Наталья Архипкина - Триатлон: теория и практика тренировки

Еще одно достоинство оздоровительных занятий триатлоном – отсутствие затрат на использование дорогостоящих спортивных сооружений. Трасса для кроссового бега, езды на велосипеде и бега на лыжах может быть выбрана или проложена самостоятельно в местности с различным рельефом. Плавание в открытой воде предполагает только наличие подходящего водоема. Дорогостоящей профессиональной экипировки для оздоровительных тренировок также не требуется.

Для того чтобы начать самостоятельные занятия триатлоном, следует изучить структуру тренировочного занятия, технику двигательных действий, возможные ошибки и способы их исправления. Структура каждого тренировочного занятия [69] определяется изменениями в спортивной работоспособности спортсменов: в начале занятия – ее рост, затем – колебания около некоторого повышенного уровня, в конце – снижение. В соответствии с этими изменениями выделяют три части занятия: подготовительную, основную и заключительную. В подготовительной части занятия – «разминке» – происходит врабатывание, то есть повышение работоспособности спортсмена до уровня, необходимого для решения задач основной части. Выполняют в основном упражнения в ходьбе и беге, упражнения для развития активной гибкости (махи) и общеразвивающие упражнения (ОРУ). Основная часть тренировки предусматривает непосредственное выполнение запланированных задач (развитие силы, выносливости, изучение и совершенствование техники упражнений и др.). В заключительной части – «заминке» – происходит постепенное снижение интенсивности нагрузки. Выполняют задания для восстановления дыхания, расслабления и растягивания.

Для эффективного формирования навыков техники двигательных действий в триатлоне следует придерживаться последовательности обучения [34; 64; 69]. Первоначально при обучении упражнению создается общее представление о нем путем показа и начального разучивания. Используются подводящие упражнения. В качестве элементов нового упражнения могут использоваться части уже знакомого. Например, при обучении посадке на велосипед с хода используются движения отталкивания, как при езде на самокате. Выделяются ключевые моменты изучаемого действия, целостное действие воспроизводится в упрощенной форме, затем внимание уделяется деталям техники движения.

Далее упражнение изучают углубленно, основные элементы его закрепляют и доводят до автоматизма. Цель занятий на данном этапе – сформировать полноценное двигательное умение, способность к самостоятельному выполнению двигательного действия. Одновременно устраняются мелкие ошибки в технике. Внимание спортсмена должно быть сосредоточено на пространственных (например, в посадке на велосипеде – согнуть руки в локтях и наклониться вперед, в движениях рук – траектория, амплитуда, направление), временных (педалировать чаще, увеличить темп, чаще шаг) и динамических характеристиках движения (мощность толчка, преодоление силы трения, аэродинамика), на осмыслении выполняемого упражнения и предотвращении возможных ошибок. Например, первоначально учащийся езде на велосипеде старается удерживать равновесие, формирует навыки езды, а затем их совершенствует – осваивает рациональную технику педалирования, добивается плавности и равномерности приложения усилий. При этом применяются упражнения для развития мышечной системы и организма в целом с учетом особенностей изучаемого двигательного действия.

Цель завершающего этапа обучения – закрепление и совершенствование двигательного навыка. Формируется способность к рациональному применению освоенного действия в процессе тренировок и соревнований. Доводятся до необходимой степени развития индивидуальные черты техники. При этом происходит дальнейшее совершенствование деталей, достигается необходимая прочность и вариативность. Например, прочно сформированный навык езды на велосипеде позволяет эффективно управлять им при передвижении и по шоссе, и по пересеченной местности.

Основы методики обучения двигательным действиям в триатлоне сформированы в результате многолетней практической деятельности авторов (А. Н. Христофоров, Т. В. Лучискенс, Н. Н. Архипкина, 1997–2012), которыми выделены основные отличия техники в триатлоне от техники в смежных видах спорта (плавание, бег кроссовый, лыжные гонки, велогонки).

Езда на велосипеде: посадка и передвижение.Существует два способа посадки на велосипед – с места и с хода. Для посадки на велосипед с места следует, опираясь на толчковую ногу, перекинуть маховую через седло и поставить на педаль с нажатием и началом движения. Садясь с хода, спортсмен опирается толчковой ногой о педаль, выполняет подряд 2–3 отталкивания маховой от дороги для разгона велосипеда, перекидывает маховую ногу через седло, поставить на педаль с нажатием и началом педалирования.

Основа обучения езде на велосипеде – передвижение по прямой. Взгляд велосипедиста должен быть направлен на 10–15 м вперед, плечи опущены и расслаблены, руки расположены параллельно телу, ширина хвата руля соответствует ширине плеч. Ноги выполняют равномерное педалирование.

Основным средством регулирования скорости при езде является частота педалирования. Для обучения контролю частоты педалирования по команде тренера (помощника) начинают счет оборотов педали одной ногой и ведут его в течение 10 (15) с. Полученный результат умножают на 6 (4) – полученное значение является частотой педалирования в одну минуту.

Для того чтобы снизить потери скорости при переменах направления движения, важно овладеть техникой поворотов и разворотов. При выполнении поворота до входа в него снижают скорость и выбирают точку начала поворота, а также траекторию, по которой следует передвигаться. Шатуны располагают вертикально – внутренняя педаль вверху, наружная внизу и нагружена весом тела спортсмена. Взгляд велосипедиста должен быть направлен на 10–15 м вперед на выход из поворота. Завершают поворот, выпрямив велосипед и начав педалирование.

В отличие от поворота, угол разворота составляет 360°, т. е. направление движения меняется на противоположное. Скорость движения перед началом разворота должна быть ниже, чем при выполнении поворота. Для выполнения разворота велосипедист, предварительно снизив скорость, выбрав точку начала разворота и его траекторию, направляет взгляд на 10–15 м вперед. Шатуны располагаются вертикально – внутренняя педаль вверху, наружная внизу и нагружена весом тела. Взгляд должен быть направлен на выход из разворота. Завершают разворот, выпрямив велосипед и начав интенсивное педалирование для набора рабочей скорости.