Евгений Сидорчук - Легкая атлетика

II день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Специальные упражнения на гимнастических снарядах — 1 ч. Прыжки по 40 м, меняя попеременно ногу, — 2—3 раза, на одной ноге — 4 раза, с ноги на ногу — 2—3 раза с 2—4 б.ш. разбега. Бег 200 м — 2 раза; 150 м — 3—4 раза.

III день. Разминка на гимнастических снарядах. Ускорения 60—80 м — 6 раз. Прыжки в длину, высоту — 25 раз. Рывки, толчки, взятие на грудь, жим штанги лежа, всего — 3—3,5 т, приседания, полуприседания — 25—30 раз. Медленный бег — 10—12 мин с ускорениями 150 м — 3 раза.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

VI день. По программе II или III дня.

VII день. Отдых.

Всего: упражнений на снарядах, акробатических — 2,5—3,5 ч, спринт — 2,5—3,5 км, прыжки с шестом — 25—30 раз, специальные упражнения — 40—50 раз, прыжковые — 400—600 м, со штангой — 10—12 т, прыжки с отягощением — 200—250 раз.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

I день. Разминка с партнером (на гибкость, с сопротивлением). Ускорения 60—80 м — 3 раза. Специальные упражнения с шестом, до и после прыжков, всего — 30—40 раз. Прыжки с шестом с 12 б.ш. и до полного, всего — 25 раз на средней высоте. Упражнения со штангой, рывки, взятие на грудь, жим лежа и др., всего — 3 т (вес 85—90%). Бег со старта 60 м — 3 раза на время.

II день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Специальные упражнения на гимнастических снарядах, акробатика — 1 ч. Прыжки в длину и высоту по 12—15 раз или десятикратные прыжки, меняя попеременно ногу и на одной ноге, всего—10—12 раз с 2—4 б.ш. разбега. Бег 150 и 100 м повторить 2—3 раза.

III день. По программе I дня. Упражнения со штангой: жим лежа и полуприседания, всего — 4 т или по программе II дня.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня. Прыжки с шестом на средней высоте. Бег со старта 60, 40 и 20 м повторить 2 раза.

VI день. По программе II дня. Бег 200 м, 150 м и 100 м — 2 раза.

VII день. Отдых.

Всего: спринт 2,4—3 км, специальные упражнения с шестом — 80—100 раз, прыжки с шестом — 50 раз, специальная гимнастика — 2 ч, упражнения со штангой — 6 т.

Неделя технической подготовки (ТП)

I день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Ускорения 80—100 м — 2 раза. Специальные упражнения с шестом и прыжки с полного разбега через планку на средней и выше средней высоте, всего — 15—20 раз. Бег со старта 60 м, 40 м и 20 м — 2—3 раза.

II день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Ускорения 80—100 м — 2 раза. Специальные упражнения на снарядах — 30 мин. Бег по разбегу на дорожке и на секторе без прыжка, всего — 10—12 раз или бег с ходу с шестом и без шеста по 20—40 м — 4—6 раз. Метание ядер или использование специальных упражнений со штангой. Медленный бег — 7—10 мин.

III день. По программе I или II дня.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня. Прыжки с шестом через планку (от средней до максимальной высоты).

VI день. По программе II дня.

VII день. Отдых.

Толкание ядра

Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

I день. Разминка с партнером на гибкость. Упражнение со штангой: повороты с наклоном в обе стороны, рывки, жим лежа, приседание по 5—6 повторений, всего — 20 подходов (65—80% от максимального веса в данном упражнении). Прыжки на одной ноге на месте или с продвижением — по 15 раз по 6—8 повторений на каждой. В перерывах — имитация элементов толкания ядра, всего — 60—80 повторений.

II день. Разминка с набивными мячами и метание мячей различными способами партнеру или в стенку, всего — 40—60 раз. Силовые имитации по 10 раз — 5—6 подходов. Толкание утяжеленного ядра (6—9 кг) — 20—25 раз. Акробатические упражнения или борьба. Бег со старта — 6—8 раз и ускорения по 100 м — 2 раза.

III день. Разминка, состоящая из упражнений на гимнастической стенке, брусьях, перекладине. Упражнения со штангой: рывки в стойку, тяги в положении выпада, приседания, подъем на носки с весом — по 5—8 повторений, всего — 20—24 подхода (70—80%). Игра в баскетбол — 30 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня. Вместо имитаций толкания утяжеленного ядра — 20—25 раз (в начале тренировки).

VI день. По программе III дня.

VII день. Отдых.

Всего: толкание тяжелого ядра — 50 раз, метание мячей — 40—60 раз, имитации — 170—220 раз, специальные упражнения — 120—150 раз, со штангой — 70—80 подходов, повторений — 400—500 раз, прыжки — 180—240 раз.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

I день. Разминка с партнером на гибкость. Повороты и наклоны в обе стороны со штангой на плечах, всего — 40—60 раз; рывки, жим стоя и лежа под углом, тяги рывковые с подставок и без них, полуприседания по 5—6 раз, всего — 25—30 подходов (70—85%). В перерывах — имитация элементов толкания ядра, всего — 60—80 повторений.

II день. Разминка с набивными мячами и метания. Метание утяжеленного снаряда вперед и назад —10—12 раз. Толкание ядра с места и со скачка — 15—25 раз, утяжеленного ядра со скачка — 20—25 раз. Десятикратные прыжки, меняя попеременно ногу и на одной ноге, всего — 10 раз. Бег со старта — 6—8 раз и ускорения 100 м — 2 раза.

III день. Разминка на гимнастических снарядах. Упражнения со штангой: рывки в стойку, жим лежа или под углом, наклоны или пресс — 4x10 раз. Прыжки на одной и двух ногах, всего — 80—100 раз. Медленный бег — 15—20 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня. В упражнениях сократить жим лежа и рывковые тяги и добавить тяги в выпаде и приседания.

VI день. По программе II дня.

VII день. Отдых.

Всего: толкание тяжелого ядра — 40—50 раз, стандартного ядра — 30—50 раз, имитация — 180—240 раз, специальные упражнения — 100—150 раз, упражнения со штангой — 75—85 подходов, повторений — 300—480, прыжки — 160—180 раз.

Неделя технической подготовки (ТП)

I день. Разминка с партнером на гибкость. Метание утяжеленного ядра вперед и назад — 10 раз. Толкание облегченного и стандартного ядра с места — 10—15 раз и со скачка — 30—35 раз. Бег со старта — 5 раз и ускорения по 100 м — 2 раза.

II день. Разминка с набивными мячами и метания. Повороты и наклоны со штангой на плечах, всего — 30—40 раз, рывки в стойку, жим лежа или под углом, приседания и полуприседания с подъемом на носки по 3—5 раз, всего — 18—20 подходов (80—90%). В перерывах — имитация 20—25 раз. Упражнения на пресс — 2x10 раз. Прыжки на одной и двух ногах, всего — 60 раз.

III день. По программе I дня. Медленный бег — 10—12 мин.

IV день. Отдых.

V день. По программе I дня.

VI день. По программе II дня.

VII день. Отдых.

Всего: толкание стандартного ядра — 100—80 раз, облегченного — 50—40 раз, имитация — 50—40 раз, специальные упражнения — 120—100 раз, упражнения со штангой, всего подходов — 40—35 раз, повторений — 150—130 раз, прыжки — 120 раз, спринтерский бег — 1—0,6 км.