Евгений Сидорчук - Легкая атлетика

IV день. Отдых.

V день. Разминка с помощью барьеров и барьерный бег. Повторить программу II дня.

VI день. Разминка с партнером, используя набивные мячи. Ускорения 100 м 2 раза. Прыжки, держа партнера на плечах, — по 10 раз на каждой ноге. Упражнения на быстроту рук и ног — по 10—15 с. Бег со старта 20—40 м — 2—3 раза. Повторить серию 4—6 раз. Д — отталкивания на каждый 3—5-й шаг (8—10 толчков) — 4 раза. Десятикратный прыжок с ноги на ногу— 2 раза, на одной ноге — по 3 раза (Т — по 6 раз); с ноги на ногу — 2 раза с разбега 4—6 б.ш. Бег 200 м, 150 м, 100 м. Повторить серию 1—2 раза. Можно провести тренировку по программе III дня.

VII день. Отдых.

Всего: спринт — 4—5 км, старты — 20—30 раз, прыжки в длину, тройные — 40—60 раз, прыжки с отягощением — 300—350 раз, упражнения со штангой — 3—4 т, прыжковые упражнения — 1000—1400 м.

Неделя технической подготовки (ТП)

I день. Разминка с помощью барьеров. Ускорения 100 м — 2 раза. Бег в ритме разбега (с добавлением 2—4 беговых шагов) на дорожке — 5—6 раз. Д — прыжки в длину с 8 б.ш. — З раза, с 10—16 б.ш. — 9—12 раз, бег по разбегу на секторе — 8—10 и 5—6 раз с прыжком, прыжки в длину с маховой ноги с 8 б.ш. — 5 раз. Т — прыжки в длину с 8 б.ш. — 3 раза, тройной прыжок с 6 б.ш. 3—4 раза, с 8—10 б.ш. — 4—6 раз, с 12—16 б.ш. — 4—6 раз, бег по разбегу 8—10 и 5—6 раз со скачком на дорожку, прыжки в длину с маховой ноги с 8—12 б.ш. — 6 раз. Метание ядра или рывки штанги. Медленный бег 7—10 мин.

II день. Разминка с партнером. Ускорения 100 м — 2 раза. Бег в ритме разбега на дорожке — 5—6 раз, в секторе — 5—10 раз. Д — отталкивания на 5-й шаг, 5 толчков, 6 серий. Т — десятикратные или пятикратные прыжки — 3 раза, на одной ноге — по 2—3 раза на каждой с разбега 4—6 б.ш. Бег 150 м — 2 раза на время.

III день. По программе I или II дня.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

VI день. По программе II дня. Вместо бега в ритме разбега можно выполнить серию: 1) прыжки, держа партнера на плечах, на одной ноге — по 10 раз на каждой; 2) упражнения на быстроту рук и ног — 10—15 с; 3) бег со старта 20—30 м — 3 раза или с ходу 20—30 м — 2 раза. Повторить серию 2—4 раза.

VII день. Отдых.

Всего: разбег — 30—40 раз, спринт — 2,5—2 км (в том числе разбеги), прыжки — 50—40 раз.

Прыжки в высоту

Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

I день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Ускорения 60—80 м — 6 раз чередуются с прыжками на одной ноге, держа партнера на спине, по 10 раз, 6 подходов на каждый. Прыжки в длину с 8 б.ш. — 10—15 раз. Метания мячей или ядер — 30 мин, 2 упражнения на развитие мышц живота и спины, каждое по 10 раз, 3 подхода. Игра — 40—60 мин.

II день. Разминка с набивными мячами — 30 мин, ускорения 50—60 м — 4 раза. Прыжки в высоту — 20—25 раз. Прыжки в длину по 8—10 раз с каждой ноги. Силовые упражнения в парах на отдельные группы мышц — 30 мин. Бег 150 м — 2 раза, 100 м — 3—4 раз. Медленный бег — 10—15 мин.

III день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Рывки, толчки, взятие на грудь штанги, всего — 1,5—2 т. Приседания и полуприседания со штангой 75—90% от личного достижения, всего — 35—40 раз и прыжки со штангой 10 раз по 4 подхода — 5 раз. Прыжки по 40 м, меняя попеременно ногу — 2 раза, на одной ноге — по 4 раза, с ноги на ногу — 2 раза, с разбега 2—4 б.ш. Медленный бег 10—12 мин с ускорениями 100 м — 3 раза.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

VI день. По программе III дня.

VII день. Отдых.

Всего: ОФП — 6 ч, спринт — 1,8—2,5 км, прыжки в высоту и длину — 35—40 раз, прыжковые упражнения — 800—1000 м, подъемы и приседания со штангой — 8—12 т, прыжки с отягощением — 200—300 раз.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

I день. Разминка с барьерами и барьерный бег — 4—5 барьеров 4—6 раз. С партнером или штангой серия: 1) приседания быстро — 5 раз по 2 подхода; 2) прыжки из полуприседа — 10 раз; 3) прыжки на одной ноге — по 10 раз на каждой; 4) упражнения на отдельные группы мышц. Повторить серию 5—6 раз, десятикратные прыжки с ноги на ногу — 2 раза, на одной ноге — по 4—6 раз на каждой, с ноги на ногу — 2 раза с 4 б.ш. разбега. Упражнения на расслабление и гибкость.

II день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60 м 4 раза. Имитационные упражнения отдельных элементов и перехода от разбега к толчку. Прыжки в высоту с 4 б.ш. и полного разбега — 16—20 раз на средней высоте. Бег 150,100 и 60 м. Повторить серию 2 раза.

III день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость с сопротивлением, акробатические). Повороты, наклоны со штангой на плечах; рывки, тяги, всего — 2 т; приседания, всего — 20—25 раз с весом 85—95% от лучшего в приседании; прыжки до полуприседа (вес 75—85%) — 60 раз; прыжки на стопе (вес 60—80%) — 120 раз. Прыжки в длину, тройным с разбега 6—8 б.ш. — 15—25 раз. Бег 150 м, 100 м — 2 раза на время.

IV день. Отдых.

V день. По программе II дня.

VI день. По программе III дня.

VII день. Отдых.

Всего: спринт — 2,2—2,6 км, прыжки в высоту — 50—60 раз, прыжки с отягощением — 400—500 раз, подъемы, приседания со штангой — 12—18 т, прыжковые упражнения — 500—700 м.

Неделя технической подготовки (ТП)

I день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Имитационные упражнения на сочетания элементов разбега и отталкивания. Прыжки в высоту на средней и выше — 30—35 прыжков. Отработка ритма разбега — 10—12 раз. Имитационные упражнения на элементы перехода через планку. Упражнения на гибкость. Бег на 60 м — 4—5 раз.

II день. Разминка с партнером. Прыжки, держа партнера на спине, на одной и двух ногах до полуприседа — 120—180 раз. Упражнения на отдельные группы мышц, чередуя с упражнениями на расслабление и гибкость. Бег 100 м — 2 раза легко.

III день. Разминка с партнером на гибкость. Со штангой: повороты, наклоны, рывки, взятие на грудь, тяги, приседания с весом от 80 % до максимального, всего — 25—30 раз. Прыжки по 20—30 м с ноги на ногу и на одной, всего — 8—10 раз. Бег 100, 60, 40 м. Повторить серию 2—3 раза.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня. Прыжки в высоту со средней высоты до максимальной, всего — 20—25 раз. Отработка ритма разбега с отталкиванием — 15—18 раз.

VI день. Повторить программу II или III дня.

VII день. Отдых.

Всего: спринт — 1,6—1,2 км, прыжки в высоту — 35—25 раз, прыжки с отягощением — 240—120 раз, подъемы, приседания со штангой — 8—3 т, прыжковые упражнения — 300—160 м.

Прыжки с шестом

Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

I день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Ускорения 60—80 м — 4 раза. Специальные упражнения — 20—25 раз и прыжки с шестом — 12—15 раз. Прыжки на одной ноге, держа партнера на спине, — 10 раз по 6 подходов на каждой. Медленный бег — 12—15 мин.