Дэниел Левитин - Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо

Безусловно, существует много способов снизить уровень стресса [294]. К их числу относится когнитивно-поведенческая терапия – разновидность терапевтических бесед, в ходе которых нам дают инструменты, помогающие справиться с напряжением. Физические упражнения, медитация, прослушивание музыки, погружение в природу, а также порой простая беседа с друзьями и социальная поддержка – все это существенно уменьшает стресс.

Если эмоции конструируются подобно восприятию, можно предположить, что мозг пытается заполнять пробелы и прогнозировать то, что будет происходить с нами далее, – и это действительно так. Большинство людей стремятся поддерживать своего рода эмоциональное постоянство: мы регулируем эмоции, чтобы не испытывать слишком острых ощущений, поскольку они бывают невыносимыми как для нашего психического, так и физического состояния. Центральная нервная система учится прогнозировать факторы стресса и заранее вносить аллостатические коррективы. Весь этот процесс динамичен, поскольку он представляет собой адаптивный, пластичный механизм, реагирующий на восприятие и когнитивную обработку сенсорной информации посредством регуляции нейромедиаторов и гормонов либо ради создания, либо для преодоления стресса.

Снижение неопределенности – это еще один из аспектов эффективной регуляции. Мозг пытается предсказывать исход событий, спрогнозировать наши потребности и спланировать их удовлетворение. Такой подход дорого обходится с точки зрения метаболизма, если неопределенность вашей жизни слишком велика. Мозг может быстро исчерпать свои ресурсы, что повлечет за собой пагубное увеличение аллостатической нагрузки [295].

Поскольку аллостаз – это прогностическая система, стрессоры или очень сильные травмы в самом начале жизни негативно влияют на нее или неправильно ее регулируют. Стабильная среда в утробе матери позволяет позже, в раннем детстве, сформировать эффективную аллостатическую систему [296]. Однако негативный детский опыт может привести к закреплению либо слишком острой реакции, либо к ее прекращению в ответ на события, которые при иных обстоятельствах считались бы обычными повседневными радостями и невзгодами, порождая сверхнастороженность, снижение жизнестойкости и порой резкие перепады настроения. При таких условиях нормальная аллостатическая регуляция так и не будет усвоена. Долгосрочная память человека, выросшего в неблагоприятных обстоятельствах, содержит угрожающие и стрессовые воспоминания, и даже при нейтральных событиях он по умолчанию ожидает чего-то плохого. И это ожидание вызывает у него стресс, высвобождая кортизол и адреналин в преддверии того, что в большинстве своем проходит вполне благоприятно. Можно сказать, что в организме такого человека не отрегулирована гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (HPA) – нейроэндокринная система, ответственная, помимо всего прочего, за адаптацию и выживание.

При отсутствии такой регуляции (либо потому, что в нашей жизни царит хаос, либо потому, что нейрохимические системы не налажены как следует), мы испытываем перепады настроения, действуем иррационально или импульсивно, причиняя себе вред. И в течение жизни у нас могут развиться разные болезни, недуги и другие проблемы. Повышенная аллостатическая нагрузка (и обусловленная этим потеря гормональной регуляции) приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, ослаблению иммунитета и снижению когнитивных функций [297]. Кроме того, ее связывают с рядом психических заболеваний, таких как депрессия и тревожные расстройства, а также синдромом выгорания и посттравматическим стрессом [298].

Найдена связь между повышенным уровнем кортизола, сформировавшимся под воздействием стресса на раннем этапе жизни, и ускоренной атрофией гиппокампа как у здоровых людей, так и больных на ранних этапах болезни Альцгеймера. Следовательно, эффективная регуляция эмоций обеспечивает защиту не только физического благополучия пожилых людей, но и их умственных способностей.

На стрессовую реакцию и аллостаз влияет много факторов, и не только такие очевидные вещи, как употребление матерью наркотиков во время беременности или насилие в семье, где растет маленький ребенок. К числу таких факторов относятся:

• демографические данные, такие как возраст, пол, социально-экономическое положение семьи и образование;

• условия развития, такие как отсутствие привязанности родителей, хроническое заболевание, травля;

• генетические факторы, в частности: длина теломер, нехватка кортизола, дефицит ангиотензинпревращающего фермента, который регулирует кровяное давление;

• внешняя среда, в том числе культура, экстремальные климатические условия, курение, голод;

• работа нейроэндокринной системы;

• психологические факторы, такие как локус контроля, а также инструменты, которые мы используем для регуляции эмоций.

Не у каждого человека с тяжелым детством впоследствии возникает психическое расстройство или даже высокая аллостатическая нагрузка. Опыт переживания стресса может привести к иным результатам в зависимости от взаимодействия перечисленных выше факторов. У одних людей развивается жизнестойкость, твердость характера, упорство и целеустремленность, а жизнь других разваливается. Каково ценное сочетание факторов, которое позволяет некоторым из нас жить более позитивной жизнью, видеть во всем хорошее, до сих пор неизвестно. Это тема активных исследований. Но мы знаем одно: вдумчивое воспитание и (или) образование может направить человека на лучший путь и обеспечить ему более высокие общие жизненные результаты, нейтрализуя таким образом влияние неблагополучного детства.

Поскольку аллостатическая нагрузка определяется как совокупный эффект стресса и реакции организма на него, этот показатель связан с возрастным увеличением количества клеточных повреждений независимо от того, насколько хорошо функционирует данная система. В частности, естественные возрастные изменения в структурах мозга, регулирующих аллостаз (гиппокамп и префронтальная кора), затрудняют поддержание здоровья этой системы [299]. Повышенная аллостатическая нагрузка соотносится и с сокращением объема серого вещества головного мозга. Три последних исследования установили наличие связи между нарушениями сна и увеличением аллостатической нагрузки [300].

Навыки снижения стресса и повышения жизнестойкости, то есть способности быстро приходить в норму в случае невзгод, можно выработать на специальных сеансах психотерапии, а также с помощью укрепления социальных связей, физических упражнений и программ, помогающих найти значимое и содержательное дело жизни [301]. Но для этого понадобится немало усилий и открытость новому опыту.