Дэниел Левитин - Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо

Существует множество доводов в пользу медитации, и если вы сами не занимаетесь ею, то страстная увлеченность других может вызывать у вас раздражение. Духовная практика не вылечит рак и не повернет вспять болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона. Она не обеспечит вам славы, превосходящей самые смелые мечты. Однако если вы сделаете ее неотъемлемой частью здорового образа жизни, то ваш мозг станет более эффективным и результативным.

Я спросил Далай-ламу: «Предположим, в будущем, когда вам исполнится 85 или 90 лет, вы почувствуете, что память ухудшается. Это вполне возможно. Станете ли вы принимать назначенное врачом лекарство, которое поможет ее улучшить?»

Он ответил: «Я не знаю. Мне кажется, что тренировка разума посредством медитации – это и есть то, что способствует усилению остроты ума. Видите ли, она поддерживает хорошую память». Помимо этого, медитация помогает Далай-ламе помнить о важном и сдерживать собственные порывы. Он продолжает…

Я люблю разговаривать. Обычно я признаюсь людям, что это одна из моих слабостей. Как только я открываю рот, то уже не могу остановиться. Так время ускользает от меня. Думаю, главный источник моей силы в том, что я буддийский монах. Каждый мой день наполнен молитвой и размышлениями; мои тело, речь и разум посвящены благополучию других. Не только в этой жизни, но пока существует Вселенная, пока есть разумные существа, я по-прежнему буду служить. Именно это наполняет меня внутренней силой, и я посвящаю ее служению. Кроме того, умственная жизнь, наполненная энтузиазмом, благотворно влияет и на тело.

Для того чтобы понять нейрофизиологическую основу этого процесса, Далай-лама работал в тесном сотрудничестве с учеными. Медитация подразумевает сосредоточение внимания на непосредственном опыте в текущем моменте и в мире, вне воздействия таких отвлекающих факторов, как самореферентные размышления и блуждание разума. Она помогает научиться избегать мыслей о чем-то, не связанном с тем, что вы делаете прямо сейчас, подавляя пассивный режим работы мозга, о котором я упоминал ранее. Медитация снижает активность этой нейронной сети и усиливает связь между нею и областями мозга, отвечающими за когнитивный контроль (или за управление нашими мыслями), – с задней частью поясной извилины и дорсолатеральными зонами префронтальной коры [944]. В итоге при этом ослабляется влияние на внимание сети пассивного режима работы мозга, одновременно эта сеть упорядочивается и совершенствуется. Кроме того, усиление связи между префронтальной областью и нейронными областями пассивного режима работы мозга снижает уровень цитокинов, что производит противовоспалительный эффект [945].

Нейробиолог Ричард Дэвидсон из Висконсинского университета в Мэдисоне обнаружил, что во время медитации сострадания в мозге монахов генерируются гамма-волны большей длины. Гамма-волны – это характеристика сигналов нейронной активности, которые связывают отдаленные нейронные сети. Они лежат в основе высокоорганизованной мыслительной деятельности, такой как осознанность. Этот механизм заключается в том, что гамма-волны обеспечивают синхронизацию нейронов, а полученное в итоге единство их активации влечет за собой целостность осознанности. Представьте себе прекрасную, загадочную симметрию: то самое действие, благодаря которому мы ощущаем единение со Вселенной, активизирует миллиарды нейронов как единое целое.

В мозге людей, длительное время занимающихся медитацией, обнаруживаются структурные изменения, в том числе увеличение толщины коры, плотности серого вещества в гиппокампе и его размера [946]. К числу других изменений относится увеличение островка, соматомоторных зон, орбитофронтальной коры, зон префронтальной коры, которые способствуют концентрации внимания и самоосознанию, а также тех областей передней поясной коры, которые играют важную роль в саморегуляции и концентрации внимания.

Даже короткая медитация снижает усталость и тревожность, повышает эффективность обработки зрительно-пространственной информации, кратковременной памяти и исполнительных функций [947]; во многих случаях этот благоприятный эффект сохраняется и после прекращения практики [948]. У тех, кто занимается медитацией, после выполнения стрессовой задачи уровень кортизола ниже [949]. Кроме того, у них уменьшается воспаление, причем не только во время медитации, но и постоянно, а положительное воздействие практики осознанности проявляется еще какое-то время после четырех недель (или 30 часов) ежедневных практик [950].

Дэвидсон продемонстрировал, что медитация приносит пользу даже на уровне генов. После восьми часов практики у людей, которые медитируют длительное время (примерно 6 тысяч часов на протяжении жизни), наблюдался значительный эффект регуляции воспалительных генов [951]. Такое снижение, поддерживаемое всю жизнь, помогает бороться с заболеваниями, развитие которых обусловлено неспецифическим воспалением, например сердечно-сосудистые и онкологические болезни, артрит, диабет, болезнь Альцгеймера. Другие экспериментальные исследования поддерживают вывод о том, что у медитации есть эпигенетический эффект [952]. Одиночество приводит к активации провоспалительных генов, медитация же снижает их уровень и остроту этого чувства [953](По словам Далай-ламы, во время медитации он ощущает себя просто одним из 7 миллиардов человек, живущих на планете. Вспомните его замечания об этом в главе 1, посвященной индивидуальным различиям.) Медитация осознанности связана также с повышением содержания теломеразы [954]. Были получены доказательства, что у людей с умеренными когнитивными нарушениями и начальной стадией болезни Альцгеймера эта практика замедляет или поворачивает вспять ухудшение когнитивных функций, снижает стресс и повышает качество жизни наряду с теми нейропластическими изменениями, о которых шла речь выше [955].

В будущем, я полагаю, мы сможем планировать и предотвращать некоторые неблагоприятные последствия старения; в таком будущем мы сможем использовать знания о нейропластичности, для того чтобы написать предстоящие главы своей жизни в таком виде, в каком мы хотим их читать. И в этом будущем достижения в области медицины в сочетании со здоровым образом жизни смогут смягчить или повернуть вспять последствия снижения когнитивных функций, депрессии и потери активности – всего того, что мы слишком долго считали неотъемлемой частью старения. В значительной мере такое будущее уже наступило для тех, кто готов поставить его себе на службу.