Дэниел Амен - Мозг против лишнего веса

3. Добавить бульон.

4. Выложить 2 чашки смеси чили из кастрюли. Засыпать одну чашку в блендер, добавить 1/2 чашки резаного сладкого перца, цуккини и сельдерея и сделать пюре. Затем влить пюре обратно в смесь, оставшуюся в кастрюле. Проделать то же самое со второй отложенной чашкой смеси. (Овощное пюре не только придаст вкус блюду, но и привнесет клетчатку и витамины без лишней тепловой обработки.)

5. Положить красную фасоль и гиацинтовые бобы. Тщательно размешать и прогреть на среднеслабом огне около 5 минут.

6. Подавать горячим.

Количество порций: 8

Количество калорий на порцию: 209

Лучшие продукты для мозга: индейка, помидоры, сладкий перец, фасоль/бобы, кокосовое масло.

Продукты хорошего настроения: белок (индейка), бобы.

Продукты для ума: индейка, помидоры, красный сладкий перец, фасоль/бобы.

Полезные для мозга специи: чеснок.

• 1/2 чашки ячменя (перловки)

• 1/4 ч. ложки каменной соли

• 1/4 ч. ложки перца

• 1/2 ч. ложки корицы

• 1 ст. ложка рафинированного кокосового масла

• 1/2 небольшой луковицы, порезать

• 340 г постного мяса ягненка (свободного выпаса, без антибиотиков и гормонов), порезать на маленькие кусочки

• банка (800 г) порезанных кубиками помидоров

• 1/4 ч. ложки перца

• 2 чашки свежей зеленой стручковой фасоли, резаной

• 2 ст. ложки жареных кедровых орешков (по желанию)

1. Залить ячмень (перловку) одной чашкой кипящей воды. Добавить соль, перец и корицу. Варить, сколько указано на упаковке — приблизительно 30–45 минут.

2. В сковороде среднего величины разогреть кокосовое масло на умеренном огне. Положить лук и обжаривать в течение минуты.

3. Добавить мясо. Жарить, пока мясо не приобретет легкий коричневый оттенок, — приблизительно 5 минут.

4. Положить помидоры и перец. Тушить на медленном огне 15 минут.

5. Добавить зеленую фасоль и тушить еще 5 минут.

6. Разложить перловку по тарелкам и выложить сверху мясо в соусе.

7. По желанию можно посыпать кедровыми орешками.

Количество порций: 4

Количество калорий на порцию: 350

Лучшие продукты для мозга: помидоры, ячмень, кокосовое масло.

Продукты хорошего настроения: ягненок (постное мясо/протеин), орехи.

Продукты для ума: ячмень, кедровые орехи, помидоры.

Полезные для мозга специи: корица.

• 450 г замороженной черники

• 230 г кокосового йогурта

• 10 капель стевии, простой или со вкусом ванили

1. Смешайте все ингредиенты в большой миске.

2. Выложите в креманки и подавайте холодным.

Количество порций: 2

Количество калорий на порцию: 97

Лучшие продукты для мозга: черника, йогурт

Продукты хорошего настроения: белок (в йогурте).

Продукты для ума: черника.

• цедра и сок 1 лимона

• 1/2 чашки свежей клубники, порезанной ломтиками

• 1/2 чашки свежей малины

• 1 чашка свежей черники

• 5–10 капель стевии со вкусом ванили, по вкусу

• Кокосовая стружка для топинга (по желанию)

1. Положить в блендер цедру лимона, залить лимонный сок, добавить клубнику, малину и чернику. Смешивать от 30 до 60 секунд.

2. Добавлять стевию по 2 капли.

3. Смешать до полной равномерности.

4. Подавать немедленно.

1. Положить в блендер цедру лимона, залить лимонный сок, добавить клубнику, малину и чернику и приготовить пюре.

2. Пропустить смесь через металлический фильтр. Выбросить жмых и семена [148] Вообще говоря, полезные нутриенты малины, клубники, смородины, клюквы (и подобных им некосточковых ягод) сконцентрированы как раз в семенах и жмыхе. Поэтому лучше ягоды ни через какие фильтры не пропускать. Помимо этого, при чрезмерном измельчении овощей и фруктов тоже теряется значительная доля витаминов и антиоксидантов. — Прим. ред. .

3. Добавить в смесь стевию по 2 капли.

4. Заморозить фруктовую смесь по инструкции к мороженице (обычно требуется несколько часов).

Количество порций: 2

Количество калорий на порцию: 80

Лучшие продукты для мозга: лимон, клубника, малина, черника, кокос.

Продукты хорошего настроения: лимон.

Продукты для ума: клубника, малина, черника.

Продукты могут иметь разное происхождение, не всегда они полезны для мозга. Часть программы здорового питания состоит в том, чтобы разумно и внимательно подбирать лучшие продукты, не только с точки зрения правильного питания, но и с точки зрения экологии. При покупке полезной для мозга рыбы, включенной в «Список покупок для здорового мозга», выбирайте наиболее экологически надежные варианты. Приведенные ниже рекомендации получены в рамках программы Надзора за использованием подводных морских промысловых ресурсов в заливе Монтерей. Вы можете скачать полное руководство, охватывающее множество пород рыб по адресу: www.montereybayaquarium.org/cr/сг_seafoodwatch/download.аsрх.

Одно дело придерживаться программы здорового образа жизни, находясь дома, и совсем другое — придерживаться ее в поездках. Я ношу с собой пямятки, куда бы ни пошел. Они помогают мне помнить, что я должен делать. На следующих страницах приведены карточки, которые вам следует скопировать или вырезать, положить в свой бумажник и носить с собой. Надеюсь, вы найдете их полезными.

1 чашка = 250 мл = 16 ст. ложек

3/4 чашки = 175 мл = 12 ст. ложек

2/3 чашки= 150 мл

1/2 чашки = 125 мл = 8 ст. ложек = 24 ч. ложки