Наталья Архипкина - Триатлон: теория и практика тренировки

Велосипедные этапы соревнований по триатлону проводятся на трассах с различным рельефом. Езда в гору является показателем развития специальной выносливости велогонщика. Езда с горы предъявляет высокие требования к уровню его технической подготовленности.

Для преодоления подъема спортсмен направляет взгляд на 10–15 м вперед и переносит вес тела в большей степени на переднее колесо. Руки при езде в гору слегка сгибают в локтях. Начинающим велосипедистам целесообразно на подъемах сидеть в седле. Педали нагружают весом тела, педалируют с усилием, сохраняя равномерность движения. Оптимальную частоту педалирования поддерживают за счет выбора передач.

При езде с горы взгляд спортсмена должен быть направлен на 15–20 м вперед. На трассе с гладкой поверхностью следует сидеть в седле, на неровной – спускаться стоя, оторвав таз от седла. Шатуны должны быть расположены на гладкой дороге вертикально, вес тела перемещен на одну педаль; на неровной – параллельно поверхности, вес тела распределен равномерно. На протяжении спуска центр тяжести должен располагаться с учетом равномерной загрузки обоих колес.

Ниже представляем основные ошибки, допускаемые новичками при обучении управлению велосипедом (по данным многолетних наблюдений автора – А. Н. Христофоров, 1996–2009).

К основным ошибкам в посадке относятся излишняя напряженность, выпрямленность спины. Для исправления нужно расслабить мышцы в области поясницы, подать плечи к рулю, слегка согнуть руки в локтях. В положении рук допускается такая ошибка, как излишне выпрямленные руки, напряженные кисти. Следует слегка согнуть руки в локтях, сделать мягче хват. При чрезмерном смещении центра тяжести вперед или назад нужно согнуть или разогнуть руки и туловище в области поясницы. Полный перенос веса тела на седло также является ошибкой. Для правильной посадки нужно приподнять таз и загрузить педали.

Наиболее распространены в технике педалирования такие ошибки, как неравномерное приложение усилий – для исправления ездить на легких передачах с контролем частоты педалирования (90–100 об/мин); при расположении стопы на педали ошибочным является разворот носков внутрь или наружу (продольная ось стопы должна совпадать с направлением движения); при излишнем выдвижении стопы вперед нужно следить, чтобы основание большого пальца стопы проецировалось на ось педали (в велотуфлях) или на 1–3 см впереди него (в кроссовках).

Бег кроссовый.Эффективная техника кроссового бега важна для спортсмена любой специализации, поскольку является основным средством развития общей выносливости. Помимо собственно беговых тренировок рекомендуется выполнение специальных упражнений, таких как бег вверх и вниз по ступенькам, бег с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, на месте (с высоким подниманием бедра, в упоре), семенящий бег, бег прыжками, многоскоки и другие задания.

К основным ошибкам при беге относятся такие, как сутулость – для устранения бегуну нужно расправить плечи; неправильное положение центра тяжести, «завал» тела вперед или назад – следует выпрямиться или подать тело вперед в зависимости от ошибки. При излишней длине шага (бег переходит в передвижение прыжками) нужно уменьшить шаг и увеличить частоту; при мелких шагах и недостаточной работе бедра нужно делать длиннее шаг и выше поднимать бедро. В случае излишней закрепощенности плечевого пояса и малой амплитуда движений рук спортсмену следует расслабить и опустить плечи, делать руками шире движения. При чрезмерной расслабленности, «болтании» кистей рук – слегка напрячь кисти, согнуть пальцы. Если руки совершают движения поперек тела, то следить за тем, чтобы они работали в направлении бега. При излишнем сгибании или разгибании в локтях – разогнуть руки или согнуть их под углом до 90°.

Ошибки в постановке стопы при беге устраняются следующим образом: при чрезмерном повороте стоп носками внутрь («косолапость») или при развороте наружу следует контролировать прямое положение стопы (следы должны располагаться на одной линии).

Передвижение на лыжах.Бег на лыжах является важным средством спортивной подготовки и активного досуга. В зимнем триатлоне он входит в состав программы соревнований. Для освоения наиболее эффективной техники передвижения необходимо изучить фазы лыжного хода, к которым относятся отталкивание лыжами, свободное скольжение, перекат тела над стопой, подседание и отталкивание палками.

Цель отталкивания лыжами – придание спортсмену необходимой скорости передвижения и ее увеличение. Выполнение отталкивания лыжами происходит за счет распрямления ноги в суставах. Движение тела вперед совмещается по времени с началом выпада маховой ноги. Одновременно с отталкиванием выполняется маховое движение другой ноги и руки с палкой, одноименной толчковой ноге.

Свободное скольжение обеспечивает сохранение скорости перемещения лыжника за счет уменьшения влияния тормозящих сил (к ним относятся излишние замахи, излишнее давление на лыжу). При выполнении данного элемента передвижения нужно следить за плавностью загрузки каждой лыжи при постановке на снег и избегать излишних вертикальных перемещений тела спортсмена.

Перекат тела над стопой придает лыжнику дополнительную скорость. Следует выполнять его быстрым движением с перемещением таза вперед и несколько вниз.

Подседание обеспечивает силу и скорость отталкивания ногой. Начинать этот элемент рекомендуется со сгибания опорной ноги в коленном и голеностопном суставах одновременно, наклоняя голень вперед и удерживая как можно ниже пятку стопы. Подседание желательно выполнять с малой глубиной и большой скоростью.

Отталкивание палками выполняется с целью увеличения скорости скольжения лыж и перемещения лыжника вперед над скользящей или останавливающейся лыжей (перекат). Для передачи усилия на лыжу необходимо создать жесткую систему «рука – туловище – нога». На время отталкивания нужно зафиксировать суставы за счет напряжения мышц от кисти до стопы. Отталкивание рекомендуется начинать с легкого выдвижения стопы вперед при постановке палки и заканчивать энергичным движением кисти с опорой на петлю. Движение должно выполняться параллельно лыжне, без поперечных отклонений руки с палкой.

При подготовке спортсменов в зимнем триатлоне используются как классические ходы, так и передвижения свободным (вольным) стилем – коньковые ходы. К классическим ходам относятся попеременный двухшажный, одновременный одношажный, одновременный двухшажный, одновременный бесшажный. Коньковые ходы включают в себя одновременный двухшажный, одновременный одношажный, попеременный двухшажный.