Сергей Малозёмов - Еда живая и мертвая. Продукты для стройности, здоровья и долголетия. Коллекция из трех бестселлеров

Но есть серьезная проблема: присутствие большого количество жиров в меню (более 37 % всех калорий, потребляемых за день) часто приводит к резкому росту жировой прослойки вокруг печени. В результате орган теряет чувствительность к инсулину, и возникают первые признаки метаболического синдрома, а там и до диабета II типа недалеко. Этот феномен неплохо известен гастроэнтерологам и подтвержден исследованиями на грызунах и наблюдениями за людьми, поддерживающими жесткую кетодиету, причем информации об этом не меньше, чем данных об эффективности LCHF.

Данный негативный эффект бывает выражен слабее, если в рационе преобладают ненасыщенные жиры из овощей и рыбы, но при изобилии насыщенных жиров из мяса и молочных продуктов печень покрывается адипоцитами с такой же интенсивностью (и плачевными результатами), как при алкогольном ожирении или при хронической передозировке углеводами! Об опасности пищевых жиров для печени сообщали физиологи из Йельского университета, эндокринологи из Университета Темпла (Филадельфия), специалисты из центров по изучению диабета в немецком Дюссельдорфе, австрийской Вене и итальянской Падуе, диетологи из детской больницы в Питтсбурге, профессора из медицинских вузов в австралийских Сиднее и Ньюкасле, группа исследователей из Университета Упсалы в Швеции, дюжина биохимиков из нескольких университетских центров в Нидерландах… Да что там далеко ходить: уже упоминавшийся в главе 4 герой нашего фильма-расследования о жире Сергей после самоназначенной кетодиеты получил именно шоковое ожирение печени.

В этом и есть главный недостаток диеты LCHF. К первой части ее названия, «low carb» (низкий уровень углеводов), у ученых придирок нет, и именно она обеспечивает максимум полезных свойств такого рациона. Но вот со второй частью, «high fat» (высокий уровень жиров), нужно еще разбираться и разбираться. Лично для меня эта диета, без сомнения, относится к научно подтвержденным, но является во многом спорной: слишком много противопоказаний и слишком мало информации о долгосрочных эффектах. Я, несомненно, буду следить за ее судьбой, но на месте человека, желающего похудеть, я бы выбирал ее только после обстоятельных консультаций со специалистом и на короткий срок.

Данная диета предполагает режим, при котором происходит чередование периодов нормального питания и воздержания от еды. С чисто биологической точки зрения в ней гораздо больше смысла, чем в любой другой диете. У наших далеких человекообразных предков не было кафе и ресторанов фастфуда, в которых они могли бы в любой момент утолить голод, у них даже холодильников не было! А до того, чтобы делать круглогодичные запасы, они тоже додумались не сразу, поэтому жили на подножном корму. В те времена пища у них была далеко не каждый день, либо им удавалось добыть лишь малую часть от необходимого количества еды. Одним словом, им приходилось проводить какое-то время с пустым желудком.

За долгие тысячелетия эволюции организм человека приучился к такому режиму, а ранние годы цивилизации его только поддержали. Ежедневное трехразовое питание – это достижение совсем недалекого прошлого для Европы и до сих пор непозволительная роскошь для некоторых стран Азии и Африки. Добавьте к этому широко распространенную традицию религиозного поста: приверженцам всех четырех ведущих мировых религий предписывается регулярно воздерживаться от пищи. Неудивительно, что на основе столь долгой практики в XXI веке появилась отдельная диета, рекомендующая периодические ограничения в пище!

Единого и общепризнанного способа проведения интервального голодания нет, но можно выделить три самых популярных. Чаще всего встречается «диета 5:2», при которой два дня в неделю (ни в коем случае не подряд!) рекомендуется употреблять пищи вдвое меньше, чем обычно. Второй способ предполагает, что раз или два в неделю, также не подряд, нужно воздержаться от еды на 24 часа, например, от обеда до обеда. В это время можно пить только воду, чай или кофе (разумеется, без сахара и сливок). Третий вид интервального голодания известен как «метод 16/8», он считается самым простым. В данном случае, как следует из названия, нужно выделить в сутках 8 часов, в течение которых можно питаться, как обычно, а следующие 16 часов не употреблять ничего, кроме некалорийных жидкостей. Для «метода 16/8» наиболее частой рекомендацией бывает определение времени питания с 13:00 до 21:00 с пропуском завтрака. Должен сказать, что это противоречит последним научным данным, которые недвусмысленно указывают на то, что именно завтрак пропускать не стоит: в этом случае на треть возрастает риск инфаркта, да и перенос основной тяжести пищеварения на вечер тоже не кажется хорошей идеей. Будет гораздо разумнее (но и труднее) отказаться от ужина и установить для еды интервал с 9:00 до 17:00. Профессор медицины Тель-Авивского университета Даниэла Якубович, которая занимается проблемой ожирения почти двадцать лет, доказала, что такой график является более эффективным. Профессор Якубович в течение трех месяцев наблюдала за двумя группами женщин с избыточным весом, которые следовали другой диете – с ограничением калорий (ее мы разберем уже в следующем пункте). Этим пациенткам снизили вдвое калорийность рациона, оставив примерно 1400 ккал, но одна группа съедала основную часть рекомендованных продуктов на завтрак, а вторая на ужин. Через 90 дней те женщины, которые плотно завтракали, потеряли в среднем семь килограммов, а те, кто налегал на ужин, – в два раза меньше.

Но вернемся к интервальному голоданию. На самом деле график ограничений в приеме пищи при такой диете можно подбирать под индивидуальные особенности: некоторым людям удобнее в один день есть все, как обычно, а на следующий день ограничить калорийность рациона до 500 ккал. Существует даже весьма экзотический вариант под названием «диета воина», который предполагает строгий пост в течение дня и плотный ужин, но никакого научного обоснования у него нет, это всего лишь спекуляции в духе палеодиеты. Есть также «метод спонтанного пропуска», когда один из трех дневных приемов пищи выпадает из расписания в зависимости от настроения, хотя я считаю, что это больше похоже на проблемы с организацией пищевого распорядка. Смысл у всех этих манипуляций один: запустить в организме программу использования энергии, накопленной в виде адипоцитов.

Голодание сопровождается массой положительных побочных эффектов. Например, во время голодания повышается выработка гормона роста – временами в 5 раз! Это способствует сжиганию лишнего жира. При голодании падает уровень инсулина, а чувствительность к нему внутренних органов и тканей повышается. Кроме того, нормализуется содержание глюкозы в крови и улучшаются показатели триглицеридов и «плохого» холестерина. Есть доказательства, что интервальное голодание уменьшает общий уровень воспаления в организме и снижает окислительный стресс клеток – состояние, которое сопутствует старению, но может проявляться также и при серьезных заболеваниях (от артериальной гипертензии до болезни Альцгеймера) и ведет к обширному повреждению клеточных структур. Более того: периодическое воздержание от еды запускает в клетках восстановительные процессы. В частности, лучше начинают работать клетки-аутофаги, которые «очищают» организм от обломков белков и прочего биомусора, остающегося от процессов жизнедеятельности.