Александр Майборода - Методология тренировок по Каратэ и образа жизни тех, кому за сорок. 2 часть

Болевые ощущения

Наружная косая мышца: боли в области сердца и эпигастральной области, в боку, в паховой области и яичках. Внутренняя косая мышца: раздражение и спазм сфинктера мочевого пузыря, приводящий к задержке мочи или частому мочеиспусканию. Паховые боли. Боли в паховой области и яичках.

Причинные или поддерживающие факторы

Острое или хроническое перенапряжение; мышечное утомление; заболевание внутренних органов; хирургические рубцы на животе; парадоксальное дыхание; нарушения осанки; длительное или резкие вращения туловища.

Поражаемая система органов

Пищеварительная и мочеполовая система. Нарушение детородной функции.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1 «Кобра»

Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. Садиться с поворотом корпуса на 180° вправо и влево на колено так, чтобы колено становилось на пол с внешней стороны ступни опорной ноги.

Упражнение 2

Наклоны, сидя на скамейке назад с поворотами корпуса вправо и влево. Упражнение повторять от 10 раз до 50 в зависимости от тренированности.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Лёжа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Сцепите руки за головой или скрестите на груди. Глубоко вдохните, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику. Подтяните подбородок к груди, приподнимайте верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола и поворачивая туловище, направляя плечо к противоположному тазобедренному суставу сначала в одну, а затем в другую сторону.

Упражнение 2

Выполняется аналогично, только без поворотов корпуса вправо и влево. Ступни ног можно зафиксировать, а впоследствии держать отягощение у груди, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Глава 5. Мышцы нижних конечностей

Раздел 1. Большая ягодичная (седалищная) мышца

Функция

Разгибание бедра при повышенных нагрузках: бег, прыжки, подъём по лестнице, вставание из сидячего положения. Помогает поддерживать прямостоячее положение; способствует литеральному вращению бедра. Верхние волокна: отведение бедра. Нижние волокна: приведение бедра.

Прикрепление

Задний конец подвздошного гребня; боковая поверхность крестца; копчик. Ягодичная бугристость бедренной кости; подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра.

Болевые ощущения

Боль по сторонам от межъягодичной щели; боль в крестцово-подвздошном сочленении. Боль в ягодицах.

Причинные факторы

Избыточная нагрузка в прыжках или приседании. Длительная ходьба с наклоном туловища вперёд. Удар при падении.

Поражаемая система органов

Экскреторная функция пищеварительной системы; толстый кишечник.

Упражнение на растяжение

Лёжа на спине, подтяните колено к одноимённому плечу, обхватите заднюю поверхность бедра ниже колена и потяните к одноимённому плечу в течение 10-15 с. Прекратите растяжение, потяните колено к противоположному плечу. Зафиксируйте положение тела на 10 с.

Укрепляющее упражнение

Стоя на одной ноге, согните другую ногу в колене, захватив бедро руками с внутренней стороны. Потяните колено сначала вверх к одноимённому плечу, а затем к противоположному плечу. Напрягайте мышцу ягодицы опорной ноги и растягивайте ягодичную мышцу, согнутой в колене ноги.

Раздел 2. Средняя ягодичная мышца

Функция

Отведение бедра. Передние волокна сгибают и вращают бедро внутрь. Задние волокна разгибают и вращают бедро наружу.

Прикрепление

Передние три четверти подвздошного гребня. Большой вертел бедренной кости.

Болевые ощущения

Боль в области подвздошного гребня, крестцово-подвздошного сочленения и крестца. Боль в ягодице и иногда в верхней заднебоковой части бедра. Боль усиливается при ходьбе, при лежании на спине или пострадавшем боку, при сидении на краю стула.

Причинные факторы

Хроническая перегрузка при длительном сгибании бедра, дисфункция крестцово-подвздошного сочленения. Не одинаковая длина правой и левой ног.

Поражаемая система органов

Мочеполовая система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога была сзади. Перенесите на неё вес тела. Поднимите руки над головой, обхватите запястье на пострадавшей стороне другой рукой. Согните туловище в непострадавшую сторону. Зафиксируйте позу на 10-15 с.

Упражнение 2

Станьте боком пострадавшей стороны к стене. Обопритесь рукой пострадавшей стороны о стену, а выпрямленной больной ногой скользите в сторону от стены, прижимая её голенью к полу, а ногу здоровой стороны, согнуть в колене под 90°. Ладонью одноимённой руки опереться о согнутое колено. Зафиксируйте позу на 10-15 с.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Примите коленно-локтевую позу. Максимально обопритесь на колено здоровой ноги, а бедро больной ноги, в согнутом состоянии, отведите в сторону так, чтобы оно было параллельно полу внутренней стороной. Зафиксируйте это положение на 10-15 с. Повторите упражнение, стоя, помогая поднимать бедро больной ноги в сторону одноимённой рукой, поддерживая равновесие другой рукой. Старайтесь поднять бедро с согнутым коленом до уровня пояса, затем чуть выше пояса. Упражнение повторяйте сначала по 5 раз, а затем увеличивайте повторение до 10 раз.

Упражнение 2

Ходьба с медленным высоким подниманием бедра и сгибанием ног.

Раздел 3. Малая ягодичная мышца

Функция

Отведение бедра. Передние пучки вращают бедро внутрь, задние пучки наружу.

Прикрепление

Подвздошная кость между передней и нижней ягодичными линиями глубже средней ягодичной мышцы. Переднелатеральная поверхность большого вертела бедренной кости.

Болевые ощущения

Боль в нижней латеральной части ягодицы, латеральной поверхности бедра, колена, голени и лодыжки. Иногда боль в ягодице и на задней поверхности бедра и голени. Боли в спине, которые могут привести к хромоте. Боль при лежании и вставании со стула, при стоянии и сидении с выпрямленным туловищем.

Причинные или поддерживающие факторы

Острая или хроническая перегрузка. Неправильная походка.

Поражаемая система органов

Мочеполовая система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога была сзади. Перенесите на неё вес тела. Поднимите руки над головой, обхватите запястье на пострадавшей стороне другой рукой. Согните туловище в непострадавшую сторону. Зафиксируйте позу на 10-15 с. Упражнение повторите 10 раз.