Терри Лафлин - Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

В скоростном баттерфляе используются два удара ногами на цикл. Первый спортсмен делает в момент входа в воду — он легкий и короткий. Этот удар помогает движению рук вперед, вытягиванию корпуса в линию и опусканию груди.

Второй удар делается одновременно с выходом рук из воды. Он более взрывной, мощный, начинается от бедра. Этот удар одновременно с силовым движением корпуса помогает выбросить руки и верх корпуса, как из катапульты [9] Отличаются ли оба удара во время одного цикла и какой из них сильнее, в большой степени зависит от антропометрических данных спортсмена. Прим. науч. ред. . Это самое сильное движение в плавании баттерфляем.

Оба удара ногами лучше развивать с помощью упражнений, не прибегая к плавательной доске. С доской в руках невозможно опустить грудь, а мышцы корпуса не задействуются.

На доске все удары делаются мышцами бедер — это старый стиль, от которого мы намерены отучиться. Упражнения и плавание в координации намного полезнее для отработки движения ног, поскольку в этом случае вы учитесь соединять мышцы ног и торса в едином движении всего тела. По той же причине я не советую использовать в баттерфляе колобашку: она также приводит к разделению верхней и нижней части корпуса, заставляя совершать неэффективные движения.

В этом разделе приводятся методы освоения баттерфляя комфортного и скоростного типа.

Учитесь дольше сохранять вытянутое положение и задавать ритм корпусом.

• Плывите, удерживая баланс, с вытянутыми руками, ладони чуть шире плеч. Надавливайте грудью на воду и поднимайте ее в ровном неспешном ритме. Каждый цикл должен слегка перемещать вас вперед.

• Держите ноги выпрямленными, слегка сжимая их. Прочувствуйте волну, прокатывающуюся по всему корпусу до пальцев ног. Когда поднимаете грудь, слегка согните колени, затем, вжимая грудь в воду, сделайте легкий удар носками ног (в направлении вниз) [10] Движение напоминает щелчок хлыстом, где пальцы ног — его кончик. Движение идет от бедер, ступни при этом очень расслаблены. Прим. науч. ред. .

• Каждый раз, опуская в воду грудь (и ударяя ступнями), чувствуйте, как ваш корпус вытягивается.

• Расслабьте шею: подбородок должен быть свободен. Угол между подбородком и шеей должен слегка увеличиваться в момент погружения груди (и удара носками ног) и слегка уменьшаться в момент подъема грудной клетки и подгибания коленей. Голова свободно уходит под воду («скребя по поверхности») вместе с погружением груди.

• Потренируйтесь делать вдохи на мелкой воде. Нагнитесь и опустите лицо в воду. Поднимайте голову над водой на пару сантиметров и даже меньше. Старайтесь вдыхать, лишь немного приподнявшись. Подбородок должен находиться в обычном положении — не кивайте.

• Вернитесь к «дельфинированию» и выполните его с дыханием. На вдохе подбородок остается в воде, глаза смотрят вниз, голова в устойчивом положении.

• Сначала делайте один вдох на 3–5 циклов, затем постепенно наращивайте частоту, пока не сможете вдыхать на каждом гребке.

• Для вдоха не поднимайте подбородок — он должен сам занять нужное положение во время волнового движения. Когда вы подгибаете колени, голова поднимается самостоятельно. Вдыхайте, как только рот покажется из воды.

• Не фокусируйте взгляд, можете даже закрыть глаза во время вдоха. Иначе вы задержите следующее погружение головы.

• Соедините ритм дыхания с ритмом погружения и подъема груди, выработанным в предыдущем упражнении.

«Дельфинирование» — полезная разминка, помогающая подготовить корпус к другим упражнениям, приведенным в этой главе. Оно гораздо полезнее для мышечной памяти, чем занятия с доской.

1. Если вы не перемещаетесь вперед, это может объясняться малоподвижностью лодыжек или поясницы. Наденьте полноразмерные ласты (хотя лучше для упражнений пользоваться короткими). Ласты гнутся, что помогает при негибких лодыжках, и удлиняют ноги, помогая им лучше отзываться на волнообразное движение туловища. Пользуйтесь ластами для расслабления тела, а не для установки рекордов скорости.

2. Проделайте под водой 3–4 быстрых цикла волнообразных движений тела. Это поможет двигаться более «компактно» и ритмично.

3. Для улучшения навыков помните о следующих «точках фокусировки», начиная от ладоней и заканчивая ступнями.

• Руки должны быть легкими и двигаться вперед с каждым погружением груди.

• Движение головы должно быть едва заметно. Избегайте кивков. Не отрывайте подбородок от воды во время вдоха.

• В момент нажима грудью затылок находится прямо под поверхностью воды.

• Сосредоточиваясь на ногах, добивайтесь ритмичных легких ударов. Ступни постоянно находятся под водой.

4. Во время занятий больше думайте о синхронизации движений, чем о силе.

Это упражнение научит вас возвращать руки в исходное положение «обнимающим» движением у поверхности.

Опустите лицо в воду, расставьте руки и ноги. Если нужно, слегка ударяйте ногами или воспользуйтесь колобашкой. Качайте руки вперед-назад в верхнем слое воды. Правая рука двигается между положением «на 2 часа» (впереди, но шире плеч) и «на 4 часа» (на ширине бедер). Левая — симметрично: «на 10 часов» и «на 8 часов». Руки расслаблены, но проходят по максимально широкой дуге у самой поверхности. Движения должны быть мягкими, чтобы корпус не смещался вперед и назад.

Вы научитесь проскальзывать грудью над «пригвожденными» руками, используя для этого корпус, а затем переносить руки в исходное положение, как в предыдущем упражнении.

1. Начните с «дельфинирования», широко расставляя руки при погружении груди.

2. Закрепите руки в воде, проскользните над ними туловищем и сделайте легкий удар ногами. Вы почувствуете, что «оседлали волну».

3. Перенесите руки вперед, как в «водном ангеле»:

• руки прямо над поверхностью;