите калорийность порции на 100 калорий.

• Чем меньше пищу готовили, тем она полезнее для мозга. Ешьте овощи сырыми, без масла и сливочных соусов, чтобы избавиться от сотен калорий.

• Используйте для макарон соус маринара [132] Итальянский соус, приготавливающийся из томатов, чеснока, пряных трав (например, базилика) и лука. вместо альфредо, чтобы убрать 260 калорий, или вместо соуса песто [133] Соус из базилика, чеснока, кедровых орехов, оливкового масла и пармезана. , чтобы убрать 440 калорий на чашку.

• Кладите себе в тарелку меньше пищи, чем хочется. У вас всегда есть возможность положить себе добавку, если вы не наедитесь. Однако вы можете обнаружить, что насытились меньшим количеством еды [134] Главная хитрость чувства насыщения — оно приходит примерно через 20 минут после начала еды. Поэтому сначала надо съесть немного и сделать паузу, прежде чем класть себе еще (возможно, тогда уже есть не захочется). — Прим. ред. . С помощью этого трюка вы можете освободиться от сотен калорий.

• Никогда не заказывайте уже заправленный салат. Берите заправку отдельно, чтобы контролировать, сколько вы съели. Вы, скорее всего, снизите калории от заправки вполовину, или даже более, и при этом не потеряете во вкусе. С учетом того, сколько заправки обычно льют в салат в ресторанах, экономия легко может составить несколько сотен калорий.

• Если вы используете для заправки салата оливковое масло и уксус, сначала щедро полейте уксусом, а потом добавьте всего несколько капель оливкового масла. Вы наверняка уменьшите свою трапезу на 100 калорий.

• Готовьте брокколи и спаржу на пару, вместо того чтобы готовить их в 2 столовых ложках сливочного масла, и вы сэкономите 200 калорий.

• Измените соотношение ингредиентов в блюдах в пользу овощей и фруктов, которые сытны и малокалорийны.

• Перейдите на чистый, неподслащенный йогурт (кефир) и добавляйте в него фрукты сами.

• Приносите низкокалорийные закуски с собой на работу. Мне нравятся брокколи, цветная капуста, морковь, горошек в стручках, сельдерей и красный сладкий перец. Очень важно не доводить себя до ощущения голода.

• Вскоре после еды съедайте яблоко среднего размера. Клетчатка поможет вам ощущать сытость в течение нескольких часов, и вы не будете совершать набеги на холодильник, которые могут добавить вам сотни нежелательных калорий.

• Вместо кукурузных чипсов макайте в ваши любимые сальсу, гуакамоле или хумус морковь, красный сладкий перец или сельдерей, чтобы избавиться от 140 калорий.

• Когда вы готовите попкорн, уберите половину приготовленного, чтобы съесть это в другой раз. Если вы «взрываете» 6 чашек, уберите 3 чашки, избавившись от 90 калорий.

• Тем, кто любит сладкое, как, например, я, следует съедать небольшие порции чего-то сладкого, например черники (20 калорий на 1/4 чашки) или темного шоколада (около 20 калорий на одну штучку «Hershеу's Kisses» [135] Известный американский бренд шоколада, который выпускается в форме маленьких «капель». Форма напоминает наши трюфели, только существенно меньшего размера. — Прим. перев. из темного шоколада), чтобы получить удовлетворение и не испытывать ощущения, что вы чего-то себя лишаете.

• Выбирайте продукты, которые надо жевать. Ученые утверждают, что чем больше мы жуем, тем больше времени есть у нашего организма на то, чтобы понять, что он сыт. Идеальные в этом смысле закуски: морковь, яблоки, горох в стручках и орехи (переработанные углеводы в виде конфет или готовых завтраков, подобных сладким хлопьям, не считаются).

• Читайте на упаковках продуктов то, что написано мелким шрифтом (и обратите внимание на обратную сторону коробки). Если вы видите список труднопроизносимых ингредиентов, шансы велики, что здесь замешено много искусственных и недружественных для талии вещей. Короткий список ингредиентов, как правило, указывает на более естественный и здоровый продукт.

• Лесные орехи могут быть очень полезным средством утоления голода, если не есть их слишком много. Пригоршня смеси орехов (около 30 г) содержит около 175 калорий. Возьмите с собой только горсть, чтобы не переусердствовать.

• Съешьте чашку красного винограда вместо чашки изюма, и вы сэкономите около 450 калорий.

• Откажитесь от сушеных фруктов в сахаре и ешьте кусочки свежих фруктов.

• Когда хозяева званого обеда подают десерт, извинитесь и пойдите прогуляться. Пропустив десерт, вы легко можете избавиться от уймы калорий.

• Съешьте на полдник протеиновый батончик с низким содержанием сахара вместо сладкого батончика. Количество калорий может быть одинаковым, но белок будет способствовать регулированию уровня сахара в крови, и поможет вам поддерживать самоконтроль вечером (сладкий батончик приведет к последующему падению уровня сахара в крови и увеличению вероятности ночного переедания).

• Вместо того чтобы тратить 400 с лишним калорий на кусок шоколадного чизкейка, съешьте один кусочек темного шоколада после обеда, и вы сэкономите более 350 калорий. Небольшой кубик темного шоколада один раз в день не повредит, он повышает приток крови к мозгу и снижает артериальное давление, только не забудьте учесть эти калории.

• Вместо чашки жирного мороженого на 540 калорий съешьте мороженую чернику с чашкой нежирного греческого йогурта.

• Мороженый красный виноград — отличный десерт. Чашка винограда содержит на 450 калорий меньше, чем мороженое.

• Вместо того чтобы покупать шербет, приготовьте его сами, положив фрукты в блендер, а затем залив смесь в формочки для приготовления мороженого на палочке. Вы сэкономите около 100 калорий на порцию.

• Забудьте о куске яблочного пирога (500 калорий или больше!) на десерт в вашем любимом ресторане и возьмите небольшое печеное яблоко, посыпанное корицей и мускатным орехом. Это вкусно и срезает более 400 калорий.

• Съешьте банан на десерт.

• Удовлетворите желания сладкоежки с помощью чашки горячего или холодного фруктового чая с небольшим количеством стевии и экономьте до нескольких сотен калорий.