Сергей Малозёмов - Еда живая и мертвая. Продукты для стройности, здоровья и долголетия. Коллекция из трех бестселлеров

Есть данные, что интервальное голодание благоприятно воздействует на работу генетического аппарата – активизируются гены, которые улучшают сопротивляемость организма болезням и отвечают за увеличение продолжительности жизни. Организм начинает вырабатывать шапероны – особый класс белка, который восстанавливает правильную структуру других белков, фактически «чинит» их. При интервальном голодании увеличивается производство особого белка BDNF – нейротропного фактора мозга, который отвечает за производство новых нейронов. По этой причине считается, что голодание улучшает когнитивные функции.

Но самое эффектное и ощутимое доказательство полезности этой диеты заключается, конечно, в потере организмом жировых запасов. При интервальном голодании уменьшение количества жира происходит за счет нескольких факторов. Во-первых, благодаря регулярным пропускам приемов пищи легко уменьшить общее количество потребляемых калорий. Во-вторых, биохимический ответ организма на данный режим питания включает не только уменьшение выработки инсулина и увеличение гормона роста, но и повышенную выработку норадреналина. Этот гормон стресса является прямым «родственником» адреналина. Норадреналин вместе адреналином составляет химическую основу для древнейшей реакции «бей-беги» (ситуация угрозы жизни) и отвечает именно за «драку»: повышает тонус и силу мышц, увеличивает свертываемость крови, разгоняет пульс, ускоряет метаболизм… На все это требуется много энергии, которую организм берет из адипоцитовой кладовой.

Согласно результатам большого метаанализа по шести электронным базам данных, который провели биологи из Университета Глазго и Центра передового опыта медицинского института Миддлсборо (Великобритания), эффективность интервального голодания сравнима с общепринятой диетой с ограничением калорий. Для тех, кто не в состоянии ежедневно питаться урезанным рационом, но располагает силой воли на полное воздержание от пищи пару раз в неделю, есть хорошие новости: метаанализ показал, что за период от трех до двенадцати недель на интервальном голодании пациенты теряют от 3 % до 9 % общего веса, причем по результатам МРТ видно, что потеря происходит в большей степени за счет адипоцитов, а не мышечной массы. Кроме того, у них на 4 – 7 % уменьшается объем талии – уходит опасный абдоминальный жир. Любопытно, что основная потеря лишнего веса регистрируется только в первые дни диеты, а потом скорость похудения несколько снижается. Возможно, это явление является чисто статистическим и указывает на то, что большое количество участников эксперимента просто не смогли соблюдать установленный режим интервального голодания до конца установленного срока. Видимо, поэтому интервальное голодание входит в число диет, которые пациенты чаще всего нарушают раньше времени: обзорное исследование, сделанное в 2016 году в Университете Южной Австралии (Аделаида), показало, что среднее количество отказов соблюдать диету в течение продолжительного времени является очень значительным и составляет 31 %.

При интервальном голодании каждый третий пациент не выдерживает установленный срок ограничений в приеме пищи и прекращает соблюдать диету раньше времени

У такой диеты есть много преимуществ, но есть и подводные камни. Самое главное – при интервальном голодании у многих людей возникает иллюзия, что благодаря периодам воздержания от пищи в остальное время можно есть все, что угодно, включая разные нездоровые продукты, и никак не регулировать объемы и калорийность съеденного. В результате у них в лучшем случае получается всего лишь остаться при своем весе, а в худшем могут появиться серьезные проблемы со здоровьем, если к стрессу от диеты добавляются неприятные последствия от вредной еды и переедания.

Таким образом, во всех рекомендациях по снижению веса подчеркивается: гарантированный эффект от голодания наступает только в том случае, если в остальное время человек не будет переедать и приведет свой рацион в норму, то есть исключит из него все «мусорные» продукты, о которых я говорил в конце прошлой главы. А вот чего действительно не требуется делать при интервальном голодании, так это считать калории.

От интервального голодания довольно сильно страдают некоторые привычные и важные аспекты жизни, особенно на начальном этапе диеты. Следует отметить, что при таком режиме питания возникают трудности с социализацией. В этом смысле все диеты очень похожи, но интервальное голодание реально ставит под угрозу романтические ужины, деловые завтраки, вечеринки в день рождения и прочие события, во время которых принято что-нибудь поедать. В первые недели интервального голодания самочувствие тоже будет страдать: постоянное ощущение голода, которое неизбежно сопровождает эту диету, может быть довольно назойливым и сильно портить настроение. Кроме того, заметно снижается работоспособность, а энергии и мотивации перестает хватать даже на самые обычные дела и занятия.

Среди своих коллег я знаю немало людей, которые могут из-за занятости пропустить обед (провести «спонтанное голодание», если взглянуть с точки зрения диеты), а потом у них начинает зверски болеть голова, мозг отказывается соображать, и они не сразу понимают, в чем дело. Но все признаки плохого самочувствия волшебным образом исчезают, стоит им отправить в желудок хотя бы порцию салата. Полагаю, что такая специфическая черта не позволила бы им адекватно совладать с интервальным голоданием, хотя назвать это полноценным противопоказанием сложно.

Но серьезным противопоказанием для интервального голодания является наличие в личном анамнезе любых расстройств пищевого поведения, особенно булимии и эмоционального переедания. При таких проблемах после периодов голодания гарантированы приступы обжорства, да и психическое состояние тоже серьезно пострадает: мысли о еде станут навязчивыми, и воздержание превратится в пытку, а разве это кому-нибудь нужно? Серьезным противопоказанием считаются любые хронические заболевания пищеварительного тракта, от язвы желудка до синдрома раздраженного кишечника: при таких проблемах очень важно соблюдать точный режим питания и не подвергать свой ЖКТ лишним стрессам, поэтому никакого голодания!

Осторожными надо быть и тому, кто регулярно занимается спортом. Интервальное голодание «съедает» меньше мышц, чем другие виды шоковых диет, но это все равно происходит, поэтому придется прибегать к специальным упражнениям, которые помогут сохранить мышечную массу. И все это будет происходить на фоне плохого настроения и минимальной мотивации добраться до спортзала (из-за голода).