Дэниел Левитин - Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо

Наиболее эффективный подход к депрессии подразумевает разработку механизмов, позволяющих справиться с изменениями посредством когнитивно-поведенческой терапии и других видов терапевтического вмешательства. Да и препараты, которые обычно не относят к классу антидепрессантов, тоже дают эффект у пожилых людей. Небольшие дозы метилфенидата или армодафинила либо отдельно, либо в сочетании с антидепрессантами компенсируют потерю дофаминергической функции и справляются с рядом проблем с передачей сигналов в стареющем мозге [316].

Психотерапия также способна влиять на мозг [317]. В этом нет ничего удивительного, если помнить, о чем идет речь на протяжении всей книги: любой опыт меняет головной мозг. В частности, когнитивно-поведенческое направление задействует те же нейронные механизмы, что и антидепрессанты, но без такого побочного эффекта, как синдром отмены. Терапевтические беседы, долгое время мало принимаемые во внимание врачами, которые отдавали предпочтение фармацевтическим препаратам, электрошоку и другим методам «медицинского» вмешательства, доказали свою эффективность и даже превосходство [318]. При депрессии психотерапия по меньшей мере столь же действенна в краткосрочной перспективе, как и антидепрессанты, а в долгосрочном плане после нее отмечается меньше рецидивов. Через два года после прохождения пациенты чувствуют себя лучше тех, кто просто принимал лекарства [319].

Как мы справляемся с неудачами и невзгодами, в значительной мере зависит от сочетания генов, культуры и внешней среды. Предрасположенность к жизнестойкости и оптимизму может привести к использованию иных методов совладания со стрессом и другим результатам, чем тяготение к фатализму и пессимизму. В целом дети учатся реагировать на мир, копируя поведение родителей. И замечательно, если родители умеют успешно справляться с жизненными неприятностями и демонстрируют свои стратегии детям, которые чаще всего имитируют их. Сказанное наводит на мысль о необходимости своего рода курса начальной подготовки для родителей, не так ли? Так вот, нечто подобное действительно существует – ваше детство.

Один из самых важных выводов о методах преодоления депрессии сделала Сьюзен Нолен-Хоэксема, которая провела различие между руминацией (или «эмоциональной жвачкой») и отвлечением внимания. Она обнаружила, что умение отвлечься позволяет справиться с несчастьями гораздо эффективнее руминации и что навязчивые мысли связаны с гораздо более длительными периодами депрессивного состояния [320].

Люди, пассивно размышляющие о своих невзгодах, склонны многократно, раз за разом фокусировать внимание на том, что пошло не так, а также на причинах и следствиях произошедшего. Они закрываются в комнате; они остаются в постели; они видят будущее как катастрофу. В той или иной степени к этому склонны все мы. Уход от реальности после негативного опыта – это проявление эволюционной адаптации. Нам дается время исцелиться и продуктивно поразмышлять над тем, что пошло не так, чтобы можно было избежать этого в дальнейшем и внести коррективы в свои модели поведения, которые приводят к проблемам. Грусть, испытываемая под влиянием руминации, доставляет определенное удовольствие, поскольку при этом высвобождается нейрохимическое вещество пролактин, который производит успокаивающий и облегчающий эффект. Этот же гормон вырабатывается у матерей и младенцев во время кормления грудью [321].

Впрочем, чрезмерные переживания негативного опыта повышают уровень гормонов стресса. Руминация запускает нисходящий цикл несчастья и может вызвать один или несколько эпизодов глубокой депрессии; затрудняет решение межличностных проблем; лишает человека мотивации вести себя конструктивно и подрывает социальные взаимоотношения. Кроме того, руминация подпитывает негативную сторону в извлечении воспоминаний в зависимости от настроения, поскольку гиппокамп чрезвычайно чувствителен к эмоциям. Когда вы несчастливы, получить доступ к тягостным воспоминаниям гораздо легче, причем до такой степени, что вам может стать очень трудно вспомнить время, когда вы не чувствовали себя несчастливыми. Так закрепляется нисходящий цикл, и вы не только чувствуете себя плохо в текущий момент, но и ожидаете будущего, которое не сулит никакой надежды и радости.

По мнению Нолен-Хоэксема, более эффективная стратегия – это позитивное отвлечение внимания, то есть погружение в полезные, перспективные виды деятельности, которые доставляют удовольствие: спорт, езда на велосипеде, путешествия, написание музыки – словом, любое занятие, достаточно увлекательное и всепоглощающее, чтобы отвлечь вас от несчастий, и в то же время приятное и позитивное [322]. Даже относительно нейтральные виды деятельности обеспечивают практически такие же преимущества, в частности созерцание предметов искусства, чтение книг, неспешная прогулка на природе или общение с домашними питомцами.

Беседа о своих делах с другими людьми при условии здоровых отношений взаимной поддержки – это не то же самое, что руминация. Такой разговор после пережитого негативного опыта может быть полезным: доказано, что если беседа помогает глубже понять суть происходящего и определить источник проблемы, то острота отрицательных эмоций снижается. Однако не любую социальную поддержку можно считать здоровой и полезной. Если вы беседуете с тем, кто помогает видеть во всем катастрофу и зацикливаться на проблемах, занимаясь руминацией вместе с вами, уровень гормонов стресса повышается. И лучше держаться от таких друзей подальше.

Помимо отвлечения, существуют и другие способы прервать цикл депрессивной руминации. Один из них – медитация, которая обеспечивает нужный результат если не всем, то многим. Депрессивным людям свойственно повышенное чувство самосознания. Наставления Далай-ламы отчаявшейся женщине (я рассказывал об этом раньше) помогают разобраться в этом вопросе. Персеверативное (упорное, повторяющееся) мышление и сильная сосредоточенность на себе плохо влияют на мозг. Медитация же избавляет вас от такого фокуса внимания, поскольку исключает «вас» из ваших мыслей.

Есть очень надежный способ преодолеть депрессию – оказание помощи другим людям. Делая это, вы выходите за рамки самих себя и своих забот. Помощь другим – мощное лекарство.

Существует много способов достичь бодхи , или того состояния, которое западные когнитивные психологи называют потоком . Как вы уже, наверное, поняли, в нем задействуется та самая нейронная сеть мечтаний, фантазирования, о которой я писал ранее (см. главу 2,5, раздел «Специфическое воздействие старения на мозг»). В таком режиме мозг находится по умолчанию. Мало кто может жить в таком состоянии отсутствия эго. Некоторые (эгоистично) утверждают, что способны на это и за большие деньги научат и вас. Если вы хотите овладеть этим мастерством, найдите гуру, который неохотно согласится на это, – того, кто не мнит себя великим учителем.