Дэниел Амен - Мозг против лишнего веса

• Взбивайте свою пищу. В ходе одного исследования, проведенного в Университете штата Пенсильвания, 28 мужчин пили перед ланчем молочный коктейль одного из трех видов. Все три коктейля состояли из одних и тех же ингредиентов, но некоторые из них смешивались дольше, что добавляло в них воздух и объем. Мужчины, которые пили «воздушные» коктейли, затем за ланчем съедали на 12 % меньше калорий. И они не восполняли эту разницу впоследствии за обедом, то есть не употребляли этих калорий вообще. Поэтому, если вы намерены выпить белковый коктейль на десерт или на завтрак, как это делаю я, смешивайте его в блендере дольше, чтобы добавить в него больше воздуха.

• Вместо того чтобы пить фруктовый сок, съешьте фрукт. Клетчатка, содержащаяся во фруктах, замедляет усвоение натуральных сахаров, что позволяет поддерживать равномерный уровень сахара в крови, без скачков.

• Перестаньте пить сладкую газировку. Искусственные подсластители в «диетических» газированных напитках могут не содержать калорий, но они вредны для здоровья. Кроме того, поскольку они в 600 раз слаще сахара, они могут активизировать центры аппетита в мозге, вызвав у вас повышенную тягу к еде. Поэтому те 150 калорий, которые вы сэкономили на сахаре, выпив диетическую газировку, могут быть потрачены немногим позже.

• Заменяйте газированные напитки водой, ароматизированной настоящими фруктами, вы можете делать такой напиток с лимоном, апельсином, лаймом, арбузом и т. д. Это простой способ резко повысить ваше употребление воды и при этом снизить калории (на 150 — один стакан).

• Не позволяйте «спортивным» и «витаминным» напиткам обманывать себя. Правда в том, что большинство из них — это просто подслащенная вода.

• Ограничьте употребление алкоголя, особенно смешанных напитков, которые могут содержать огромное число калорий. Например, один коктейль «Маргарита» может содержать до 700 калорий! Кроме того, алкоголь снижает способность к суждению, и вы более легко соглашаетесь на жирную, сладкую пищу с высоким содержанием калорий.

• Переход от одного стакана вина каждый вечер за обедом к одному стакану вина в неделю может снизить еженедельное потребление приблизительно на 600 калорий.

• Ограничьте накопление жира благодаря зеленому чаю. Он содержит антиоксидант галлат эпигаллокатехина, показавший свою способность увеличивать метаболизм. По результатам недавно проведенного трехмесячного исследования участники, принимавшие экстракт зеленого чая, сбросили 4,6 % массы тела без изменения рациона. Пейте зеленый чай, по крайней мере 3 чашки в день.

• Если чувствуете себя голодным, выпейте сначала полный стакан воды, а уже затем, если вы по-прежнему голодны, — ешьте. Многие люди путают ощущение дегидратации с голодом.

• Используйте миндальное молоко вместо коровьего.

• Еще одна альтернатива молоку — несладкое рисовое молоко. Оно позволит сократить более 100 калорий на чашку.

• Посыпайте свой кофе корицей или мускатным орехом [136] Можно в кофе, помимо корицы, добавлять еще чуть-чуть имбиря (сухая приправа). Имбирь — известное средство для похудения и общего тонуса. — Прим. ред. .

• Использование стевии — замечательный способ подсластить напитки типа кофе или чая, а также другие продукты без увеличения калорийности.

• Делите порции с вашим супругом или друзьями, когда едите в заведениях общественного питания, чтобы уменьшить калории в 2 раза.

• Барбара Роллс (Barbara Rolls), специалист по питанию из Университета штата Пенсильвания, провела исследование. Оказалось, что люди, съедавшие 1 чашку низкокалорийного овощного бульона перед обедом, снижали общее потребление калорий на 20 %.

• Не готовьте много различных блюд для одного приема пищи. Исследования показывают, что чем больше у вас выбор, тем больше вы, как правило, съедаете.

• Перекусите немного, перед тем как идти на вечеринку, чтобы не поддаться соблазну высококалорийных деликатесов.

• Обедая в ресторане, ешьте палочками. Это замедляет процесс еды, поэтому вы меньше съедите к тому моменту, как почувствуете сытость.

• Не заказывайте аперитива и других возбудителей аппетита, если это, конечно, не суп на овощном бульоне.

• Заказывая салат, попросите без гренок. Одна чашка этой хрустящей добавки к салату тянет более чем на 185 калорий.

• Будьте разборчивы. Если вы не любите что-то, оказавшееся в вашей тарелке, не ешьте это. Это поможет вам сэкономить сотни калорий.

• Держитесь подальше от таких неестественных продуктов, как трансжиры, отрицательные калории и потенциально вредные искусственные добавки — даже если они низкокалорийны. В конечном итоге они могут разжечь ваш аппетит, и вы съедите еще больше.

• Не добавляйте сахар никуда.

• Не думайте, что вы приносите себе пользу, употребляя коричневый сахар, нерафинированный сахар, турбинадо (частично рафинированный сахар), сироп агавы или мед. Они все содержат калории, которые вам не нужны.

• Будьте осторожны с обезжиренными продуктами. Обезжиренный не значит не содержащий калорий. Прочтите информацию на этикетке, прежде чем вы позволите себе эту слабость.

• Один из лучших способов снижения калорийности рациона — измерять и записывать все, что вы съедаете, до тех пор, пока не будете уверены, что вы точно знаете, сколько калорий вы ежедневно вкладываете в свой организм. Исследования показывают, что большинство людей недооценивают количество калорий в пище, притом люди с избыточным весом имеют наименее адекватное восприятие порций.

• Накладывайте себе еду в небольшие тарелки, которые позволят вам ограничить размер порции. Смените ваши 12-дюймовые тарелки на 10 дюймовые [137] 30 и 25,5 см соответственно. , и вы уменьшите калорийность порций на 20–25 %. Вы можете поблагодарить Брайана Уонсинка (Brian Wansink), автора «Mindless Eating» [138] Название можно перевести как «Бездумное поедание». , и его научную группу из Лаборатории продуктов питания и брендов Университета Корнелла за исследование, подкрепляющее эту рекомендацию, а также 5 следующих.

• Придя в ресторан со шведским столом сядьте на расстоянии по крайней мере 5 метров от буфета, спиной к нему. Исследование показало, что полные люди обычно садятся поближе к буфету с едой и чаще ходят за добавкой.

• Используйте небольшие мисочки, когда едите кашу, йогурт или суп. Исследования показывают, что чем больше ваша чашка, тем больше вы съедаете.

• Заведите также более мелкие столовые приборы. Насыщение во время трапезы будет приходить скорее (при меньшем объеме съеденного).

• Не ставьте посуду, в которой подаете блюда, на обеденный стоп (это позволяет так легко взять второй кусочек… и третий) — оставьте ее на кухне.