Наталья Зубарева - Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго мозга»

Медленные углеводы – сложные (именно такими девочки из хороших семей кажутся разным гопникам). Чтобы они стали вашими, то есть усвоились, требуется довольно продолжительное время. Но и положительный эффект от таких «отношений» налицо: организм будет с лихвой обеспечен энергией, вы почувствуете себя сытыми, полными сил, и, что немаловажно, ваш ЖКТ тоже будет рад.

Так что выражение «на сложных щах» (которое, вообще-то, имеет значение «с серьезным видом») в нашем случае вполне можно понимать буквально: лучше питаться сложными углеводами – если мы в самом деле серьезно относимся к своему здоровью!

Когда углеводов мало, а с их недостатком сталкиваются многие «худеющие» и «сушащиеся», начинается голодание клеток мозга, в итоге снижается способность к концентрации, ухудшается память, человек становится рассеянным и невнимательным.

Сложные углеводы бывают нескольких видов. Один из них – крахмал, который содержится в очень многих пищевых продуктах растительного происхождения. Его основные источники – мучные изделия и крупы, а также картофель, кукуруза, горох, рис. В процессе пищеварения крахмал трансформируется в глюкозу – сахар, который, как и все простые углеводы, всасывается в тонком кишечнике. Правда, для этого обычно нужно, чтобы продукты были предварительно термически обработаны.

И по калорийности крахмал тоже почти равен сахару – вот и получается, что по сути это тот же сахар, и сколько ни убеждай себя, что питаешься сложными углеводами в виде пасты из белых макарон и картофельной запеканки, на весах это отразится только в сторону увеличения.

Но есть еще и резистентный крахмал – то есть устойчивый к перевариванию в тонком кишечнике. Неочищенный бурый рис, цельное пшено, гречка, ячмень по своему поведению в ЖКТ напоминают клетчатку. Резистентный крахмал, или «неперевариваемый крахмал», – это крахмал, устойчивый к воздействию пищеварительных соков. Основные пищеварительные процессы протекают в тонкой кишке, где, соответственно, переваривается и основная часть обычных крахмалов. А резистентный крахмал по свойствам схож с растительной клетчаткой – как и она, переваривается не полностью. В организме человека нет нужных ферментов, которые расщепляли бы его. Но этот устойчивый крахмал служит отличной пищей для микробиома кишечника, ведь он переходит неизменным из тонкой кишки в толстую, где ферментируется бактериями вместе с содержащейся в пище клетчаткой. В итоге образуются важные продукты – короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК, КЦЖК). Наиболее ценная среди них – масляная кислота (вернее, ее соли, известные как оксибутират или бутират). Она дает питание клеткам кишечника и полезной микрофлоре, оказывает противовоспалительное и противораковое действие.

Ученые нашли способ искусственно синтезировать оксибутират, на его основе производятся препараты, нашедшие применение в медицине – как снотворное, анестетическое, седативное (снимающее раздражение), рекреационное (восстанавливающее работоспособность) средство. Но многие люди, принимавшие этот препарат, начали жаловаться на различные осложнения. Позже было выяснено, что причина – в передозировке лекарства. Однако Министерство здравоохранения США сочло нужным запретить свободный оборот бутирата, что и было сделано в 1990 году. Вследствие запрета начали распространяться фальсификаты, вызывающие привыкание и опасные для здоровья. По сути, бутират кустарного производства превратился в наркотик, отравляющий и разрушающий организм уже с первой дозы.

В России бутират не входит в официальный список наркотических веществ, запрещенных к свободной продаже. Но принимать можно только сертифицированный препарат и только по назначению врача в терапевтических дозах.

Клетчатка – это пищевые растительные волокна, структурная часть растения, его клетки. Они различаются по своему строению, происхождению, источникам.

Что полезного дает нам клетчатка? Давайте поговорим предметно. Хочу, чтоб вы ее любили и уважали – как я и как микробы, которые ею питаются.

Такие продукты, как яблоки, морковь, апельсины, сливы, цельнозерновая овсянка, богаты водорастворимой клетчаткой. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике, снижая гликемический индекс употребленных продуктов. Соответственно, она помогает регулировать уровни сахара и инсулина.

Инсулинемический, или инсулиновый, индекс(ИИ) определяет уровень выработки инсулина в ответ на употребление продукта. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, могут иметь при этом высокий ИИ. Например, низкоуглеводные продукты с высоким содержанием белка могут обладать высоким инсулиновым индексом.

По уровню ИИ продукты делятся на:

• повышающие количество инсулина, к ним относятся хлеб, картофель, выпечка, все молочные продукты;

• со средним ИИ – говядина, рыба в чистом виде;

• с низким ИИ – овсянка ЦЕЛЬНОЗЕРНОВАЯ, гречка, яйца, некрахмалистые овощи.

Хочу напомнить, что гормон инсулин действительно запускает процесс накопления жира, но вовсе не от него зависит набор веса. В этом смысле наши враги – малоподвижный образ жизни, переедание и присутствие в рационе продуктов с высоким инсулинемическим (в просторечии – инсулиновым) индексом, неправильные сочетания продуктов (например, простых углеводов и насыщенных жиров), да еще и прием пищи в самое неподходящее время. Именно поэтому мои пациенты едят много медленных углеводов, если у них нет никаких заболеваний, требующих иного подхода к меню.

Нерастворимая в воде клетчатка – тот самый ключ от запоров (вы, конечно, понимаете, о чем я). Этого вещества особенно много в овощах и различных цельнозерновых культурах. Двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка вбирает по пути жидкость и ускоряет прохождение пищи по ЖКТ. Правда, здесь есть один секрет – клетчатка поможет избежать запоров только при условии достаточного употребления воды, в противном случае мы можем добиться прямо противоположного эффекта. Помните: нужна простая вода, а не любая жидкость!

Совет: если накануне вы питались не самым правильным образом, а, скорее, наоборот, устройте разгрузочный день на грубой клетчатке. Растительные волокна мигом вынесут из вашего организма всякую гадость.

Клетчатка – просто musteat для всех, кто следит за здоровьем и, в частности, за весом, ведь она быстро увеличивается в объеме при контакте с жидкостью, дарит чувство насыщения и долго переваривается.