Сергей Малозёмов - Еда живая и мертвая. Продукты для стройности, здоровья и долголетия. Коллекция из трех бестселлеров

Глобальное развитие науки, совершенствование исследовательских инструментов и возможность сбора статистических данных из самых удаленных уголков мира позволяют специалистам творить настоящие чудеса. Например, можно выяснить, какая национальная кухня является самой здоровой. В расчет обычно берутся следующие показатели:

• процент населения, страдающего от ожирения

• средняя продолжительность жизни

• уровень сердечно-сосудистых заболеваний

• уровень онкологических заболеваний, особенно ЖКТ

В таких исследованиях обычно не бывает одного-единственного победителя, но в данном случае четко обозначилась тройка лидеров. В ней оказались сразу две азиатских страны – Южная Корея и Япония. По данным за 2017 год, среди жителей южной части Корейского полуострова ожирением страдают всего 5,3 % населения (для сравнения: в России этот показатель составляет 19,6 %). Средняя продолжительность жизни также находится на подъеме. В большом отчете Всемирной организации здравоохранения за 2016 год, посвященном средней продолжительности жизни людей в разных странах, Южная Корея заняла 11-е место со средним результатом 82,3 года, при этом разрыв с Испанией, занявшей 4-е место, составляет всего 0,5 года. А если текущий темп увеличения продолжительности жизни сохранится, то к 2030 году Южная Корея войдет в первую тройку лидеров – женщины будут в среднем доживать до 90 лет (и это будет лучшим показателем в мире), а мужчины – до 84 лет. Такие блестящие результаты обеспечены прежде всего успехами в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями и различной онкологией – главными смертельными болезнями современности.

В Японии дела обстоят еще круче. Страна восходящего солнца уверенно занимает первое место в рейтинге стран с самыми худыми жителями – там лишний вес имеет всего 3,7 % населения. Япония является абсолютным лидером и по средней продолжительности жизни: она составляет 83,7 года, что на 0,3 года лучше, чем у Швейцарии. Количество преждевременных смертей от сердечно-сосудистых заболеваний тоже находится на радикально низком уровне – всего 575,4 случая на 100 тысяч человек. И это притом что средний показатель по планете составляет 1219,4 случая! А теперь догадайтесь, кто на втором месте, сразу вслед за Японией? Догадались? Правильно: Южная Корея – 611,3 случая на каждые 100 тысяч человек.

Но с японской кухней дела обстоят далеко не идеально: десять – пятнадцать лет назад у медиков были довольно серьезные претензии к излишней солености японских блюд. Из-за чрезмерного употребления соли в стране была очень высока заболеваемость раком желудка. По частоте данного онкологического заболевания Япония и Южная Корея до сих пор заметно обгоняют общемировые показатели: соответственно 306,8 и 433,2 случая преждевременной смерти от рака желудка на каждые 100 тысяч человек, а в среднем по миру – всего 160,4 случая. Но в Японии, как и в Финляндии, борьба с лишней солью является одним из государственных приоритетов, поэтому с каждым годом потребление соли неизменно уменьшается. За период с 2003 по 2012 год японские мужчины снизили ее дозу с 12,7 г до 11,3 г в день, а женщины – с 10,9 г до 9,6 г. В настоящее время по количеству потребления соли Япония вышла на средний уровень развитых стран.

Но в остальном японская диета является образцом здоровой пищи. Японцы едят небольшими порциями, которые русскому глазу кажутся просто крохотными, но зато какое разнообразие: за неделю в меню среднего японца бывает до сотни разных продуктов! В рационе островных жителей присутствует много овощей и фруктов, непременный рис в самых разных формах, полезнейший соевый сыр тофу, а также, как мне кажется, и весь Мировой океан. Легче найти то, что из выловленного в море не оказывается у них на столе, чем перечислить все морепродукты, которыми они регулярно услаждают свой вкус. Японцы почти не едят хлеба, а из мясных продуктов предпочитают легкую для организма птицу.

В японском (как и в корейском) рационе для нас, россиян, есть только один большой и жирный минус: оба эти рациона в очень сильной степени полагаются на великое разнообразие свежей и при этом не очень дорогой морской снеди. Но если я еще могу себе представить жителя Владивостока, который соблюдает японскую диету, то нижегородца, смолянина или москвича уже с трудом.

Для нас будет намного доступнее средиземноморская диета, которая также входит в тройку мировых лидеров в категории «самые здоровые пищевые привычки планеты». Но средиземноморская диета – это не диета в медицинском смысле, а тип питания, свойственный народам всего средиземноморского региона. Несмотря на то, что в некоторых странах детали этой диеты могут различаться (например, в мусульманских странах Средиземноморья сухое красное вино исключено из рациона по религиозным соображениям), но главные принципы питания едины для всех.

Прежде всего это очень малое количество мяса и намного больше рыбы. Из молочных продуктов употребляются сыры и натуральные йогурты (разумеется, без сахара). Паста из твердых сортов пшеницы. Крупы из цельного зерна. Много свежих овощей, причем преобладают зеленые салаты и прочие листья-травы. Вдоволь бобовых, орехов и всяких семечек. Фрукты, главный источник сладкого, на столе присутствуют ежедневно. Но самое интересное в том, что 25 – 35 % всех ежедневных калорий поступают из оливкового масла extra virgin – продукта, который обеспечивает организм ненасыщенными жирами, увеличивает долю «хорошего» холестерина и в целом очень помогает поддерживать крепкое здоровье. Следует отметить практически полное отсутствие сладостей и обработанного мяса, за исключением сыровяленых вариантов типа пармской ветчины или хамона, которые (и это доказано наукой!) намного менее вредны для здоровья, чем все прочие копчености и колбасы. В некоторых регионах в рацион добавляется сухое красное вино в очень умеренных количествах.

О том, что такой рацион полезен для организма, стало известно благодаря статистике. Уже в 1960-е годы врачи обратили внимание, что население Греции и южной Италии отличается здоровьем (особенно кровеносной системы) и долголетием, хотя в рационе полно «вредных», как тогда считалось, жиров. В середине 1970-х годов стал широко использоваться термин «средиземноморская диета», но изначально средиземноморский стиль питания называли «диетой бедняков», и с этим связан один забавный момент. Когда диетологам Португалии поступило предложение вместе с испанскими и итальянскими коллегами исследовать пищевые привычки Средиземноморья, португальский диктатор Антонио Салазар запретил им это делать, заявив, что Португалию не должны связывать с «диетой бедняков». Но на самом деле португальский вариант средиземноморской диеты, в котором намного больше океанских морепродуктов и рыбы, стоит еще ближе к идеалу здоровой еды.