Александр Майборода - Методология тренировок по Каратэ и образа жизни тех, кому за сорок. 2 часть

Упражнение 2

Станьте боком пострадавшей стороны к стене. Обопритесь рукой пострадавшей стороны о стену, а выпрямленной больной ногой скользите в сторону от стены, прижимая её голенью к полу, а ногу здоровой стороны, согнуть в колене под 90°. Ладонью одноимённой руки опереться о согнутое колено. Зафиксируйте позу на 10-15 с. Упражнение повторите 10 раз.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Примите коленно-локтевую позу. Максимально обопритесь на колено здоровой ноги, а бедро больной ноги, в согнутом состоянии, отведите в сторону так, чтобы оно было параллельно полу внутренней стороной. Зафиксируйте это положение на 10-15 с. Повторите упражнение, стоя, помогая поднимать бедро больной ноги в сторону одноимённой рукой, поддерживая равновесие другой рукой. Упражнение повторите 10 раз.

Упражнение 2

Ходьба с медленным высоким подниманием бедра и сгибанием ног.

Упражнение 3

Вращение бедра с согнутой ногой в колене наружу и внутрь.

Раздел 4. Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра

Функция

Эта мышца напрягает подвздошно-голенный тракт способствуя укреплению коленного сустава в разогнутом положении. Помогает сгибанию, отведению и вращению бедра внутрь. Помогает средней и малой ягодичной мышце в стабилизации таза при ходьбе.

Прикрепление

Верхняя передняя подвздошная ость и прилегающая часть подвздошного гребня. Подвздошно-голенный тракт широкой фасции бедра прикрепляющийся к латеральному мыщелку большеберцовой кости.

Болевые ощущения

Глубокая боль в тазобедренном суставе, распространяющаяся по внешней поверхности бедра до колена. Боль мешает быстрой ходьбе или лежанию на поражённой стороне, может затруднять сидение с полностью согнутым тазобедренным суставом.

Причинные или поддерживающие факторы

Ходьба или бег по неровной поверхности. Неожиданная избыточная нагрузка. Длительная иммобилизация конечности.

Поражаемая система органов

Мочеполовая система

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Выполняется стоя или сидя на краю стула. Согните ногу, ближнюю к краю стула в колене, захватите одноимённой рукой за лодыжку и потяните пятку к ягодице, растягивая насколько возможно бедро и тазобедренный сустав. Зафиксируйте позу на 10-15 секунд. Повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение 2

Станьте боком пострадавшей стороны к стене. Обопритесь рукой пострадавшей стороны о стену, а выпрямленной больной ногой скользите в сторону от стены, прижимая её голенью к полу, а ногу здоровой стороны, согнуть в колене под 90°. Ладонью одноимённой руки опереться о согнутое колено. Зафиксируйте позу на 10-15 с. Упражнение повторите 5-6 раз.

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Примите коленно-локтевую позу. Максимально обопритесь на колено здоровой ноги, а бедро больной ноги, в согнутом состоянии, отведите в сторону так, чтобы оно было параллельно полу внутренней стороной. Зафиксируйте это положение на 10-15 с. Повторите упражнение, стоя, помогая поднимать бедро больной ноги в сторону одноимённой рукой, поддерживая равновесие другой рукой. Повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение 2

Ходьба с медленным высоким подниманием бедра и сгибанием ног.

Раздел 5. Грушевидная мышца

Функция

Вращение бедра наружу. Отведение бедра, если оно согнуто на 90°.

Прикрепление

Передняя поверхность крестца. Пройдя через большое седалищное отверстие, мышца прикрепляется к большому вертелу бедренной кости.

Болевые ощущения

Боль в крестцово-подвздошной области, в ягодице, по задней поверхности тазобедренного сустава и, возможно, в двух третях задней поверхности бедра. Боль усиливается при стоянии, сидении и ходьбе.

Причинные или поддерживающие факторы

Острая перегрузка. Длительная фиксация повёрнутого наружу бедра. Артрит тазобедренного сустава. Воспалительные заболевания тазовых органов.

Поражаемая система органов

Мочеполовая система и экскреторная функция пищеварительной системы.

Упражнение на растяжение

Упражнение 1

Лёжа на спине с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу, закиньте ногу непострадавшей стороны на другую ногу. Ладони подложите под голову. Верхней ногой мягко нажмите на нижнюю ногу, опуская её к полу. Зафиксируйте позу на 15-20 секунд.

Укрепляющее упражнение

Из коленно-локтевой позы, отведение в сторону параллельно полусогнутого в коленном суставе бедра.

Раздел 6. Задняя группа мышц бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы

Функция

Двуглавая мышца бедра, длинная головка: разгибание бедра. Короткая головка: сгибание голени, поворот согнутой голени наружу. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы: разгибание бедра и сгибание голени при согнутой в коленном суставе голени, поворачивает её внутрь.

Прикрепление

Двуглавая мышца бедра, длинная головка: седалищный бугор через общее сухожилие с полусухожильной мышцей. Короткая головка: шероховатая линия бедренной кости, латеральные прикрепления большой приводящей мышцы. Полусухожильная мышца: седалищный бугор. Полуперепончатая мышца: седалищный бугор латеральнее и глубже общего сухожилия двуглавой мышцы бедра и полусухожильной мышцы.

Двуглавая мышца бедра: обе головки через общее сухожилие прикреплены к задней и латеральной поверхности головки малоберцовой кости. Полусухожильная мышца: медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости с образованием плотной сухожильной пластины, поверхностной гусиной лапки, совместно с портняжной и стройной (нежной) мышцами. Полуперепончатая мышца: задняя поверхность медиального мыщелка большеберцовой кости, глубже полусухожильной мышцы.

Болевые ощущения

Двуглавая мышца бедра: глубокие ноющие боли в задней и латеральной области колена. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы: боли в нижней части ягодиц и верхней части бедра. Боль может распространяться на заднюю область бедра и колена, и на треть медиальной поверхности икры.

Причинные или поддерживающие факторы

Сдавливание задней поверхности бедра при сидении на неудобном стуле.

Поражаемая система органов

Мочеполовая система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Поставьте пятку выпрямленной ноги на стул или стол. Нагнитесь вперёд.

Упражнение 2

Стоя, скрестите лодыжки и равномерно распределите вес на обе ноги. Согнитесь вперёд в тазобедренном суставе и зафиксируйте положение на 20-30 секунд. Вернитесь медленно в исходное положение.