Дэниел Амен - Мозг против лишнего веса

Продукты полезные для мозга: памятка покупателю

Если вы беспокоитесь о том, что следование плану полезного для мозга питания ограничит вас всего несколькими продуктами, то у меня есть для вас хорошая новость! Существуют буквально тысячи полезных для мозга продуктов с отличным вкусом.

Дабы помочь вам в начале пути удержаться в рамках программы здорового питания, я разработал список покупок, содержащий около 200 моих любимых продуктов. Позиции, включенные в этот список, удовлетворяют следующим критериям:

• Постный белок.

• Низкий гликемический индекс.

• Высокое содержание клетчатки.

• Низкое содержание натрия.

• Полезные жиры.

• Калории высокого качества.

• Полезные для мозга специи.

• Полезные жидкости.

Перед тем как идти в продовольственный магазин, сделайте копию этого списка и отметьте ваши любимые продукты, чтобы закупиться вкусной и полезной для мозга провизией. Я настоятельно рекомендую по мере возможности выбирать органические продукты, не содержащие гормонов и антибиотиков.

Продукты, отмеченные звездочкой, входят в 50 лучших продуктов для здоровья мозга.

Овощи и фрукты

• Абрикосы

• Авокадо*

• Апельсины*

• Артишоки

• Баклажаны

• Бамия

• Бананы*

• Белая мускатная дыня

• Белокочанная капуста

• Бок-чой*

• Брокколи*

• Брюссельская капуста *

• Вишня*

• Водяной кресс

• Горох в стручках

• Горох*

• Гранаты*

• Грейпфруты*

• Грибы

• Груши*

• Дереза*

• Ежевика*

• Кабачок-спагетти

• Канталупа (мускусная дыня)

• Киви*

• Клубника*

• Клюква

• Кокос*

• Капуста кале [142] Кале из всех видов культурной капусты ближе всего к дикому предку. В последнее время в ней нашли много ценнейших нутриентов и антиоксидантов, в частности высокое содержание лютеина — главного и незаменимого пигмента сетчатки глаза. — Прим. ред.

• Красный виноград*

• Кукуруза

• Лаймы*

• Лимоны*

• Листовая горчица

• Листовая капуста

• Листовая свекла

• Лук репчатый

• Лук-порей

• Малина*

• Манго

• Мандарины

• Морковь

• Нектарины

• Огурцы

• Папайя

• Пастернак

• Персики*

• Помидоры*

• Редис

• Салат латук

• Свекла*

• Сельдерей

• Сладкий перец (желтый, зеленый, красный, оранжевый)*

• Сливы*

• Смесь листовых салатов

• Соевые бобы*

• Спаржа*

• Турнепс

• Тыква

• Хикама [143] Хикама, или мексиканский картофель — большой корнеплод с тонкой темной кожей и сочной хрустящей внутренностью белого цвета. — Прим. верст.

• Цветная капуста

• Цуккини

• Черника*

• Шпинат*

• Яблоки*

• Ямс/батат*

Мясо и морепродукты

• Анчоусы

• Говядина, постные куски

• Курица, фарш из белого мяса

• Курица, без кожи

• Моллюски

• Краб

• Камбала

• Пикша

• Палтус

• Сельдь*

• Ягненок

• Лобстер

• Скумбрия

• Устрицы

• Лосось, дикий*

• Сардины

• Морской гребешок

• Морской окунь

• Креветки

• Рифовый окунь (люциан)

• Рыба-меч

• Речная форель

• Тунец*

• Индейка, фарш из белого мяса

• Индейка, без кожи*

Охлажденные продукты

• Гуакамоле

• Йогурт, неподслащенный*

• Кефир

• Сальса

• Творог (домашний сыр), с низким содержанием жира

• Тофу

• Хумус

• Яичные белки, обогащенные ДГК*

• Яйца

• Сыр, с низким содержанием жира

Напитки

• Вода*

• Кофе (возможно, без кофеина)

• Миндальное молоко, неподслащенное*

• Чай, зеленый*

• Чай, травяной

• Чай, черный

Бобовые

• Гиацинтовые бобы (лобия)*

• Лущеный горох

• Маш (вигна)

• Нут*

• Соевые бобы (зеленые)

• Турецкие бобы (фасоль)

• Фасоль белая

• Фасоль красная

• Фасоль лимская

• Фасоль пинто*

• Фасоль стручковая (зеленые)

• Чечевица*

Хлеб, хлопья быстрого приготовления и крупы

• Булгур [144] Продукт быстрого приготовления, вареная и высушенная пшеничная крупа.

• Кинва*

• Коричневый рис

• Овсянка*

• Цельнозерновая пшеничная мука

• Цельнозерновой пшеничный хлеб

• Цельнозерновые пшеничные лепешки (тортиллы)

• Ячмень*

Орехи и растительные масла

• Грецкие орехи*

• Кешью

• Кокосовое масло*

• Льняное масло

• Миндаль

• Миндаль, сырой*

• Миндальное масло

• Оливковое масло*

• Пекан

• Семена кунжута

• Семечки подсолнуха

• Спрей оливкового масла

• Тыквенные семечки

• Фисташки

• Фундук

Специи, приправы и салатные заправки

• Базилик

• Бальзамический уксус

• Горчица

• Имбирь

• Карри/куркума

• Корица

• Майоран

• Орегано

• Прованская заправка, с низким содержанием жира/сахара

• Розмарин

• Соус маринара, с низким содержанием жира/сахара

• Тимьян (чабрец)

• Чеснок

• Шалфей

• Шафран

Продукты, готовые к употреблению и диетические

• Белок молочной сыворотки

• Ксилит

• Стевия

• Сушеные овощи, без добавления масла

• Темный шоколад, с низким содержанием сахара

• Яблочный соус (пюре), несладкий

• Замороженные продукты

• Куриные грудки

• Морепродукты

• Овощи

• Овощные котлеты

• Фарш из индейки

• Фрукты

Придерживаться полезного для мозга рациона не означает отказываться от вкусной пищи. Полезное питание — это изобилие, а не ограничение. Ваше отношение здесь имеет существенное значение. Если вы воспринимаете такой рацион как утрату лазаньи, вы не сможете следовать ему. А если вы воспринимаете его как способ получить энергию, радость, способ укрепления когнитивных функций и высвобождения времени для тех, кого вы любите, — вы, скорее всего, удержитесь в новых рамках.

Рецепты, которые здесь предложены, помогут вам стать стройнее, умнее и счастливее. В каждом рецепте я выделил ингредиенты, которые можно найти в списках «Лучших продуктов для здоровья мозга», «Продуктов хорошего настроения» и «Продуктов для ума». Выбирайте рецепты, наиболее соответствующие вашим потребностям. Кроме того, я выделил полезные для мозга — и практически не содержащие калорий — специи.

Эти рецепты я пробовал сам и могу сказать вам, что это вкусно. Некоторые из них взяты из «Change Your Brain, Change Your Body Cookbook», написанной моей прекрасной женой, Таной, работающей медсестрой в нейрохирургическом отделении экстренной терапии, которая увлечена вопросами здоровья, хорошей физической формы и правильного питания более 20 лет. Некоторые из рецептов взяты из совсем новой книги Таны «The AMEN Solution Cookbook».