Дэниел Амен - Мозг против лишнего веса

• 1 ст. ложка белка молочной сыворотки

1. Нагрейте замороженные ягоды в микроволновой печке, затем смешайте с йогуртом, хлопьями, грецкими орехами и белком.

2. Ешьте теплым. На вкус он похож на начинку для пирога, но очень полезный.

Количество порций: 1

Количество калорий на порцию: 230

Лучшие продукты для мозга: черника, малина, ежевика, йогурт, грецкие орехи.

Продукты хорошего настроения: протеин (в йогурте), орехи.

Продукты для ума: черника, малина, ежевика, грецкие орехи, цельное зерно (в хлопьях).

• 2 чашки свежего шпината

• 1 горсть грецких орехов

• 3 ягоды клубники, порезанные ломтиками

• 1 белок крутого яйца, порезанный ломтиками

• 85 г грудки индейки, сваренной и мелко порубленной

• 1/2 авокадо, порезанного ломтиками

• 2 ст. ложки легкой прованской заправки (Newman’s Own)

1. Смешать ингредиенты и подать.

Количество порций: 1

Количество калорий на порцию: 425

Лучшие продукты для мозга: шпинат, грецкие орехи, клубника, яичные белки, индейка, авокадо.

Продукты хорошего настроения: шпинат, грецкие орехи, яйца, протеин.

Продукты для ума: шпинат, грецкие орехи, клубника, яйца, индейка, авокадо.

• 1 пучок мяты, удалить стебли

• 1 пучок петрушки, удалить стебли

• 2 огурца, мелко порезанные

• 1 красный сладкий перец, порезанный тонко

• 6 луковичек зеленого лука (белая и зеленая части), мелко порезанных

• 4 помидора, очищенные от семян и мелко порезанные

• 1/2 чашки свежевыжатого лимонного сока

• 1/4 чашки оливкового масла

• 1/2 ч. ложки каменной соли

• 1/2 ч. ложки паприки

1. Измельчите мяту и петрушку вручную или в кухонном комбайне, если хотите.

2. В большой миске смешайте зелень с огурцами, сладким перцем, зеленым луком и помидорами.

3. Добавьте лимонный сок, оливковое масло, каменную соль и паприку.

4. Перемешайте и подавайте.

Количество порций: 6

Количество калорий на порцию: 130

Лучшие продукты для мозга: красный сладкий перец, помидоры, лимоны, оливковое масло.

Продукты хорошего настроения: лимоны.

Продукты для ума: красный сладкий перец, помидоры.

• 2 ст. ложки оливкового масла

• 1 луковица, порезанная крупно

• 2 стебля сельдерея, измельченные

• 2 небольших картофелины, порезанные кубиками

• 1 морковь, порезать

• 1 цуккини, порезанный ломтиками

• 1 ч. ложка свежего измельченного тимьяна

• 1 лавровый лист

• банка томатов в собственном соку (425 г)

• 4 чашки овощного бульона

• банка красной фасоли (425 г), слитой и промытой

• 1/2 чашки сухих макаронных изделий, цельнозерновых или безглютеновых

• 2 чашки свежего мини-шпината

• 2 ст. ложки измельченной свежей петрушки

• каменная соль и свежемолотый черный перец

1. В большой кастрюле нагреть оливковое масло на среднем огне.

2. Замешать лук, сельдерей, картофель и морковь. Тушить, часто помешивая, приблизительно 5 минут.

3. Добавить цуккини, тимьян и лавровый лист и тушить еще 2 минуты.

4. Добавить томаты и бульон. Довести до кипения, убавить огонь и варить на медленном огне в течение 10 минут.

5. Добавить фасоль и макаронные изделия и варить на медленном огне еще 10 минут.

6. Добавить шпинат и петрушку. Приправить солью и перцем.

7. Подавать горячим.

Количество порций: 4

Количество калорий на порцию: 250

Лучшие продукты для мозга: оливковое масло, морковь, помидоры, фасоль, шпинат.

Продукты хорошего настроения: фасоль, шпинат.

Продукты для ума: фасоль, шпинат, тимьян, помидоры, цельное зерно.

Полезные для мозга специи: тимьян.

• 2 ст. ложки оливкового масла

• сок 1 лайма

• 2 зубчика чеснока, измельченные

• 1 ч. ложка молотой зиры

• 1 ч. ложка свежего орегано, мелко порезанного

• 2 куриные грудки (170–230 г) без кожи и костей, порезанные тонкими полосками

• 1 луковица, порезанная сегментами (дольками)

• 1 красный сладкий перец, нарезанный тонкими полосками

• 1 баночка консервированного резаного зеленого перца чили

• Салат ромэн, отдельными листьями

• 3 помидора, порезать дольками

• 1 авокадо, порезанный тонкими ломтиками

• 2 ст. ложки измельченной зелени кинзы

• Банка (425 г) гиацинтовых бобов или фасоли пинто, слитых и промытых (по желанию)

• 2 ст. ложки сальсы (по желанию)

• Печеные кукурузные чипсы

• Семечки подсолнуха (по желанию)

• Сметана (немолочная или обезжиренная — по желанию)

1. Смешать в большой миске 1 ст. ложку оливкового масла, сок лайма, чеснок, зиру и орегано.

2. Добавить грудки в миску и мариновать от 1 до 24 часов.

3. Разогреть оставшуюся ст. ложку оливкового масла в сковороде с антипригарным покрытием на среднем или среднесильном огне.

4. Добавить лук и пассировать 2 минуты.

5. Извлечь грудку из маринада и выложить в сковороду. Готовить в течение 7 минут, переворачивая примерно каждые 2 минуты.

6. Добавить красный сладкий перец и чили. Готовить еще 3 минуты или до полной готовности.

7. Разложить на ласты салата, положить сверху помидоры, авокадо и посыпать кинзой.

8. По желанию можно добавить фасоль, положив сверху и приправив сальсой.

9. Поломать несколько кукурузных чипсов и посыпать салат сверху.

10. Можно добавить немного семечек подсолнуха и сметаны. Вегетарианцы могут готовить этот салат без курицы. Фасоль содержит немало протеина.

Количество порций: 4

Количество калорий на порцию: 300

Лучшие продукты для мозга: курица без кожи, оливковое масло, лайм, сладкий перец, помидоры, авокадо, гиацинтовые бобы, фасоль пинто.

Продукты хорошего настроения: бобы/фасоль, курица, семечки подсолнуха.

Продукты для ума: авокадо, бобы/фасоль, курица без кожи, красный сладкий перец, помидоры.

Полезные для мозга специи: чеснок, орегано.

• 2 куска хлеба из цельнозерновой муки

• 1 ломтик мягкого сыра