Наталья Зубарева - Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго мозга»

Так или иначе, по мере старения организма микробиом становится более однообразным. Вы наверняка знаете, что пожилых людей чаще других одолевают запоры, а это, в свою очередь, ведет к повышению уровня эндотоксина, при таких обстоятельствах выступающего катализатором ряда патологических процессов, а также приводит к накоплению белков бактерий и их брожению. Проще говоря, «испорченный» кишечный микробиом и воспаленный кишечник в пожилом возрасте становятся едва ли не главной причиной развития большинства заболеваний. Фактором риска является именно возраст.

А как же тогда долгожители? Как ни удивительно, микробиом с возрастом не только «портится», но еще и приобретает некоторые свойства, поддерживающие организм. Да-да, долгожители должны быть благодарны своему микробиому! Ведь, как мы выяснили, от него зависят многие особенности работы иммунитета и метаболизма. Интересные данные на эту тему получили ученые Болонского университета. Объектом их изучения стали микробиомы людей разных возрастных групп, от 22 – 48 до 105 – 109 лет, включая промежуточные группы. Выяснилось, что в целом число бактерий у престарелых людей значительно снизилось с возрастом – прежде всего, это коснулось видов, составляющих основу обычного микробиома кишечника. А вот количество «побочных», в том числе и аллохтонных (то есть не собственных, привнесенных извне), которыми кишечник заселяется лишь с возрастом, выросло. И в их числе бактерии, чьей миссией является поддержание нормального пищеварения, сильного иммунитета и ряда других функций организма. Как видите, и тут природа все предусмотрела, но люди так часто, не задумываясь или не желая задумываться о своем здоровье, сбивают все настройки организма…

История пациента

Совсем недавний случай: на приеме мужчина, 53 года, худощавый. Вопрос «На что жалуетесь?» вызывает растерянную улыбку: «Да, в общем-то, ни на что конкретно, все в порядке, вес, как видите, в норме… Просто я такой уставший все время, никаких сил нет…» Выясняется, что сил нет последние несколько лет, отпуска не помогают, часто бывают проблемы с ЖКТ (вздутие), плюс огромная тяга к сладкому. При этом пациент еще и курит, что чревато не только всем известными проблемами, но и – в свете темы этой книги – также вызывает воспаление в кишечнике. Смотрим анализы – дефицит микроэлементов, железа, витаминов B 9и B 12, которые как раз и участвуют в углеводном и липидном обмене (вот вам тяга к сладкому!). А еще с их дефицитом связаны такие симптомы, как апатия, вялость и проблемы со зрением – на это, кстати, пациент тоже пожаловался. Что делаем? Конечно, восполняем нехватку полезных веществ, но в первую очередь корректируем режим дня (мои любимые циркадные ритмы!) и режим питания. Без этого результатов не будет, вы теперь уже наверняка понимаете почему.

Чтобы микроорганизмы, населяющие кишечник, чувствовали себя хорошо, они должны хорошо кушать. А что им для этого нужно, догадываетесь? Клетчатка! Когда она отсутствует в рационе, защитная слизь в ЖКТ значительно быстрее расщепляется, чем вырабатывается, хотя в норме оба процесса должны происходить синхронно. Таким образом, слой слизи истончается. Как следствие, увеличивается риск воспаления в кишечнике.

В эксперименте с подопытными мышами разные группы этих животных получали рацион с разным содержанием клетчатки, а также без клетчатки вовсе. И выяснилось, что присутствие в меню 15 процентов натуральной клетчатки – из растений, прошедших минимальную обработку, – приводит к образованию такого толстого слоя слизи, что он позволяет организму защититься от искусственно введенной инфекции! И всего нескольких дней без клетчатки хватило, чтобы полностью разрушить защитную функцию, представляете?

Многие исследования по изучению микробиома специалисты вынуждены проводить на лабораторных мышах, ведь из этических соображений все эксперименты сначала ставятся на животных. Лишь потом проводятся параллели с людьми – на том основании, что мы также являемся млекопитающими. К слову, ученые, соглашающиеся с полученными таким образом данными, не всегда оказываются в большинстве.

Также в рамках эксперимента некоторые мыши получали пищу, богатую пребиотической клетчаткой – очищенной формой растворимой клетчатки, подобной той, что используется в готовой пище и биологически активных добавках. Результат получился таким же, как в случае отсутствия клетчатки в рационе совсем!

«Урок, который мы выучили, наблюдая за взаимодействием клетчатки, бактерий и защитных систем кишечника, заключается в том, что, если вы не кормите свои микроорганизмы, они начнут есть вас», – сказал доцент микробиологии из Медицинской школы Мичиганского университета Эрик Мартенз, глава международной группы исследователей, которая изучала данный вопрос.

Речь идет о совсем недавнем исследовании, в котором использовались абсолютно свежие данные о микробиоме, да и проводилось оно на мышах, – но его результаты подтверждают то, о чем врачи уже очень давно говорят людям: залог здоровья – хорошее пищеварение. А непременное условие хорошего пищеварения – достаточное количество клетчатки, которую организм должен получать из различных натуральных источников. Отруби, семя льна, цельнозерновые крупы, бобовые, сушеные грибы, сухофрукты, ягоды и фрукты, переставший быть экзотикой авокадо и родная нам морковь – вот отличные продукты, которые могут и должны быть на столе человека, который заботится о своем здоровье. А если вы при этом сведете к минимуму употребление быстрых углеводов, организм скажет вам огромное спасибо.

С клетчаткой мы разобрались, но также важно помнить, что хороший, сильный микробиом – это разнообразный микробиом. Можно всю жизнь прожить на своей малой родине, но в питании лучше быть гражданином мира. Хотя бы не отказывая себе в различных новых вкусах.

Микробиом не будет рад быстрым углеводам, сахару и сладкой газировке, так же как цельному молоку, обилию животных жиров и рафинированной пище, прошедшей длительную термическую обработку. Опять прописные истины: лучше меньше, да лучше; чем проще – тем здоровее. Чтобы разнообразить «население» ЖКТ, включайте в меню ферментированные продукты и пробиотики. Вся «кисломолочка»: кефир, йогурт, айран, тан, только, пожалуйста, без химии! Соленья: квашеная капустка и соленые огурчики, кимчи, безусловно, придутся микробиому кишечника по вкусу. Чайный гриб, натуральный квас и мягкий сыр… Все продукты знакомы, многие любимы, так за чем же дело стало?